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5招睡前 伸展運動  美化線條又舒眠

平時做點伸展運動，不僅可美化肌肉線條，也有助放鬆一整天的緊繃感！彼拉提斯運動專家謝菁珊認為，利用睡前幾分鐘在床上做，既沒有地點限制，也有助舒眠。以下針對頸肩、背部、骨盆與蘿蔔腿等處，示範簡易伸展操5招，讓你線條更美，睡得更好！報導╱鍾惠敏 攝影╱翁玉信

彼拉提斯運動專家謝菁珊表示，許多忙碌沒時間運動的人，若沒有適時的做運動，容易讓全身脂肪不當堆積，建議臨睡前，花個5~10分鐘的時間，做點伸展、扭轉運動，藉以運動全身的肌肉，以達雕塑或減緩脂肪不當堆積的狀況；此外，因動作設計主要為舒展肢體，對於工作壓力大的人來說，更有放鬆的效果，有助舒眠。

 

頸肩舒緩操

 

做法
左右兩邊各做1次為1套，動作盡量放慢，建議每套每天做4次，有助改善頸肩處緊繃的狀況。

 

準備動作

1.躺在床上，雙手呈一字型放鬆，一腿伸直，另一腿屈膝側彎於另一腿上。

2.接下來為律動的動作，藉以像畫圓般活動頸肩肌肉以達放鬆效果。做法上，僅右手往上抬，其餘左手、腿等皆維持不動。

3.接續剛剛的畫圓動作，右手繼續往左手方向→與左手平行→畫至左手下方，直到回到準備動作後即可，換邊再做1次。做此動作時，視線可隨手的律動，會更專心，動作也更準確。

提醒
畫圓的過程中，左肩與身體其他部分盡量放鬆，過程中慢慢感覺頸肩的肌肉有因被牽動而伸展。

背部伸展操

 

Part1.初級不倒翁

 

做法
像不倒翁般的捲起動作，每捲起1次為1套，是很舒服又輕鬆的拉背伸展操，可視個人需求而多做，每日不限次數。

 

準備動作

1. 頭墊枕頭，雙手抓住大腿後側，腿部屈膝捲起。

2. 手依舊扶著腿後側，想像腿要往前捲起的動作，帶動上半身跟著自然捲起，以達到拉背效果。停留約10秒，初學者可視情況而定。

提醒
訣竅主要是靠腿往前而牽動雙手，使上半身自然捲起。千萬不要靠頭、頸肩等刻意往前的拉力，以免造成頸椎受傷。

Part2.進階拉背版

 

做法
上半身每捲起1次為1套，動作盡量放慢，建議每套每天做3次，有助改善背部厚實、習慣性駝背等不挺直的線條。

 

準備動作

1. 面朝下躺在床上，雙腿伸直，雙手反手自然彎曲後，握住毛巾於腰間。

2. 想像身體要向上起飛的樣子，藉由雙手伸直並往腿部方向後拉的方式，帶動上半身捲起，盡量維持5~10秒。初次練習者，上半身不用捲起太高，只要能離開枕頭即可。

骨盆舒展操

 

做法
每伸展1次為1套，因為動作很簡單，可視個人需求而多做，每日不限次數。

準備動作

1.坐在床上，雙腿與骨盆同寬，腰腹間放個大抱枕，膝蓋自然弓起，弓起的程度為腰、抱枕與腿間沒有縫隙即可。

2. 膝蓋不動，維持剛剛的弓起角度，上半身緊貼著抱枕，自然往小腿方向伸展，伸展的程度，直到感覺骨盆到背間的肌肉有往前伸展即可，停留約10秒。

提醒
做此動作時，為讓骨盆到背間達到伸展效果，雙腿必須維持與骨盆同寬；若膝蓋併攏，只能伸展到背部，對骨盆沒有太大幫助。

 

小腿纖細操

 

做法
左右兩腿各做1次為1套，每天每套做2次，可改善蘿蔔腿等腿部線條，也有助改善習慣性抽筋的狀況。

 

準備動作

1. 身體自然躺平，右腿往身體方向弓起，雙手抓住毛巾並將毛巾置於腳掌中心。

2. 右腿慢慢往上伸直，毛巾不需拉得太緊，主要在幫助腿部支撐、固定。訣竅是腿部盡量伸直，讓小腿後方甚至大腿後側，都能因伸展而覺得痠感，停留約10秒後放下，換邊右腿再做1次。

專家檔案
謝菁珊，亞洲體研健身中心老師，主攻彼拉提斯Pilates。對肢體伸展、雕塑曲線都有研究。

(蘋果日報)

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