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準媽咪年節飲食要領

‧媽媽寶寶 2008/02/04

年節期間，餐桌上免不了會有大魚大肉、應景美食，總讓人忍不住想一飽口福，但對於必須特別注重營養攝取的準媽咪來說，如何能在大啖美食之餘，又能過個健康好年，避免吃進許多高熱量、高油脂的食物，可就得掌握基本的年節飲食要領了！

【文．執行╱吳佩儒；採訪諮詢╱台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明、馬偕紀念醫院營養師鍾政玲】 (圖片／媽媽寶寶雜誌提供)                                                 年節期間，餐桌上免不了會有大魚大肉、應景美食，總讓人忍不住想一飽口福，但對於必須特別注重營養攝取的準媽咪來說，如何能在大啖美食之餘，又能過個健康好年，避免吃進許多高熱量、高油脂的食物，可就得掌握基本的年節飲食要領了！ 「吃」是年節期間不可少的重頭戲，從年菜到各式零食、點心，可說是應有盡有，但連續幾天大吃大喝下來，不僅容易讓體重直線上升，甚至還可能壞了健康；尤其是準媽咪，因為必須兼顧營養攝取與體重控制，在年節期間更不能放縱自己隨意吃。 懷孕期間要「斤斤」計較 一般來說，懷孕期間的體重增加建議量為10～14公斤，在懷孕初期並不需要額外增加熱量攝取，只要維持一般成人每天所需熱量1,600～1,800大卡即可；到了懷孕中、後期，由於正值胎兒快速成長的階段，每天所需的熱量則要比孕前增加300大卡。 馬偕紀念醫院營養師鍾政玲表示，許多人面對年節美食常會失去節制，等假期結束，才驚覺體重計上的數字大幅增加，開始煩惱減重問題；但是對準媽咪來說，為了顧及腹中胎兒的營養，懷孕期間只能控制體重而不能減重，特別是在懷孕初期，如果不善加控制飲食而增胖太多，產後想恢復身材也會更為吃力，因此，準媽咪必須懂得掌握年節飲食的技巧，在吃出年味的同時，才能避免造成體重的負擔，健康地過個好年。 年節不「吃」肥～掌握要領‧準媽咪也能輕鬆吃出好年味 年節飲食特色1．肉類食材多 傳統年菜大多以肉類食材為主，如三層肉、蹄膀、雞、鴨、魚、內臟等，相對地，蔬菜類食材在餐桌上出現的機率就比較少。台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明表示，均衡攝取六大類食物對準媽咪來說非常重要，如果吃進過多肉類菜餚，不僅會造成營養不均衡、體重攀升，也容易因為缺乏膳食纖維的攝取，導致準媽咪出現便秘的困擾。 (圖片／媽媽寶寶雜誌提供)                                                     健康小技巧．蔬果擺盤‧營養更均衡 大魚大肉是年節飲食的一大特色，但對準媽咪來說，可就不符合營養均衡攝取的需求了。鍾政玲營養師表示，年節期間每餐最好能準備兩道以上的蔬菜，如果家中習慣以肉類食材為主，則不妨將蔬菜與肉類食材搭配烹調，或是多利用蔬菜來擺盤，不但看起來賞心悅目，也能增加蔬菜的攝取量。尤其是有便秘困擾的準媽咪，一旦大魚大肉吃下來，便秘症狀更容易加重，所以千萬不能忽略蔬菜及水果的攝取。 年節飲食特色2．油脂多 一般常見的年菜烹調方式，大多是油炸、油煎、糖醋（通常會先將食材過油）、熱炒等，再加上以肉類食材為主，往往導致菜餚的油脂含量偏高；此外，年節常見的應景零食，如杏仁果、瓜子、花生、腰果、開心果等，雖然看起來體積很小，卻都歸屬於油脂類，很容易讓人低估了它們所隱藏的油脂量，一不小心就會攝取過多的熱量。 健康小技巧．高湯去油‧美味不會少 為了增添湯頭美味或準備火鍋湯底，許多人會用大骨或雞骨去熬湯，陳巧明營養師提醒，高湯熬製完成後，可先等其冷卻（或放入冰箱下層冷藏片刻），再將浮在表面的油脂去除，如此一來，既能享用到美味的湯頭，又不用擔心攝取過多油脂。此外，偶爾也可以換換口味，使用香菇、蘿蔔、白菜、蕃茄、黃豆芽等食材熬成素高湯，爽口不油膩，味道更是不輸大骨高湯喔。 (圖片／媽媽寶寶雜誌提供)                                           健康小技巧．蒸煮烤燒‧烹調有技巧 雖然大魚大肉是年節期間不可或缺的食材，但只要稍稍改變烹調方式，就能減少油脂的攝取，讓年節飲食變得更健康。鍾政玲營養師表示，相較於油炸、油煎、糖醋、蜜汁或勾芡等烹調方式，蒸、燉、滷、烤、燙、紅燒、涼拌都屬於比較健康的烹調法，像是煎魚改為蒸魚、炸雞改為烤雞、炸春捲改為包春捲、炸年糕改為蒸年糕、炒青菜改為燙青菜；如果真的無法改變烹調方式，則建議將用油量減到最少，或是將油炸外皮去除後再吃，也有助於降低油脂的攝取。 【更多精采內容，請見2008年2月號媽媽寶寶雜誌】

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