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不必服用的十種補充劑

維他命和礦物質對健康和壽命非常重要，但我們不必從藥丸大量吸收，從均衡的飲食攝取維他命，對健康的好處最大，然而只有百分之三的人做得到。因此，除因特別情況遵照醫囑須服用補充劑外，每天一顆綜合維他命便足敷一般人的健康需求。服用補充劑時要詳閱說明，以了解每種營養素的含量。開始服用時應請教醫生，尤其是服用處方藥期間。根據最新研究，有十種補充劑非屬必要：

維他命A

大量蓄積體內可能中毒。維他命A服用過多，將導致視覺模糊、頭痛、嘔吐，也會導致肝、骨、中樞神經系統疾病，以及其他疾病。

膳食營養素參考攝取量*：男性九百微克、女性七百微克。一根十八公分長的胡蘿蔔含有六百微克維他命A。其他食物來源包括強化營養麥片、深綠葉菜、水果、番薯。

(*膳食營養素參考攝取量：乃針對一般成年人而設，懷孕或哺乳中的婦女分量酌增。)

胡蘿蔔素

人體可以把胡蘿蔔素轉換成維他命A。一般民眾不宜從補充劑攝取，吸菸者更應避免，因為經常服用會提高罹患肺癌的危險。另一項最新的研究發現，血液中胡蘿蔔素水平偏高，得晚期攝護腺癌的風險提高三倍。

膳食營養素參考攝取量：未定。也可以從深綠、橘黃色的水果或蔬菜攝取人體所需。

維他命C

沒有確切證據可以預防感冒、心臟病、白內障或癌症。

膳食營養素參考攝取量：男性九十毫克、女性七十五毫克，抽菸者酌加三十五毫克。喝一杯柳橙汁，即已接近所需的維他命C參考攝取量。

維他命E

大劑量可能稀釋血液，也可能使血壓不穩定者增加缺血性中風的危險。迄今沒有證據顯示可以保護心臟或預防癌症。

膳食營養素參考攝取量：十五毫克。三十公克的乾烤杏仁幾乎可提供參考攝取量的半數。

硒

大部分美國人都從飲食中充分攝取到這種微量礦物質。一項新研究發現，從藥丸增加硒含量，可能增加罹患二型糖尿病風險。

膳食營養素參考攝取量：五十五微克。可吃一塊鮪魚(金槍魚、吞拿魚)三明治或一把巴西堅果代替。

葉酸

葉酸可以幫助預防胎兒先天缺陷，為孕婦所不可或缺。但新近研究顯示，葉酸對一般人防治心臟疾病、癌症或憂鬱症效果不彰。葉酸和降低老年性癡呆症之間的關係迄今亦無定論。

膳食營養素參考攝取量：四百微克，存於深綠色葉菜、強化麥片、全穀麵包中。

菸鹼酸

這種維他命B羣的成員，可治療高膽固醇，但必須在醫生指示下服用，因為有嚴重副作用，包括肝功能損害。

膳食營養素參考攝取量：男性十六毫克，女性十四毫克。一顆綜合維他命含二十毫克，有些卻含高達五百毫克。可多吃紅肉、禽肉、魚類、堅果、雞蛋。

茄紅素

最近有兩項研究(其中一項由美國藥品及食物管理局進行)，所得結論與過去常見的說法不同︰從補充劑或飽含茄紅素的食物(例如番茄)中攝取茄紅素，其實並無強大的抗癌保護作用。

膳食營養素參考攝取量：未定。不過還是應該多吃番茄(番茄醬更好)，因為番茄飽含其他重要的營養素。

鐵

只有懷孕婦女，或經期流量多，以及診斷為缺乏異常症(例如貧血)者，才需要補充鐵質。鐵補充劑可能與藥物互為作用，其他飲食補充劑和食物也可令潰瘍之類的徵狀加重。

膳食營養素參考攝取量：年過五十的女性和所有男性均為八毫克，十九歲到五十歲的女性是十八毫克。紅肉、禽肉、強化麥片、小扁豆(lentils)、深綠色葉菜，都是理想的食物來源。

鋅

高鋅藥劑可干擾銅和鐵的身體代謝功能，削弱免疫系統，並降低高密度脂蛋白(HDL，即好膽固醇)水平。相關研究對這種藥劑治療一般感冒的效果評價不一。鋅補充劑也會和某些藥物(包括某些抗生素、降血壓藥、非類固醇類消炎藥)交互作用。

膳食營養素參考攝取量：男性十一毫克，女性八毫克。紅肉和禽肉都富含鋅，素食者要多吃穀類、豆類、堅果、小扁豆、乳製品。

【讀者文摘2008年3月號】