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快樂食物

要讓自己維持穩定的情緒，最有效的方法，很老生常談，就是吃蛋白質、碳水化合物、蔬果這些元素均衡的飲食，同時要少糖、少油及少酒精。

美國廣播公司（ABC）網站，日前根據對數百名學者、專家所做的調查，整理出幾種吃完之後可以讓人有好心情的食物，而且分析為什麼吃這些食物會快樂。

肥滋滋的魚
替代食物：亞麻子、胡桃

不管是熏的、煮的或生魚片，多吃鮭魚、青花魚（鯖）、沙丁魚等富含油脂的魚，保證會讓人心情好起來。

因為這些魚都富含omega-3脂肪酸，這種成分的作用，大家較熟悉的功用是有益心臟健康，但其實對鼓舞心情也有幫助。

美國加州的學者就說，「現在最熱門的議題就是omega-3脂肪酸可能有助於腦組織的治療及改善情緒問題。」因為它有助腦中神經傳導物質——血清素的分泌，另外也有研究指出，多吃這類脂肪也有助減輕憂鬱症狀。如果是不吃魚的人，專家建議，可以亞麻子或胡桃取代，因為這些植物也含有類似的油脂成分。

事實上，魚吃得多的國家，例如日本，民眾患憂鬱症的比率遠低於其他國家。另一個重要的觀察是，魚吃得多的國家通常民眾的整體飲食型態也比較健康。

四、五十歲的民眾可能還記得，小時候每天要被強迫吞一湯匙或幾顆魚肝油。專家說，想保有好心情，就照小時候那樣做，準沒錯！

牛奶
替代食物：杏仁

以前牛奶廣告都會說，多喝牛奶可以讓小朋友「頭好壯壯」。學者說，廣告商可能都不知道，牛奶不只對身體好，調整心情也很好。

那是因為牛奶含有豐富的鈣質和色胺酸。其中，鈣除了可提供骨質建構用，當人感到壓力或焦慮時，鈣能讓神經鎮定。色胺酸可以用來製造血清素。

美國農業部建議，每天要喝三杯牛奶。但若是喝牛奶會拉肚子的人，可以用杏仁代替，因為杏仁也含有鈣及色胺酸。

咖啡
替代食物：茶、可可

當然，不只是咖啡，其他熱飲如茶、可可，也都能提振精神，關鍵其實都是咖啡因，而且它還會讓人覺得快樂、陶醉或安樂。

學者分析，少量的咖啡或咖啡因就能讓人覺得補充能量、注意力集中，反之若過量會回火，覺得壓力上升、神經過敏。

專家也警告，有些人一天要喝四、五杯咖啡，這會讓身體習慣性依賴咖啡因，一旦量減少，就會出現戒斷類似症狀，並導致易怒及意氣消沈。學者一致的建議是，早上攝取少量咖啡因是有益的，再多就不必了。

黑巧克力

很多研究證實，巧克力的原料——可可豆含有多種可提升情緒的成分。這些化學物質大多濃縮在黑巧克力中，這也是為何黑巧克力比牛奶巧克力或白巧克更受營養專家推薦的原因。

黑巧克力含有多酚（polyphenols）及苯乙胺醇（phenylethylamine)，前者可促進認知功能，後者就更神奇了，因為血中濃度太低可能出現憂鬱症，若太高則可能造成精神分裂。

苯乙胺醇主要是會讓腦子分泌腦內啡，因而產生愉悅感，科學家就發現，「性愛和黑巧克力，會引發大腦同一區域的活動。」所以有人稱苯乙胺醇為「自然界的安非他命」。

除此之外，巧克力的甜味及油脂，也能活化大腦的快樂中樞。

酒精

學者認為，少量的酒精可以安撫、鎮定情緒，所以晚餐時配上一杯紅酒是不錯的選擇，但若是威士忌、馬丁尼，恐怕就不太好了。

學者也提醒，「酒精可以幫助入眠，但也會讓睡眠變淺。」而且當過多的酒精在體內轉變成糖類時，也會讓人覺得容易疲勞、焦躁甚至是沮喪。

乳清
替代食物：粉狀乳清

乳清是製造乳酪時會自然產生的副產品，浮在乳酪桶周邊看來有點淺淺白色、水狀的就是乳清；它的成分中含有高濃度色胺酸。

對有奶糖不耐症的人，可以用健康食品店賣的粉狀乳清替代。

菠菜
替代食物：各種綠色蔬菜

菠菜含有多種有助平復焦慮和憂鬱的礦物質。基本上只要是綠色蔬菜的葉子，都含有葉酸，多吃也對減少憂鬱情緒有幫助。

★延伸閱讀：．安慰食物

【2008/03/24 元氣周報】