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母親節 給媽媽愛的「骨力」

文／黃育華

從年輕到年長，媽媽們在不同的人生階段，會面臨到許多骨骼變化問題。媽媽的另一半、為人子女的，記得多一份關心，更實際的付諸行動，給媽媽愛的「骨力」，可以讓媽媽們在每一個階段走得更穩健。

◎給孕媽咪的提醒：

所謂「一人吃兩人補」，懷孕中的媽媽可得謹記在心。每天要4份蔬菜、3份水果。因為蔬菜中的鉀離子、胡蘿蔔素、維生素C和鎂等營養素可以與鈣質一同作用來增強骨密度，所以適量的水果和蔬菜有助於防止骨頭中的鈣流失，也能減少尿中排出的鈣，所以懷孕媽媽們可別只注意補充鈣質，其他營養素也要均衡攝取才能相得益彰。

坐月子期間更是青春期外，鈣質快速吸收時期，可以選擇五穀雜糧、以植物性蛋白質取代過量動物性的肉食、搭配各色蔬果，才能留住最多鈣質，為今後的骨骼打下良好的基礎。

◎給忙碌鐵人媽咪：

現代的女性除了要打理家中大小事情，愈來愈多的媽媽們變成三餐老是在外的「老外族」，在挑選外食上，更需注意營養素補充，特別是補充鈣質。

◎有助於鈣吸收和儲存的食品包括：

●鎂會刺激甲狀腺分泌降血鈣素，幫助鈣儲存到骨骼中。富含鎂食物有綠色蔬菜、海藻類、豆類、全穀類。

●牛奶中的乳糖被腸道細菌分解發酵後，會變成乳酸，可讓腸道維持酸性的環境，增加鈣質的吸收率；起司、優酪乳等乳製品也是不錯的選擇。

●維生素C可促進胃酸分泌，幫助鈣質吸收，柑橘類的水果、芭樂、鳳梨等要常攝取。

◎會影響鈣質吸收和流失的食品包括：

●動物性肉類長期過量攝取，其中的飽和脂肪酸會在腸道阻礙鈣質的吸收，所以多豆少肉，選擇植物性蛋白質更健康。

●過量攝取高纖維的食物則會使腸道運轉較快，減少鈣質的吸收時間，所以適量蔬果最好，不需額外補充太多纖維。

●攝取過多的磷會誘發副甲狀腺機能過度旺盛，破壞骨質。大量肉食又愛喝碳酸飲料者，要注意其磷含量超多。

●過量的酒精，會降低骨骼合成作用。

●咖啡、茶中的咖啡因會增加鈣質從尿中流失。

●抽菸、喝酒與熬夜都是破壞骨質的頭號殺手。

◎給風情熟女媽咪：

媽媽的更年期通常發生在45歲至55歲間，現在台灣婦女平均壽命已超過75歲，一輩子3分之1以上的歲月是在更年期後，因此，要享受健康自在的人生，除了心理上要做自我調適外，更要注意保持身體的健康。

停經時，由於雌激素分泌突然減少，造成骨質加速大量流失，所以更需均衡攝取各種營養素，才能保住鈣質，留住風華。所以飲食選擇富含植物激素與鈣質、維他命D的食物是很重要的。

建議大家選擇的食品包括，黃豆製品。如豆包、豆腐、豆乾、豆漿等都是很好的來源。而增加維他命D最簡單的方法是到戶外曬曬太陽。太陽光會幫助維他命D活化，有效促進鈣質的吸收。有些銀髮媽媽，胃口不好或食量變小，造成很多微量營養素不足，建議適量補充綜合維他命。

媽媽的健康是全家的幸福，安排戶外旅遊活動更勝於大吃大喝慶祝母親節，慶祝蛋糕也請酌量攝取，或選擇用代糖、代油製作的蛋糕，願天下的媽媽都是一樣的健康幸福。

（作者為佛教大林慈濟綜合醫院營養治療科營養師）

自由時報-970511

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