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積極護心．加強保鈣 更年期活力有勁
文／呂秀真

如果將女人的生命旅程形容成一朵美麗的花朵，從含苞待放的羞澀、嬌豔欲滴的嬌美到充滿自信美麗，每個階段都應以和諧快樂的心情來迎接它。

婦女大約在45至52歲這段時間，卵巢便逐漸停止製造女性荷爾蒙，生殖能力也逐漸降低到完全喪失，這段停經前後的過渡期即所謂的更年期。

停經後的婦女因缺乏雌激素，體內血脂成分產生變化，研究指出，停經後婦女的血中膽固醇含量較高。其中，低密度脂蛋白（壞的膽固醇）比率上升、高密度脂蛋白（好的膽固醇）比率下降，如此的結果將使心臟血管疾病惡化，造成血管硬化及冠狀動脈疾病增加。

研究指出，女性65至69歲時的心血管疾病發生率是40至44歲時的17倍（男性僅為4.7倍）；另一方面，因為缺乏雌激素的因素而造成骨質大量流失。根據報告，更年期婦女每年骨質流失率高達3%至5%，為40歲左右的1.5至5倍之高。

根據統計，台灣女性65歲以上超過30%的人罹患骨質疏鬆症，其發生率比同年男性高出6到8倍。其中70歲以上的女性以發生股骨骨折最多，而台灣每年股骨骨折人數高達3萬人，其死亡率更高達5%至25%。

因此，更年期婦女應更加注意鈣質的攝取。衛生署建議，更年期婦女若接受荷爾蒙治療者，每日鈣需要量約1000毫克；若沒接受荷爾蒙治療者，每日鈣需要量約1500毫克。

若說「女人四十一枝花」，那麼50歲的女人則更艷麗、嬌美、自信，所以在迎接人生新旅程的同時，要更關心飲食選擇。

◎更年期即將面臨的是，罹患心血管疾病及骨質疏鬆症的機率提高，因此更年期的飲食與營養應遵守低脂、多纖、高鈣等原則。

●聰明分配、多樣選擇︰植物性的黃豆製品、五穀類及蔬果類宜佔飲食的4分之3，且儘量以天然含纖量高的食物取代精緻食品。例如：把白米改成糙米或五穀雜糧飯，天天五蔬果且以整顆取代果菜汁，並以黃豆及黃豆製品取代部分肉類來源。

黃豆及其製品含豐富的類黃酮，即俗稱的植物性雌激素，如此不僅可減緩更年期的不適，也可達到低脂又高纖的飲食目標。

●精挑細選、質優量少：動物性食品佔飲食量的4分之1，並盡量選擇含鈣量高的奶製品，如牛奶、優格、乳酪、優酪乳及帶骨小魚乾、?仔魚、蚵乾等海產，以增加鈣質的攝取量。

相信更年期的婦女配合以上的建議，則可輕易達到低脂、高纖、高鈣等飲食原則，依舊健康美麗、活力十足。

（作者為行政院衛生署桃園醫院營養師）

自由時報-970924
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