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【生活健康你我他】根莖類澱粉含量高 應算主食
玉米 南瓜 蓮藕 山藥 替換白飯術
2008年11月03日蘋果日報
很多人因纖維質缺乏、體重過重所以狂吃蔬菜，但卻不知吃錯種類，導致澱粉攝取過多，減重不成反變胖。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，最常會被低估熱量的是玉米、山藥、蓮藕、南瓜等，這4種根莖類食物其實澱粉含量都非常高，雖然也有纖維質，但仍提醒怕胖及糖尿病患者，當餐最好減少飯量。 報導╱楊琇雯　攝影╱施偉平、李芃葳

 

蔬菜類最重要的營養價值是各種維生素、礦物質，特色是熱量低，每100克約1碗，只有25大卡，但是根莖類食物如玉米、山藥、蓮藕、南瓜雖然也是營養豐富，各種維生素和纖維質都有，但澱粉多導致熱量高，每100克約1碗，就有70大卡。蘇秀悅主任提醒，吃根莖類食物時，最該要替換的應是白米飯、麵等主食類，因為吃根莖類食物反而比吃白米飯能獲取更多營養。

看營養

 
 
玉米維生素E抗氧化
玉米是最容易被誤會成蔬菜的根莖類，蘇秀悅主任表示，營養門診中常有患者聽聞玉米屬於主食類時，驚呼：「它不是金黃色蔬菜嗎？」但這其實是一種誤導，雖然玉米也有纖維質，但澱粉質更多，且有些國家、地區不吃米飯，而以玉米為主食。玉米當中重要的營養素有類胡蘿蔔素可保護眼睛；礦物質可讓細胞維持正常運作；維生素E可讓細胞抗氧化能力較好等。

 
南瓜類胡蘿蔔素防感冒
最近盛產南瓜，是營養豐富的食物。不過因為大部分都拿來煮湯，所以一次吃的量比較多。南瓜的營養素中有類胡蘿蔔素、纖維質、鉀、鋅、維生素C等，可增強免疫力及保護呼吸道，所以國外有很多人把南瓜當做冬天預防感冒的食物。但南瓜熱量也不低，主要來自於澱粉，所以若要吃比較多的量時，要減少主食飯類及麵。在中醫理論中，南瓜性味甘、溫，歸脾、胃經，有補中益氣作用，體弱的人可多吃。

 
 
蓮藕潤燥 健脾開胃
蓮藕是秋冬季節常見食物，纖維質相當豐富，所以不少人以為它是蔬菜，但其實它也是屬於根莖類食物。蓮藕澱粉質也不低。但豐富的維生素、蛋白質、澱粉質、鈣、磷等，也是素食者拿來補充體力常用的食材。蓮藕在中醫用法中可止瀉、清熱解煩，有健脾開胃、益血補心的作用，所以現在有時天氣仍很乾熱、易有虛火旺而口苦心煩的人，可以喝蓮藕湯、吃蓮藕，除煩潤燥。

 
 
 
山藥養胃 富礦物質
山藥無論是在日本或台灣，都是養生物首選，含蛋白質、碳水化合物、鈣、磷等，還含有膽鹼、黏液質、精胺酸等。山藥也被中醫拿來當做藥材，其中「淮山」就是乾燥山藥，入肺、脾、腎、胃經，是調養身體很好的藥材，所以山藥燉排骨常是老人家或小孩子吃不下飯時，可補充營養的一道菜。但山藥也含有許多澱粉質，所以熱量也比蔬菜高很多。

提醒你
皇帝豆熱量也不低
除根莖類外，豆類也常被低估熱量，尤其是體積較大的皇帝豆。豆類主要提供蛋白質，和奶、蛋、魚、肉屬於同一類營養素，但像皇帝豆這種體積較大的種類，澱粉質含量也不少，若吃太多也很容易變胖。1碗皇帝豆大約170克，熱量約等於半碗飯，所以應減少飯量。

 
報你知
水蒸青菜比汆燙好
蘇秀悅主任特別提醒，即便是吃蔬菜類，仍有很多人因不當的烹調方式，而沒有獲得充足的營養素，例如水煮青菜時間太久，造成鉀離子溶出，結果本來攝取蔬菜中的鉀可讓血壓較平穩，變成無此功能。所以青菜若能加水蒸熟比用水煮好，較能保留鉀離子，防高血壓。

專家說
烹調葉菜類要清淡
常有人對於食物中所含的主要營養素分辨不清，其實可詢問營養師，不要被廣告標語誤導或誤信傳言。另外，攝取青菜如葉菜類的時候，就不要再多加調味料如肉燥等，也會吃進過多熱量。

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