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【生活健康你我他】居家關節保健操 練肌力 防跌倒
練腳力可促全身協調作用
2009年08月09日蘋果日報

現代人經常坐著，久而久之腿力、肌力都變差，連帶平衡感、協調作用也不好，要多訓練。周末假日，在家無聊不妨做關節操，打發時間又能養生保健。國泰醫院物理治療師簡文仁設計4套保健操，對關節保養和增強肌力訓練有幫助，多做的話可防跌倒、消耗熱量，其中部分動作對常穿高跟鞋的女性來說也可幫助訓練小腿肌肉力量，走得更穩。報導╱楊琇雯 攝影╱施偉平

全身性運動才有養生保健的作用，若是局部訓練只著重於部分肌肉。簡文仁治療師說明，下半身的關節、肌肉與全身運動有很大的關係，訓練足夠就等於全身平衡能力、協調反應能力會變好，同時再加上少許手部動作，就可達到全身運動的目的。簡文仁治療師更提到，天氣狀況允許時外出運動雖是首選的方法，但如果遇上天候不佳，在家也應多動，比整天癱在沙發上看書要好，而且全身關節操很多都是定點運動，即便正在看電視也可邊看邊做。以下4套動作每天可做2至3回，每回約做10下。

動一動

原地高踏步 練平衡感
原地踏步就是最簡單的全身性運動，若再加上腳跟離地的高踏步，更能訓練小腿肌肉，幫助訓練平衡感。而做完高踏步的原地踏步後再做左右開合腿部的動作，對於屁股的髖關節則有訓練靈活轉動的幫助。不過女性光是做原地高踏步動作，即可讓自己在穿高跟鞋走路時走得更穩。

注意
如果是平衡感較差的人，換手換腳速度放慢，不要太快也不要勉強自己，以免跌倒。

Step1

找一個雙手伸直舉起後不會碰到任何物體的空間，做原地高踏步動作，但踩在地上的那一腳要踮起腳尖、腳跟離地，增平衡感訓練。

Step2

雙手在胸前交叉，扶著上臂，同時立正站好。右腳打開向右移，踏地後左腳併向右腳；接著左腳打開向左移，踏地後右腳併向左腳。

揮動腿部 練腳力促協調
腿部肌肉訓練足夠的話，走路比較穩之外，也能帶動全身肌肉協調作用。若再加上屁股髖關節的活動，對腿部肌力促進也有幫助。

注意
腳部的擺動幅度不要太大，也不需要用力揮動，否則很容易跌倒受傷

Step1
 

身體挺直站著，雙腳微微打開，雙手手臂微彎上舉，不用伸直。

Step2

左腳向前伸，再利用髖關節轉動將左腳擺到身體左邊。換腳做。

前後擺動 防骨質疏鬆
最常發生骨質疏鬆且較難開刀治療的部位是腰椎，所以訓練腰部的強韌度很重要。但光做前傾、後仰動作時，可能會增加腰部痠痛的機率，建議要膝蓋彎曲蹲馬步，重心放低讓腿部承重，減少對腰部的刺激。

注意
上半身前後晃動幅度不用太大，背部和腰部也不要突然用力，否則很可能會拉傷肌肉。

Step1

雙手平舉伸直向前推，兩手手掌交疊。雙腿打開與肩同寬並彎曲膝蓋蹲馬步，上半身要挺直。

Step2

雙手往前再推同時上身前傾，屁股往後翹，大腿出力，以不向前摔倒為原則。腳跟不要離地。

Step3

雙手收回胸前，上半身後傾，眼睛直視前方，肚子出力，以自己的最大極限為原則。腳尖勿翹起。

活動髖關節 增穩定性
若是髖部容易痠痛或有置換人工關節的人，要多加強髖部活動的訓練。平常盡量少做兩腿交叉的動作。

注意
雙手拍打髖部時不要太用力；轉身變換身體重心時慢慢來，轉太快容易跌倒。

Step1

弓箭步，左腳膝蓋彎曲、右腳伸直且腳跟貼地，雙手扶住髖部。

Step2

向後轉身變右膝彎曲、左腳伸直。轉身過程中可輕拍髖部。

要小心
依己身受力程度運動

中年過後經常有關節炎的問題，蹲下、站起這種最簡單的強化下半身力量運動，須小心做，若蹲不下去硬蹲，可能會傷害關節，肌肉力量也會愈來愈差。

專家說
常舉手可有優美儀態

國泰醫院物理治療師 簡文仁
手上舉時肚子就會收縮，身體自然較挺直，對外表儀態的矯正也有幫助。而運動下半身肌肉是較簡便的全身協調能力訓練，任何年齡層平常都可多做。

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