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【生活健康你我他】轉動肩關節 防肩頸疲累
每天伸展一次 關節不退化
2009年08月23日蘋果日報

愈來愈多工作離不開電腦，許多上班族在電腦桌前一坐便是8小時，耕莘醫院復健科醫師林瑞玲提醒，雙肩維持同姿勢超過1小時，肩頸關節便會過於緊繃，長期下來容易罹患五十肩等肩頸傷害。亞洲體研彼拉提斯協會老師謝菁珊表示，每天挪出5到10分鐘轉動肩頸關節，便能漸漸增加肩部、頸部活動範圍，避免痠痛。報導╱陳韋婷 攝影╱吳朝奎

五十肩多發生在於50歲左右，但現在愈來愈多年輕上班族有此問題。主要症狀是肩部持續性疼痛，尤其在夜間，會痛到影響睡眠，同時關節的活動度受限，手臂從前面、側面都舉不高，甚至摸不到自己的頭，若拖延不就診，會造成肩肌肉局部萎縮。台安醫院復健科主任鍾佩珍表示，謝菁珊老師提出的轉動肩關節動作，對平時沒有運動習慣、肩頸關節不常活動的族群來說，確實有預防肩頸傷害的效果。林瑞玲醫師則建議，若肩頸已受傷、無法負荷全部動作，則可以利用「俯身鐘擺運動」，輕鬆活動關節。

這樣做

畫圓轉瓶法

step1

雙手於身體兩側平舉、掌心向上，接著掌心向內畫圓並向下延伸，讓肩關節旋轉、向下伸展，畫圓後掌心會向後方。

step2

雙手以肩關節力量，讓掌心向後旋轉一圈，動作如轉開瓶子般，手肘至手掌部分會向外側轉，最後掌心朝前。

step3
雙手向上平舉，注意肩頸不隨之上舉或拱起，雙手向外延伸，回到step1動作。

每天1次，每次連續8回動作

插口袋外推法

step1
 

雙手插腰，雙肩放鬆，手掌放在腰部、手指朝下，接著雙手如插口袋般，向下延伸至手肘伸直，讓肩膀關節向下鬆開，同時掌心從向內慢慢轉為向下，手指朝外。

step2
 

雙手向外平舉，慢慢地讓掌心朝外、手指朝上，像是推開兩側牆。而在雙手上舉的過程中，雙肩放鬆不出力，也不隨手上舉而拱起。

step3
 

平舉到與肩同高，稍停1至2秒後，再重複做動作。

每天1次每次連續8回動作

俯身鐘擺運動

step1

利用一般高度及腰的辦公桌，左手支撐桌緣，右手放鬆垂下。

step2
 

右手稍微出力，讓手如鐘擺般左右擺動，隨後完全放鬆，讓手部自然擺動至停止。左手輕扶桌子，但不要用力壓桌。

step3

右手再稍出力，讓手順時鐘自然旋轉至停止，並且逆時鐘再做一次。結束後左右手交換，動作相同。

小叮嚀
打字時手肘不懸空

林瑞玲醫師指出，一般電腦桌將鍵盤擺放在桌面下，如此一來，打字時雙手手肘便會懸空，連續使用1小時左右，對使用者肩頸關節負擔很大。若桌面若夠大，建議應將鍵盤拿出，置於桌面，打字時雙手手肘即可完全支撐在桌面上，讓肩膀自然放鬆不出力。

專家說

多活動不生鏽

亞洲體研
彼拉提斯協會
老師 謝菁珊
一般常見的肩頸傷害，多因平時久未活動，卻在短時間突然過度使用所導致，而人體關節就如機械零件般，平時沒有保養、上油，久了就會生鏽，因此要預防傷害，最好的方式就是多活動。不過，即便是簡單的預防動作，對已有肩頸問題者而言，也還是無法完成整套動作，此時不應強迫自己，只要讓關節活動幅度到自己的最大空間即可，每天持之以恆，一定會有進步。

動作簡單宜每天做
 

台安醫院
復健科主任
鍾佩珍
輔助肩關節活動的動作非常多，以上3個動作也的確能活絡肩、頸部，也因動作簡單易記，值得推薦給一般民眾做為肩關節及肩頸痠痛的保養運動。不過，還是建議肩頸關節長期疼痛者，或發現自己手部、肩部活動範圍愈來愈小，甚至無法舉起碰頭的情況時，仍須到醫院做全面性檢查，不要一味地做特定動作，以免造成二次傷害。

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