⊙彭惠鈺（台大醫院營
養師） 1.蘆筍：含抗氧化物穀胱甘及豐富的葉酸，抗氧化劑可直接保護細胞免
於受到自由基傷害，能幫助及預防所有慢性病。 【選購要領】莖皮綠色筍尖不腐臭，粗大細嫩為佳，每年4～10月為盛產期。
2.甜椒（黃、紅、綠、橘）：富含維他命C、β胡蘿蔔素，對預防動脈粥狀硬化及癌症( 新聞、 網站)有療效；為強效的抗氧化劑，能防止低密度膽固醇被氧化，預防動脈栓塞。
【選購及烹調要領】以形狀完
整，果皮光澤鮮美，肉質脆嫩，無萎縮為佳。甜椒產期以春季為主，維他命C會因煮蒸或汆燙而損失，可改用微波爐加熱或生食。
3.綠花椰菜：含多種抗氧化劑：β胡蘿蔔素、穀胱甘、維他命C及葉黃素，可抗氧化、抗癌及降膽固醇。
【選購及烹調要領】以花球鮮綠
色，花蕾密緻緊包，無病蟲害、不枯黃、莖部不空心為佳；盛產期為11月至4月；烹調
以生食或稍微汆燙為佳。
4.胡蘿蔔：β胡蘿蔔素含量為所有蔬菜之冠，能抗癌及保護動脈，含可溶性纖維和果
膠，可降低膽固醇，防止膽固醇被氧化成有害物質，增加免疫功能及預防感染。
【選購及烹調要領】表皮光華艷
麗、呈橙紅色，形體直不斷塊或傷痕為佳；全年不缺貨；加熱後吸收會更好。
5.大蒜：含有大量腺（配醣體），能放鬆平滑肌使血管擴張，降低血壓，
也能降低膽固醇；另含大蒜素及硒、鋅等，為人體抗癌及調節免疫功能的重要物質。
【選購及烹調要領】蒜瓣大片、
顆粒潔白完整，不萎縮。預防血液凝塊以熟食為佳，抗癌則生吃或吃醃製為佳。
6.洋蔥：含有前列腺素A可舒張血管，降低血壓和血液黏稠度，可防止冠心病；且富含抗衰老物
質半胱氨酸。洋蔥也含硒，有硒當做輔助因子，穀胱甘才能發揮作用。
【選購及烹調要領】盛產期12至2月，選購以表皮光滑完整，無發芽或腐軟。生食洋蔥可增加體內好的膽
固醇，熟食效果較差。
7.蕈類（香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇）：含核酸類物質可抑
制血清和肝臟中膽固醇的增加，促進血液循環，防止動脈硬化。
含多醣體具有抑制腫瘤的作用，
可增加巨噬細胞和T細胞的功
能，調節免疫力及摧毀腫瘤細胞的能力。
【選購及烹調要領】花朵及傘柄完
整，無腐爛。蕈類要煮熟才可食，除煮湯、炒以外也可用涼拌的。
8.番茄：為茄紅素的主要來源，可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘為
強抗氧化劑，是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。
【選購及烹調要領】新鮮色澤鮮
豔，形狀外觀完整，不軟扁。煮熟的番茄吸收率會比生吃的好。
9.黃豆及黃豆? s品：含異黃酮、植物雌激素等植物性化學物質，具抗氧化的特性，可防
止過氧化脂質的生成，延緩老化的發生。
【選購及烹調要領】新鮮為主，黃
豆應煮熟才吃。
10.秋刀魚：含ω-3脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加好的膽固醇，可防止動脈硬化。
【選購及烹調要領】魚體新鮮、
眼睛明亮，具彈性。
11.橄欖油：含豐富的含ω-3脂肪酸，可降低壞的膽固醇，防止壞的膽固醇被氧化成泡沫的型態，這
種壞的膽固醇會危害動脈。
【烹調要領】橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。
12.茶：含單寧酸能止渴解油膩，兒
茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力，降低血液凝結的能力，可預防血管硬化，紅茶、綠茶皆可，另綠茶含大量抗氧化劑多酚可預防中風；含多酚可抑制細胞突
變及癌細胞的生成，能有效阻斷致癌物質在體內合成。
13.蘋果：含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。
【選食要點】顆粒完整、顏色鮮
豔，聲音清脆。
14.柳丁：含維他命A、B、C、鈣及果膠。維他命 A、C為抗氧化劑可抗自由基對細胞的傷害。
【選食要點】顆粒完整、顏色鮮
豔，食用時應連纖維一起吃。
15.木瓜：富含維他命C、B及β胡蘿蔔素，具抗氧化作用。
【選購要領】可用食指捏壓，如
能留下壓痕，表已熟透可食。
16.優酪乳：優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌，可改善腸胃道功能，
有些機能性的優酪乳可以增強免疫系統的功能。
【選購要領】開瓶後2天內要喝完，可經常更換各種優酪乳，讓腸胃道普遍吸收多種優酪乳的
好處。
17.燕麥：含豐富的膳食纖維及β-葡聚糖，β-葡聚糖可調節體內免疫系統，可降低膽固醇，減少與心血管相關的老化
疾病。
18.番薯：含維他命C、E及膳食纖維，膳食纖維可減少膽固醇的量，也可預防便秘。
【選購及烹調要領】顆粒完整，
沒有發芽及破皮，用蒸煮方式來攝取比較佳，番薯屬於澱粉類不宜大量攝取。
19.南瓜：含豐富的鉀、鋅及β胡蘿蔔素，南瓜含豐富的鋅，鋅為免疫功能所需。
20.堅果：富含各種抗氧化劑如維他命E、硒及單元不? 〝M脂肪如ω-3脂肪酸，具抗癌、預防動脈硬化受損。
【選購及烹調要領】注意保存期
限。
21.木耳：黑、白木耳含多醣物質，黑木耳具抗血小板凝集作用，可緩和動
脈硬化預防冠心病，多醣體能調節抗體的免疫功能，間接抑制腫瘤的生長。
【選購及烹調要領】黑木耳：大
朵厚肉無雜質，完整不破損為佳。白木耳：色潔白中稍帶黃，朵形完整無雜質。
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