罹癌的壓力，就在吐納間，
總是如影隨形跟隨著病人，
對於許多的癌症病人而言，
漫長的癌症治療期該如何的因應及面對是一個全新的學習課程，無從逃避。
其實生命的每個階段都有壓力，
只是性質與強度的不同，
您可以用很多方法及技巧來改變因為癌症或是治療過程中所產生的壓力。
紓解壓力的方式很多，
以下將介紹一些放鬆技巧來幫助您放鬆自己，
同時也有助於舒緩您在治療後可能產生噁心及嘔吐等副作用。
如何讓自己在治療期間的生活能過得更順利一點，以下提供一些常見的問題及因應之道。
❖把治療的目標牢記在心：這會幫助您在日子變得比較困難的時候，仍能保持一份積極樂觀的態度與信念，堅持著達到治療的目標。
❖一定要吃得好：身體需要能量以及原料來重建受損的組織，並且恢復活力，所以規則進食、注意營養很重要。
❖對於您自己的疾病治療，盡您所能的多知道一些：這可以減少您對未知的恐懼，並且增加您對整個疾病的控制感。
❖在治療的期間寫週記或日記，紀錄您的想法或活動：可以幫助您了解在整個治療的過程中自己的感覺，以及突顯您感到困惑的問題，而這些往往就是需要和醫師及護士好好討論的重要問題所在。您可以用日記來紀錄您處理副作用的方式、步驟以及它們的效果。這樣的話您就會知道下次又遭遇相同的副作用時，怎麼做才會對自己最有效。
❖設定現階段可達成的短期目標，不要對自己太苛求：您可能不會像以前那樣具有生龍活虎的精力，所以不要勉強工作，如果有需要，調整工作內容或轉換成為較短工時的工作，儘可能多休息。現在您只要關心、處理那些真正重要的事情。
以下的放鬆法，只要時間或環境許可，您可以嘗試單獨或交替使用，藉由呼吸來放鬆身體肌肉與鬆弛緊張情緒，隨時隨地的想嘗試便可去做。如果您的肺部功能不太好，那麼在試任何需要深呼吸的方法之前，建議您要先和醫師討論一下。
傑克森放鬆法
在一個安靜的房間裡，找個舒適、有靠背的座位坐下，將雙眼輕輕的閉上並慢慢的深呼吸，當您在吸氣的時候，把某一塊或某一群特定的肌肉繃緊，然後再放鬆。
1.雙手抬高至水平位置→伸直→握緊拳頭→漸漸用力→再用力→繼續用力→雙手漸進性放鬆，雙臂放下(注意雙臂肌肉的放鬆)。
2.眉毛上抬→繼續上抬→再上抬→慢慢放鬆下來(注意額頭肌肉的放鬆)。
3.用力閉眼、皺眉、皺鼻、噘嘴→繼續用力→再用力→慢慢放鬆下來(注意臉部肌肉的放鬆)。
4.用力咬緊牙齒→繼續用力→再用力→慢慢放鬆下來(注意臉頰肌肉的放鬆)。
5.用力張嘴，越大越好、舌頭用力抵住下門牙→繼續用力→再用力→慢慢放鬆下來(注意口腔肌肉的放鬆)。
6.身體坐正，頭向下壓，下巴靠近前胸，肩膀向後拉→繼續用力→再用力→慢慢放鬆下來回復原來姿勢(注意肩頸肌肉的放鬆)。
7.身體坐正，用力彎腰，頭部向後彎→繼續用力→再用力→慢慢放鬆下來回復原來姿勢(注意頸部、後背、腰部肌肉的放鬆)。
8.腿、腳、腳趾用力向前伸直→繼續用力→再用力→慢慢放鬆下來(注意肌肉的放鬆)。
9.身體持續放鬆狀態約5-10分鐘。
此法屬於肌肉放鬆練習，如同運動一般，多練習才會熟練，最好每天練習1-2次，每次約15-20分鐘。
韻律呼吸（腹式呼吸放鬆法）
您可以選擇一個最舒服的姿勢，或坐或臥，並放鬆所有的肌肉。如果您的眼睛是睜開的，那就盯住一個遠方的物體；也可以閉起您的眼睛，試著想像一幅平靜的風景，保持心無雜念，專注在您的呼吸上。
首先用鼻子慢慢的吸氣，感受腹部因為空氣進入而慢慢鼓起的感覺，直到空氣充滿整個腹部及胸腔後，微微張開嘴巴吐氣，將空氣呼出，您可以再次感覺腹部因為空氣呼出，而由鼓起狀態慢慢平復的狀態。您也可以用默數的方法來維持一種穩定的節奏：「吸，一、二；吐，一、二；（重複吸、呼的節奏）」讓自己感覺很輕鬆。您可以一次做幾秒鐘，也可以連續做十分鐘。要結束的時候，慢慢地默數一、二、三，再恢復正常的呼吸。
想像法（冥想放鬆法）
想像法可以說是「白日夢」的一種，它需要用到您所有的感覺。開始的時候，慢慢的呼吸請閉起您的雙眼，慢慢的呼吸並放鬆自己，想像一團有治療能力的光球在身體某個地方慢慢形成，當您能看到那團光球時，想像光球隨著您的吸氣，會被帶到身體裡覺得不舒服、緊繃或是疼痛多一點的地方。當您吐氣的時候，想像那團光球把自己病痛帶走，隨著您的吐氣飄離您的身體了(但是記得要正常的呼吸，不要真的用力吹一大口氣) 。接下來隨著您每次呼吸，那個光球就一次又一次地在您身體裡面進進出出，您可以看到有更多的不舒服隨著光球，慢慢的離開身體了……想像結束後，慢慢地數到三，做一個深呼吸，慢慢睜開您的眼睛，告訴自己：「我覺得舒服及輕鬆多了。」
視覺法（觀想放鬆法）
視覺法與想像法類似。您可以創造出一個具體的內在形象，以劇情播映方式呈現，例如有些接受化學治療的人會想像有一堆火箭砲把癌細胞炸得稀爛；或者全副武裝的騎士正在屠殺癌細胞，這種方法的主角就是代表您與癌症的對抗。不過也有人不喜歡如此「趕盡殺絕」的激進想法，而轉換成「與癌和平共處」，以祥和及包容方式看待，將癌細胞視為身體一部份，可以不斷的告訴自己「之前我太忽略了你，以致於你變成這個樣子，現在我們和解，往後和平共存吧！」，這種溫和的方式，會讓某些病患較平和地面對自己並接納疾病。.
以上皆為易學的放鬆法，可以幫助您舒緩壓力，並且增加對自己的控制感。每個癌友適合放鬆法不盡相同，建議您不妨多嘗試。但是要記得，它們並不能取代正規的醫療計劃。
感謝台北市聯合醫院仁愛院區精神科就業輔導組督導 陳淑芳協助校閱
資料來源：台灣癌症希望協會的部落格
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