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負重健康操 遠離骨質疏鬆症

▲（圖4）

▲（圖3）

▲（圖2）

▲（圖1）

文／張文典

圖／許志宏

動作示範／陳雅蕙

骨質疏鬆症是隱形的殺手，骨頭中的鈣質流失，往往都無聲無息，甚至病患往往要直到發生骨折或者軀幹變形了，才發現骨質疏鬆的嚴重性。

骨質雖然會隨著老化，增加鈣質流失，但婦女停經期後，由於女性荷爾蒙問題，會讓骨質流失更嚴重。所以，雖然鈣質的補充程度會隨年齡增加而變差，但平時仍需要注意足夠鈣質的攝取來預防骨質疏鬆症。

平常飲食中可選擇含鈣量高的食物，例如小魚乾、豆腐、黑芝麻等食材。另外，也能透過額外補充鈣片，達到600毫克的成人每日攝取量標準。

建議多到戶外曬太陽，搭配低衝擊的負重運動，例如可做半蹲運動（圖1）、原地踏步運動（圖2）與站立下伏地挺身（圖3），藉由每天運動20分鐘，可訓練上下肢的肌肉力量，也可透過負重來增加骨頭強度。10分鐘的平衡訓練，如單腳平衡站立（圖4），也能訓練自我的平衡能力來預防跌倒，減少骨質疏鬆導致骨折的機會。（作者為中國醫藥大學運動醫學系助理教授)