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小腿後側拉筋 緩解足底筋膜炎

▲雙手彎曲貼牆站立，腳跟不離地有拉筋作用，可緩解足底筋膜炎。（照片提供／ 譚台笙）

文／譚台笙

年假過後，骨科門診來了多位腳跟著地就痛，尤其早晨下床時更是劇痛的患者，這就是典型足底筋膜炎。

38歲的張先生在年前忙助選，東奔西跑拜訪催票，好不容易選舉結束，趁年假和家人從南玩到北，沒想到年假還沒結束，雙腳走路已經一跛一跛，腳跟踩地有刺痛感，尤其早晨下床時，更是痛到受不了。

另外，百貨公司的櫃姐、市場的菜販、養護中心的護佐、家庭主婦等，也都因足底筋膜疼痛來就醫。

足底筋膜炎常見的原因是使用過度，例如：體重過重、站立太久、走太多路、慢跑，或是有導致足底筋膜不正常拉力的因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。這些都會使足底筋膜受傷，反覆踩地的動作，也增加對足底筋膜的刺激，進一步造成急性或慢性發炎。

通常患者會在早晨下床著地時，足跟產生劇痛，但不適症狀在起床30至45分鐘後漸漸緩解，因為足跟肌腱在經過一夜休息後，維持較短長度，當腳下床踩地時，就會對足底筋膜造成快速而強的拉力，導致劇烈疼痛，但經過一段時間行走後，足底筋膜會逐漸放鬆，症狀也獲得緩解。

對於足底筋膜炎的患者，建議先以物理治療，包括伸展運動、超音波、冰敷、腳弓支撐墊等保守治療，需久站工作者，得減少站立時間；此外，體重過重者必須減重、不要赤腳走健康步道，避免過度刺激足底筋膜，才能避免發炎更嚴重。

另外，選擇柔軟、寬鬆的鞋，避免高跟、太緊或太硬的鞋。

急性發作時，盡量冰敷，以減輕疼痛與發炎。平時可以做一些小腿後側肌肉的輕度拉筋運動，慢慢回復足底筋膜柔軟度，減緩疼痛症狀。

例如：踩弓箭步前弓後箭站立，雙腳腳跟著地，身體重心往前移停留10秒，雙腳輪流前後練習數次；或面牆而立，雙手打直扶牆面，然後雙手彎曲，身體往前傾，腳跟不可離地（如圖），這樣也能感受到兩腳小腿後側肌肉同時被拉扯的力量。

足部感到不適時，應儘早就醫，且耐心和醫師合作，才能獲得最大的治療效果。

（作者為彰濱秀傳紀念醫院骨科部主任醫師）