低脂與低碳水化合物之爭
吃較多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康飲食原則，但近來卻有研究指出，多吃碳水化合物可能不利於控制體重，也會造成慢性疾病，究竟我們該怎麼吃？
康健雜誌65期 文/謝曉雲
如果你正在減肥，營養專家一定會叫你少吃油脂。因為一直以來，他們認為健康的飲食組合是較高比例的碳水化合物（佔熱量來源的50～55％）、較低比例的脂肪（佔30％以下）。
但是，現在卻有一些研究及專家們跳出來說，低碳水化合物、高脂肪及高蛋白質的飲食組合，也可以成功減重；而我們一直當做主食的碳水化合物，對我們的身體並不如想像中友善，有可能造成肥胖、助長第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病及癌症的風險。
真的嗎？我們需要改變飲食方式了嗎？
高油脂飲食也能減肥？
早在30年前，美國心臟病學家羅伯．阿金（Robert Atkins）博士就宣稱，碳水化合物是讓人肥胖的罪魁禍首，應該少碰，而提倡吃大魚大肉能輕鬆減肥，挑起一場碳水化合物與脂肪的戰爭。
另一個教人吃高蛋白質、低碳水化合物飲食組合的區域（The Zone）減肥法，也指責碳水化合物會升高血糖，而高血糖導致高胰島素，然後造成肥胖。
這一類理論一開始被主流醫學及營養學家抨擊，因為高脂肪及過量的蛋白質一向被認為不利健康，和心血管疾病、癌症密切相關。
但現在，情況看起來有些不同。
去年，至少有5個小型的臨床研究一致發現，低碳水化合物（佔總熱量來源的40％以下）、高脂肪的減肥法和傳統的低脂肪減肥法一樣，能達到差不多的減重效果。甚至有研究顯示，少吃碳水化合物的方法成效更好，減輕體重的速度也比較快。
其中一項由哈佛大學針對阿金博士一類的減肥法所進行的小型、短期研究（21名受試者、長達12週），結果指出，在攝取相同熱量的條件下，吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂肪飲食的人，減掉更多體重；當研究人員把碳水化合物的比例減得更少時，這些人每天多攝取300卡，最後減掉的重量還是比吃低脂肪的那組人多。但是，研究人員無法就這個結果做任何解釋。
至於最令人擔憂的心臟病風險，這幾項研究的結果一致指出，並沒有明顯增高。這些嘗試低碳水化合物的節食者，雖然飲食中增加脂肪攝取量，但是膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇）沒有變化，而在有一些研究中反而還下降了。
去年11月，美國塔夫茲大學發表一項長達一年的研究，他們選了目前美國最流行的四種減肥方法，包括阿金博士減肥法、區域減肥法、歐寧胥（Ornish）減肥法及監看體重（Weight Watchers）減肥法，想比較哪一種飲食組合可以最健康、有效地減輕體重。
研究結果帶來好消息。這四種飲食組合在一年之內，都能安全且有效地減輕平均4～6磅（約為2～3公斤），並且，減重者罹患心臟病的風險也都降低7～15％不等。不過，沒有任何一種方法的減重成效是一枝獨秀、特別突出。
其中，碳水化合物比例最高的Ornish減肥法，被有些人認為會升高胰島素，增加糖尿病風險，但經過12個月之後，Ornish這一組受試者的胰島素值反而降低了27％。
至於阿金博士減肥法在這個研究中，如同早先其他研究的發現，總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇）並沒有顯著變化。
長期效果及風險未有定論
這樣的研究結果像是給那些想減肥，又不想忌口的嗜肉族打了一劑強心針，打定主意繼續靠大魚大肉過日子。
這些研究報告與爭論去年引起了美國營養、減重與醫界討論，並被權威的醫學網站（Medscape）選為去年的頭號話題。年初，美國各項醫學會議上又有討論。截至目前為止，多數國外及國內醫界、營養界專家還持觀望，認為這些只是初步研究，不足以定論，因為：
1.長期效果不明確。
目前只能說有短期證據，但缺乏長期研究，台灣肥胖醫學會理事長，成大附設醫院家醫科主任醫師張智仁認為。他指出，其中幾個研究限制了受試者每天攝取的熱量，但大家都知道，其實不論飲食內容是低脂還是低碳水化合物，事實上都會減輕體重。
2.減重也許不難，但維持下去卻不簡單。
用這些方法減重，一年後會不會復胖是另一個有待觀察的問題。
3.長期吃高蛋白質的飲食會不會導致腎結石？
因為這會比一般飲食多攝取了60％的鈣。在芝加哥大學瑞迪醫師的短期研究中發現，吃阿金博士飲食的人的尿液明顯呈酸化現象，會增加腎結石風險，而他那些奉行阿金博士飲食法的病人中，的確看到很多有腎結石問題。
另外，蛋白質攝取太多，也會造成腎臟損害、骨質流失，短期看來沒事，但長期的影響也有待更多研究釐清。
4.對心血管健康的威脅仍叫人擔心。
一樣需要時間證明。如果持續超過一年以上的時間，是不是會增加心臟病及中風的風險，目前仍是未知數。
熱量才是減重關鍵
看來，這些研究結果和專家意見只是讓大家更混淆，究竟我該怎麼吃，才不會發胖？
多數專家都同意一件事，要維持健康體重或減肥，控制總攝取熱量才是關鍵，吃進來的熱量少於消耗的熱量，體重一定會往下掉。
另外，減肥需要長期抗戰，靠的其實是毅力。
所以，你選擇的飲食方法能不能持續下去，決定了你是不是可以成功達到目標。
從塔夫茲一年的研究中看出，阿金博士和Ornish這兩種減肥法的飲食限制比較嚴格（前者每天能吃的碳水化合物相當於一片吐司，後者強調超低脂，脂肪比例低於10％），所以中途退出的人比較多，達三分之一，研究人員認為，愈嚴格、限制愈多的飲食方式，減肥愈難持續下去。
協助減重的專家提出經驗談，「不挨餓、被剝奪感不大的減重方法，才能持之以恆，」台大醫院營養部組長歐陽鍾美說，她所輔導的減重班學員裡，成績最好的往往是最不讓自己餓著又吃得很豐富的人。所以，過於單調的飲食內容，如全是大魚大肉或一點油都不能沾，都很容易讓人半途而廢。
碳水化合物讓你得慢性病？
該不該多吃碳水化合物？不只在肥胖議題上爭論不休，另外有研究指出，多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病，如心臟病、糖尿病，甚至癌症的風險。
哈佛大學的一項研究指出，女性經常吃讓血糖快速升高的碳水化合物，會增加幾乎2倍的心臟病風險。
另一項1400名中年人參與的研究則指出，吃很多甜食、澱粉類食物的人，高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）比較低，心臟病的風險增加。
國外專家認為，原因可能和胰島素分泌有關。
當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，然後血糖就降低下來。
科學家發現，不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一樣，而當你常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌。一些醫界專家認為，長期下來，有些人的身體就會對胰島素失去敏感性，無法有效利用它來降低血糖，形成所謂「胰島素抗性」，然後發展為糖尿病，甚至後來造成心臟病、中風等疾病。
所以，開始有專家呼籲，我們看待碳水化合物，應該像看待脂肪一樣，要分出「好」與「壞」。
三軍總醫院內科主治醫師祝年豐認為，享受食物後，覺得飽足，且血糖不會升得太高，就可說是對穩定血糖比較好的食物。
在這樣概念下，「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纖維，例如全榖類、蔬菜、某些水果、豆類等，都算是影響血糖波動較小的碳水化合物。
而像是糖和精緻的白米飯、白吐司、白麵條、白麵粉做的點心、蛋糕（缺少纖維），則是會讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物，應該少吃。
不過，這樣的論調在醫界及營養界仍有爭議，目前還有很多後續的研究，試圖要進一步確定這種因果關係。「胰島素抗性不一定就是因為吃多了碳水化合物，脂肪及熱量攝取太多、體重超重，都可能是問題，」中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵認為。
碳水化合物新主張
看來，在還沒有更堅強的科學證據出爐之前，是否需要少吃碳水化合物，還是繼續遵循少吃脂肪的原則，還會再討論下去。
但，我們每天都得吃東西，有什麼新的健康飲食建議可以參考？
綜合肥胖專家及營養專家的看法，我們每天仍然可以放心地吃飯、麵包和零食，而且讓碳水化合物的比例維持佔熱量來源50％左右，不過，需要聰明地選擇。
原則１ 粗糙就健康
五榖雜糧飯、全麥麵包in，白米飯、白麵條、白吐司out
放棄鬆軟的口感吧！讓牙齒、口腔多活動，粗糙的食物能帶給你諸多好處：
●血糖穩定、容易飽足
像五榖雜糧、全榖類這些所謂「慢的碳水化合物」（slow carbohydrates），是營養學家們眼中「好」的碳水化合物，含大量纖維，我們吃了之後，需花比較多時間消化、吸收，血糖就比較穩定，不會忽上忽下波動。但精緻的白飯、白麵條、白吐司缺乏纖維，吃了則會讓血糖快速上升。
控制體重的人更要把粗糙食物當主食，容易有飽的感覺，就不會再多吃東西，額外攝取熱量。
●富含維生素B群、礦物質
尤其是B1、B6及礦物質鎂、硒等。有研究指出，體內缺鎂的人容易成為「代謝症候群」候選人，提高未來得心血管疾病的風險。值得注意的是，「從國民營養調查的資料來看，國人普遍鎂攝取不足，」潘文涵指出。因此，多吃全榖類不失為攝取鎂的好方法。
●預防心血管疾病、糖尿病及便祕
國外大型研究指出，每天吃2～3份全榖類食物（1份等於1片全麥土司、半碗燕麥片、1/4碗糙米飯），比較不容易罹患心臟病、中風、糖尿病及消化道問題，如便祕。
原則２ 每天5種新鮮蔬果
蔬菜、水果in，果汁、水果乾out
水果的熱量及糖分不低，不宜多吃，一天兩種即可。有些水果造成血糖波動比較小，是比較好的選擇，包括蘋果、橘子、葡萄柚、桃子、葡萄、番茄等。
蔬菜也不太會影響血糖，而且提供大量纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑等多數有益健康的營養素。
應少吃水果乾、少喝果汁，因為糖分多、熱量偏高，而且果汁缺少纖維，尤其市售果汁很多非100％原汁，還額外加糖，多喝只會讓你發胖。
如果自己榨蔬果汁，不要把含纖維的渣濾掉，應該一起喝下去。
原則３ 吃堅果當零食
堅果in，蛋糕、餅乾、洋芋片out
以精緻白麵粉做成的加工點心、零食裡糖分也多，造成血糖飆高，最近更發現含有大量「反式脂肪」，吃多了會增加低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇），導致動脈阻塞、硬化，是威脅心血管健康的可怕殺手。
所以想吃零食時，請改以堅果代替餅乾、洋芋片等零食，比較健康。
杏仁、花生、核桃等堅果雖然油脂含量高，但有的卻是好油脂（單元不飽和脂肪），有益心臟血管，營養學家鼓勵應該適量食用。不過仍要注意熱量，30克堅果就約有185卡，超過三分之二碗飯的熱量，所以限定自己一天最多吃一小把，不然健康好處沒得到，褲腰先多了幾吋，划不來。
原則４ 每天攝取豆類
各種豆類是良好的蛋白質來源，可以取代一部份肉類，減少吃進熱量及飽和脂肪。此外，豆類含大量可溶性纖維，能減緩消化過程及血糖上升的速度。
原則５ 限制澱粉類食物
馬鈴薯、玉米、地瓜、南瓜等澱粉類食物應該算進主食裡，如果吃了1碗量的馬鈴薯（或其他澱粉類食物），同一天應該少吃1碗飯替代。
原則６ 慎選油脂來源
如果你打算提高脂肪攝取量、減少吃碳水化合物，那也要慎選油脂來源。
好的油脂來源
可選擇──魚類（魚油）、橄欖油、堅果等。
壞的油脂來源
宜少吃──肉類脂肪、全脂乳製品、人工氫化奶油及含反式脂肪酸的加工食品，如糕點、餅乾、洋竽片等。
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