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自從實施週休二日後假日從事登山活動人口快速增加，當然我也是快速增加人口中其中之一員。一般從事高山活動人口中除登高征服三角點外也非常容易於過程中延伸其它活動，如慢跑、攀岩溯溪、攝影、賞鳥賞石、植物藥草……..族繁不及備載。本人常因為登山必須儲備體能常常於登山前一段時間利用上下班前後進行慢跑活動，也因此跑呀跑居然跑出興趣。曾經連續報名路跑協會舉辦之路跑活動有感兒而發，特借用本刊舒展心得與慢跑強身之入門指引，期望激起更多同好從事健康養身之休閒活動。

如何成為一個健康慢跑者，大致分三階段逐部進行較為洽當。

一.快走

尤其是許久沒有運動的人，立即開始跑步是不對的，你的身體需要一段時間來作準備，特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。

從慢步開始，逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆，眼平視，自然呼吸，雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度，當速度加快時會微喘，這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像競走選手一樣，每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。每個人的身體情況有很大的差異，大約有四個禮拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話，那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。

 

二.慢跑

慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了，所以慢跑時最好找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊，一方面不致於速度過快，一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。如果沒有跑友一起前進也沒關係，於新竹地區找段鄉間小路事先測好距離與路況環境，獨自慢跑偶而碰到樸實農夫於路旁巡田時打個招呼或與鄉間農舍飼養之小狗互吠幾聲，延途綠色景觀與清爽空氣配合呼吸調節其實是非常容易忘卻身體之疲憊的慢跑首重姿勢，雙手往前擺動到胸前，後擺時拳頭微插腰際。雙腳著地前微抬腳掌，讓腳掌著地後可以順著慣性後踢，重心得以前移。其次注意韻律，有適當的彈跳，也就是腳掌有力著地會讓身體離地騰空，有時間可以讓身體其他部分跟進，達到協調的效果。

慢跑階段的時間應至少有數個月的時間，讓身體充份適應，開始時可以跑/走交替的方式進行，例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好的話，此時會覺得跑步好像也不難嘛！等到可以持續慢跑40分鐘左右，你就可以準備往上到第三階段了。

三.參加路跑活動。

收集中華民國路跑協會及各地方各項比賽活動訓息，再依自身條件找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分鐘到場地，至少要有30分鐘以上的熱身，以輕微的柔軟操開始，活動全身關節，並且多作深呼吸，舒解壓力。接著小跑步10分鐘，讓身體發熱，再停下來作伸展、喝水。直到集合出發前都應注意身體的保暖，別急著把外套長褲脫掉，否則熱身的效用會因散熱過多而降低。出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑，初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過快而迅速衰竭，應以自己平時慢跑的速度，不慌不忙地前進。沒有關係、名次不重要，只要完成就可以賺到健康。

路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進。主辦單位於路上定點會有供水，儘量喝一些，通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了。覺得太喘不妨再放慢速度，甚至快走一陣都沒關係，欣賞風景、觀摩別人的跑姿，多想一些正面的人生經驗，不久你就看到終點了。不需要衝刺，以平常心通過終點，迎接你人生另一階段的開始，你已是跑者(Runner)了。

於此特轉述路跑協會整理公開跑步的10個好理由提供更多讀友分享

1.跑步是心臟血管保健有效的運動:  一週四天,每次30分鐘的跑步是心臟血管保健最有效的手段。

2.跑步是最方便的有氧運動: 不管居家或旅行，你都可以很方便地進行跑步，不必要找健康俱樂部或需要昂貴的設備。

3.跑步是低消費的運動:只需要跑鞋，合適的運動服即可。

4.跑步是減輕壓力最好的方法: 30分鐘的跑步是減輕壓力最神奇的手段。

5.任何良好的體重控制辦法中都有跑步項目: 跑步能迅速燃燒卡路里。

6.跑步是深具彈性的運動: 你可以用自己的速度跑，可以單獨跑，可以在一天當中任何時間運動。

7.跑步讓你覺得愉快: 通過跑步你會得到自信、健康而且精神飽滿。

8.能和世界級選手一起同場競技: 你無法參與NBA或奧運，可是每次路跑賽，你可以和高手一起跑。如果你幸運的話，說不定可以和地球上跑得最快的人跑在一起呢！

9.跑步適合全家人參與，從小孩到年紀大的人都可以: 路跑賽都採分齡制，各種年齡都可以參賽。路跑協會所舉辦之活動許多是入門路跑可利用此機會檢測家族成員體質狀況，同時活絡家庭情感。

 

10.跑者團體勢力龐大: 美國4位前任總統中有3位是跑者。現任總統 馬英九的健康形象大部分得利於他的愛跑。名進黨大老蔡同榮早就通過全程馬拉松的考驗，你會發現各地都有愛跑的一群人。

看完這篇文章希望勾起你的勇氣與毅力也歡迎同好跑友一同為健康向前跑大家一起加油加油。