生命期的營養分成很多階段,我就先從媽媽開始吧!!
畢竟這時候是一個人吃兩個人補的偉大時機....
首先,懷孕期的營養供應必須考慮到
1.孕婦的年齡(青春期媽媽應該增加攝取)
2.懷孕前的體重,營養狀況(過重的媽媽要控制體重增加的速度)
3.經產狀況,懷孕次數及懷孕間隔時間
4.懷孕期數(每一期需要的營養素不同)
5.個別差異(疾病,習慣,體質)
第二重點在能量的攝取,通常按照衛生署建議是:
1.懷孕初期1~3個月,正常飲食就可以供應足夠的熱量,大約是1800~2000大卡
2.懷孕初期4~6個月,需要每天多加300大卡
3.懷孕初期7個月之後,需要每天多加300大卡到足月
而這300卡建議可以由:
一杯全脂鮮奶(150大卡)+*中脂肉類一份(75大卡)+水果一份(60大卡)=315大卡提供
*中脂肉類一份,指的是每份含有7克蛋白質及5克脂肪的肉類
舉例:豬大排35g,豬後腿肉35g,雞蛋1顆,雞翅35g,雞排35g,
或是豆腐110g,百頁25g
第三在注意蛋白質的攝取:
懷孕當中有1/2的蛋白質是被baby使用,其餘的是媽媽的胎盤,子宮跟胸部,所以
1.懷孕初期1~3個月,每天增加約2g的蛋白質(這主要是給媽媽用的)
2.懷孕初期4個月之後,為了提供baby的需要大約每天要增加10g的蛋白質攝取,用媽媽的體重換算則是1.3g/kg體重
而太多的蛋白質容易造成肝腎負擔,對媽媽跟baby都不好,所以還是是量為宜
足夠的醣類(總熱量的58~63%)可以節約蛋白質的使用(避免養baby反而媽媽消瘦),幫助脂肪在體中正常的新陳代謝,並防止酮體生成,其實懷孕期由於荷爾蒙的改變,脂肪的利用率下降,所以常常會讓媽媽產生有高血脂的現象,所以脂肪的攝取量真的要很注意(建議佔總熱量的25~30%)
*有很多媽媽為了baby會吃的比衛生署的建議攝取量(75~100g)還多喔!!
接下來是維生素方面,
因為熱量的攝取增加,有些與能量代謝有關的維生素也相對的要增加攝取量
比方說在懷孕第2期開始就建議攝取Vit B1(1.5mg/天), Vit B2(1.5mg/天), Niacin(16mg *NE/天), Vit B6(1.9mg),來應付媽媽跟baby每天的熱量消耗
而跟貧血及Baby的腦神經發育有關係有關的有Vit B6(小球性貧血),葉酸(巨大紅血球性貧血),Vit B12(惡性貧血),所以媽媽一定要記得補充喔!!
葉酸: 600mg/天
Vit B12: 2.2~2.6ug/天
Vit D缺乏會導致骨隨礦化受損或是膠質合成不完全,所以記得每天至少需要10ug
Vit A只建議在7個月後開始增加100 ug RE/天的補充量(也就是600~650 ug *RE/天),如果初期就補充大量的Vit A容易讓baby中樞神經異常,腦積水或是腎臟異常,甚至媽媽流產喔!
Vit E又叫做生育醇,已證實在缺乏的動物身上發現有不孕或是流產的現象,但是不易缺乏
*Niacin菸鹼酸除可由食物中直接獲得外，部份並可由蛋白質中色胺酸經氧化代謝轉變而成,故膳食建議攝取量是以菸鹼酸當量(Niacin equivalent，簡稱NE)表示,也就是說1NE即相當於1毫克菸鹼酸或60毫克色胺酸
*視網醇當量(RE,Retinol Equivalent)為維生素A計量單位:
l RE(Retinol equivalent
=lg 視網醇
=6g beta-胡蘿蔔素
=3．33 IU (國際單位)視網醇
=1O IU 類胡蘿蔔素
礦物質的部分:
懷孕前6個月不建議補充鐵,因為有實驗顯示過多的鐵會造成畸胎或是加重媽媽的孕吐噁心的情形,所以在6個月之後才開始每天攝取約45mg的鐵(也可以用補充劑),平時鐵的吸收率只有10~15%,為了應付懷孕時生理的變化,懷孕期間吸收率會達到30%,鐵缺乏會造成媽媽的缺鐵性貧血或是baby的供氧量不足,也有可能會導致baby早產喔!!
Baby在快速生長的時候,通常是懷孕的後期,每天會吸收250~300mg的鈣質,這段期間媽媽不但要顧好自己的骨本,另一方面也要照顧到baby的需要,每天1500mg的鈣是有必要的,可以從鮮奶(200mg/杯),小魚干或是深綠色蔬菜,海藻類取得,要注意的是,鈣的攝取上限為每天不得超過2500mg,過多的鈣亦會造成baby的高血鈣症,主動脈或肺動脈狹窄,顏面發育異常,甚至是低出生體重
鋅,為胰島素和多種酵素的成分,DNA及RNA的合成,生殖系統都必須有鋅才能完美的進行,通常動物性蛋白質攝取量會和鋅的獲得有直接相關性,也就是說,如果是素食主義者的媽媽就要注意自己是否有鋅缺乏的問題,其建議攝取量是15mg/天
因為懷孕過程中基礎代謝率增加的緣故(當然囉!一個身體同時負責媽媽跟baby的代謝),碘的攝取也特別重要,大約每天需要200ug,假使缺乏會是baby有呆小正的危險或是容易流產及死產
不管怎樣,懷孕是一件很神聖的事情,爸爸的貼心照顧跟家人的支持都是很重要的,肚子裡面的baby也希望自己是爸爸跟媽媽心中的寶貝,所以媽媽一定要好好的吃,固定運動,保持好心情,才會讓baby很開心的長大
而且懷孕的過程控制好營養及體重,對於產後的瘦身也有幫助,總沒有一個媽媽喜歡吃了一堆,可是都肥在自己卻沒有養到baby吧!!
各位偉大的媽媽....加油囉!
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