1﹒水份可多可少---在進行長跑運動前一至兩小時前內最少480毫升(大概兩杯)水份，然後在比賽前可喝另外230至460毫升(一至兩杯)水份。
2．深淺有別---在比賽前十五分鐘排走膀胱內所積聚水份，如你的尿液是淺，證明你的水份充足，假如尿液是深色或尿量很少的話，則代表你體內呈現缺水現象，有必要繼續攝取水份。
3．走到飲料站---如果這是你的第一次比賽，而你的目標是能夠完成全程，那就請你先去飲料站喝至少一杯飲料，如等到跑步才喝，紙杯內大部份液體可能會濺出，如果這是你眾多馬拉松賽事的其中一個，那麼亦請你慢下來，把杯子擠成漏斗狀，然後把飲料一飲而盡吧!
4．切勿錯過任何一個飲料站---即使你不感到口渴亦應該在每個飲料站補充水份，不要根據口渴的感覺來衡量體內是否需要水份，當你感覺口渴時身體其實早已缺水或需要補充水份，運動飲料中所加的鈉有助維持 "飲水”的慾望，而且可以補充在汁液中所流失的鈉。
5．水份不足會導致過熱---如果你未能飲用足夠而且適當的飲料，你可能會出現體溫過熱、肌肉抽筋或腎衰竭現象，運動飲料經過科學的調配，是提高長跑表現最理想的飲料。
6．在比賽中的補充---就算在比賽之前的一頓午飯或晚餐攝取了大量碳水化合物，它所產生的能量亦只能支持你跑一段短時間，你需要在比賽另外喝運動飲料或進食一些含碳水化合物的食物，以維持你的步頻，如果你是選擇在比賽中進食的話亦必須確保攝取足夠的水份(230至280毫升或在每個飲水站喝一整杯水)。
7．外熱內涼---在跑步時把水灑在自己頭上感覺可能很好，但這不足以降低體溫。
8﹒留意警告---如果感到呼吸不適，頭昏眼花，神智不清、作嘔、嘔吐的話，請立刻停止跑步並尋求醫療援助;這就是熱疚病的症狀，亦是運動傷害中最容易遭遇的損傷。
9．控制速度---按照自己的步頻可使你從容完成首20公里，然後繼續完成賽程，跑完後每過一段時間都要補充水份，避免在賽後立刻進食過量的食物，應在大約兩小時後才開始你的大餐。
10.訓練的重要---正因為你進行馬拉松的訓練，你更需要學會在運動前、運動中、運動後飲用大量水份。
各種果汁的健康功能:
蘋果汁(AppleJuice):調理腸胃，促進腎功能，預防高血壓
葡萄柚(GrapefruitJuice):降低膽固醇，預防感冒及牙齦出血
奇異果汁(KiwiFur@@Juice):富含維他命C，清熱生津，止吐瀉
芒果汁(MangoJuice):幫助消化，防止暈船嘔吐喉嚨痛
鳳梨汁(Pineapple.Tuice):消腫怯溼，幫助消化，舒緩喉痛
木瓜汁(PapayaJuice):消消潤肺，幫助消化蛋白質
西瓜汁(WatermelonJuice):消暑利尿，降血壓
紅蘿葡汁(CarrotJuice):刺激膽汁分泌，中和膽固醇，增加腸璧彈性，安扶神經
芹菜汁(Celery．Juice):補充體力，舒緩焦慮、壓力
香蕉汁(BananaJuice):提高精力，強健肌肉，滋潤肺腸，血脈暢通
葡萄汁(GrapeJuice):調節心跳，補血安神、加強腎、肝功能、幫助消化
柳橙汁(OrangeJuice):滋潤健胃，強化血管，可預防心臟病、中風、傷風、感冒和淤傷
哈密瓜汁(CantaloupJuice):消暑解燥，生津止渴
草莓汁(Strawberry Juice):利尿止瀉，強健神筋，補充血液
梨汁(rearJuice):能維持心臟，血管正常運作，去除體內毒素
椰子汁(CoconutJuice):預防心臟病，關節炎和癌症，強健肌膚，滋潤止咳
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