遠離胃癌、腸癌等消化道癌症，做點什麼更靠譜？
答案是：控制好「吃」就可以！
最近，一項涉及2.7萬人10年的研究數據，給出了一些答案。
改變幾個生活方式，
消化道腫瘤發病率下降50%？
2021年8月美國胃腸病學協會（AGA）官方期刊Gastroenterology（胃腸病學）發表了一項探究我國胃腸腫瘤發病率與生活方式中一些風險因素變化關聯的研究。 ①②
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研究指出，我國56.5%的結直腸癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌歸因於多種不良的生活方式危險因素。
哈佛大學營養學家調查了1991年-2011年的10年間超過2.7萬人的隨訪數據發現：
從1991年到2021年，生活方式中潛在的風險因素對中國居民胃腸腫瘤的影響一直在增加，且未來該趨勢將繼續增加。 如果每個人都能堅持良好的生活方式，那麼到2031年，中國胃腸腫瘤的發生率將降低一半。
那麼，到底哪些生活方式與胃腸道腫瘤息息相關呢？
綜合眾多因素，我國胃腸腫瘤高發有5大原因：
吃紅肉、
水果攝入低、
吸煙、
飲酒、
肥胖！
不同因素在不同癌症的影響佔比不同。 其中，吸煙是最大的個人危險因素，占胃腸腫瘤總數的13.2%。
圖自Gastroenterology。 醫學界編譯。
當開始明白了「吃」的重要性，就得有意避開「吃紅肉、不吃水果、吸煙、喝酒」這4點了！
平時做好5點！
1. 戒煙，遠離二手、三手煙
研究中提到，吸烟与结直肠癌、肝癌、食管癌、胃癌这四类消化道癌症均有关联，并且是我国消化道癌症发生的首要危险因素。从数据来看，2011年与吸烟相关的新增消化道癌症病例达17万多例，占总数13.2%。
吸烟不仅仅与肺癌有关。2020年5月新华社报道，中国科学院大学附属肿瘤医院收治了一位吸烟30余年的57岁患者，同时患有舌根癌、下咽癌、颈段食道癌、胸段食道癌，该院头颈外科主任郭良表示，吸烟对呼吸道、消化道和口腔都有长期刺激，极易引发各类癌症。③
2. 减少红肉、加工肉的摄入
据都市快报2021年报道，杭州市第一医院曾收治了一对夫妻，不到半年时间，一前一后被查出“肠癌”。两人都没有家族史，想来生活习惯就是典型的“肉食主义”，平时无肉不欢，都不爱吃蔬菜，最爱吃的就是白切肉，一周要吃好几次。而他俩体型都偏胖。④
“新西兰的一项调查发现，牛肉销量越高的地区，大肠癌发病率也越高。“中山大学肿瘤防治中心结直肠癌资深首席专家万德森在接受羊城晚报采访时谈到，高脂饮食、摄入过多的动物蛋白特别是红肉过多，是结直肠癌致病的主要危险因素。可能是因为脂肪通过生成氧化物和脂肪酸而产生致癌作用。⑤
中国营养学会推荐，每天的畜禽肉类的量在40-75g，每天摄入水产品40-75克。⑥
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3. 增加果蔬摄入
有人可能一天一口水果都没吃。然而，《中国居民膳食指南科学研究报告2021》指出，增加水果摄入可以降低结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。纳入5项队列研究和17项病例对照研究的Meta分析结果显示，水果摄入量与降低结直肠癌的风险显著相关，每增加100g/d水果的摄入，能降低6%的风险。⑦
水果蔬菜不能互相代替，都要吃，每天一斤蔬菜半斤水果。
▶ 芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等紅色和黃色水果中，胡蘿蔔素含量較高;
▶ 棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高;
▶ 香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。 ⑧
深色蔬菜應佔 1/2，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。
▶ 深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蘄菜（空心菜）、莴筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔缨等;
▶ 紅色橘紅色蔬菜：有西紅柿、 胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等;
▶ 紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。 ⑨
4. 別再喝酒，飲酒會導致多種癌症
2021年7月，《柳葉刀·腫瘤學》發表的一項研究表明，2020年有74萬例新發癌症可歸因於飲酒。 從癌症類型來看，與酒精相關的新發癌症中，絕對病例數最多的是食管癌，共18.97萬例。 ⑩
長期大量酗酒，酒精會促進致癌物進入消化道，導致消化道黏膜損傷，從而為癌症的發生創造條件。 一些年輕人，喜歡吃燒烤、喝啤酒，危害更烈，因為食物在燒烤的時候，會產生多環芳香烴，增加胃癌的發生率。
5. 每餐七分飽，控制體重遠離肥胖
在肥胖的控制方面，醫學界有一個非常明確的共識，叫做“累斷腿不如管住嘴”！若飲食方面沒有相應的控制，鍛煉再多也只是自我安慰。
你有沒有發現，身邊的北方人普遍比南方人都要胖？ 其實北方人「胖」出有因，這和南北方的飲食差異有很大關係。
做到細嚼慢咽、七分飽，是控制體重省事的方法之一。 此外，類比西方的「地中海飲食」（全世界公認的健康飲食）的「江南飲食」，也更有益健康：
1）增加粗糧，減少精米精面;
2）推薦植物油，低溫烹飪;
3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品;
4）蔬菜多多益善，保證適量水果;
5）推薦適量堅果、奶類;
6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。 ⑫
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