鈣是人體內含量最大的一種礦物質，它參與構成我們的牙齒、骨 骼，還參與人體內的正常代謝。
補鈣，則是一個持續終生的話題。
提到補鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？ 其實，這兩個都不是最佳選擇！
綠葉菜，被忽視的補鈣高手
綠葉菜，菜市場上最常見的蔬菜品類。 根據《中國食物成分表》的測算，很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當，甚至更高。
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食物名稱
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鈣含量（毫克/100克）
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牛奶
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104
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綠莧菜
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187
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木耳菜
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166
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芥藍
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128
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油菜
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108
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小白菜
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90
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雞毛菜
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78
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菠菜
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66
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雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些。
但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素，這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失，還能夠促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用最大化。
綠葉菜這麼做，最補鈣
《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。
也就是說，如果我們按照推薦量吃，並且選擇綠葉菜，那麼，通過牛奶和蔬菜，我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
根本就不用再吃鈣片了！
而且大家還可以通過一些烹飪手段，提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。
01焯一下
烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。
02加点醋
烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率。
03少放盐
烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。
四种汤帮你补点儿钙
除了多吃绿叶菜之外，多喝汤也可以补钙！
01鱼头豆腐汤
数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。
在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克。
做法：将鱼头提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。
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02紫菜腐竹汤
腐竹是豆製品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當高。
而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克/100克。
紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂「開源又節流」。。
值得注意的是，紫菜本身含有一定量的鈉，所以做湯時，盡量不加雞精、味精，少加鹽。
03小白菜蝦皮湯
小白菜鈣含量高達90毫克/100克，還含有“骨鈣素”合成的必需因數——維生素K。
蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣。
將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯。
04牛奶蘑菇湯
各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克。
做法：口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續煮製三五分鐘就可以出鍋了。
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