健康網》新冠＋流感雙夾擊！ 營養師授必吃7種營養素
營養師表示，若避免新冠和流感感染，建議可以攝取維生素、鋅等，幫助身體對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、強化免疫系統、減少感染風險，以及遠離感染風險
2022/10/21 17:33 樂活飲食
〔健康頻道／綜合報導〕天氣逐漸轉涼，加上新冠和流感夾擊，想要提升免疫力，除了打疫苗，營養師高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師」發文分享7大營養素，可以幫助身體對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、強化免疫系統、減少與遠離感染風險。
維生素C：新鮮水果
維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，可提振免疫系統，有助縮短病程。但維生素C是水溶性的維生素，容易流失，且身體不會自動合成，要透過每天攝取補充。因此建議，每天最少吃2份新鮮水果來補足。每日攝取約100mg的維生素C即可，如1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2個奇異果。
維生素B1、B2、B3：穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。
維生素B2又稱能量代謝維生素，可幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解。對於皮膚、黏膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用為提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
維生素E：每天1小把堅果
強化免疫系統、減少感染風險，平時可使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，如雞蛋、肉類等，可相輔相成增加保護力。
維生素D：喝乳製品、曬太陽
維生素D可以活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率。可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽，如果沒有陽光即可以飲食補充。
多酚類：莓果
像是藍莓、紅莓等；可助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
β-胡蘿蔔素：吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助黏膜修復，減少病原菌進入體內機率。尤其橘紅色蔬果，包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄，其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。
建議1天要吃2至3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種水果。其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。
鋅：海鮮、堅果、蛋
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外，鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀。當攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。
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