健康小學堂：吃魚好處多
1.鮭魚只排第4名！營養師公布TOP10好魚排行榜，加碼告訴你2時間點吃魚油效果最好
2021-10-25 10:58
身為海島國家，台灣人最愛吃的食物之一就是海鮮了！其中魚類不僅平價、營養價值非常高，近年來魚油也成為許多人的好選擇；不過也有部分人，因為擔心吃進海洋污染物而不敢吃魚，對此，營養師程涵宇在臉書上親自為大家解惑，究竟吃魚對人體有什麼好處、為什麼一定要吃魚？如果要吃，又該選擇哪種魚比較好呢？
吃魚好處多！補腦還能增加身體保護力
程涵宇表示，人體內無法製造的重要營養素包括「Omega-6和Omega-3」需要靠外食來補充，正常來說Omega-6和Omega-3的比例，應該維持在1：1。不過現代人的飲食習慣，普遍會讓Omega-6的比例高於Omega-3，長期下來，容易讓人有體力差、疲倦、思緒不清等狀況，因此為了提升Omega-3的攝取，最豐富也最簡單的方式就是靠吃魚了！
魚類中富含Omega-3多元不飽和脂肪酸（必須脂肪酸），其中包含了市面上魚油產品中，最重要的2個成分EPA及DHA。透過吃魚攝取好的油脂後，不但能增強身體保護力、維持體內的好循環、還能保持活力和思緒清晰。
哪種魚最營養？TOP10低重金屬魚類一次公開
雖然許多魚類都富含Omega-3，但營養師建議以下這10種魚類，都是符合美國FDA和環境保護局EPA優先吃的選擇，也就是其中含有較低的重金屬汞，對孕婦和小孩來說都相對安全。
10. 白鯧440mg（EPA117+ DHA323）
9. 竹莢魚596mg（EPA208+ DHA388）
8. 香魚827mg （EPA280+ DHA547）
7. 扁鱈 1332mg （EPA771+ DHA561）
6. 正鰹1523mg（EPA319+ DHA1204）
5. 圓鱈2033mg（EPA1260+ DHA773）
4. 大西洋鮭魚2163mg（EPA893+ DHA1270）
3. 柳葉魚2277mg（EPA1107+ DHA1170）
2. 秋刀魚4566mg（EPA1665+ DHA2901）
1. 鯖魚7354mg（ EPA2851+ DHA4503）
為什麼要吃「魚油」？
許多人可能不喜歡吃魚、覺得挑魚刺很麻煩、或是根本沒時間買魚吃魚，這時候魚油就是很好的另一個選擇！而且也不用擔心吃到重金屬的問題。目前市面上也有許多強調膠囊小、好吞食的產品，對於小孩來說，也不至於會排斥。
魚＆魚油的正確吃法？2個時間點效果最佳
營養師建議，如果是吃魚的話，一週建議吃2次以上的魚。而如果食用魚油的話，最好一天吃1～2次，進食時間不管是飯後吃或是隨餐吃都沒問題。
本文／圖經授權改寫自程涵宇營養師臉書專頁（相關報導：魚油能顧眼、護心、降血脂，要吃多少才夠？醫師教你從6食材中攝取，不用花大錢買營養品！）
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2.抗老又防癌！鯖魚搭配這４種食物，保健效果倍增 - Heho健康
日期：2019-02-23 作者：嘎丁
魚類是omega-3脂肪酸的主要食物來源，而omega-3又包含了EPA、DPA、DHA等成分。專家指出，雖然魚類多多少少都含有omega-3，但是，鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚等富含油脂的魚，omega-3脂肪酸的含量特別高。研究發現，植物和海鮮中的omega-3脂肪酸，有助於降低致命性心臟病發作的風險達10%。 DHA含量排名前三名分別是鮪魚、鯖魚、秋刀魚，其中每100克鯖魚的DHA含量高達3200毫克；至於以EPA含量排名，鯖魚和鮪魚也高居1、3名。 今天講得鯖魚是市場上常見的平價魚種，全年都有漁獲，其中又以4、5月和10月為盛產期，所以易取得又便宜，營養價值又超級高，真的是很棒的食材。 鯖魚搭配４食材，保健功效加倍
鯖魚搭配４食材，保健功效加倍
1、鯖魚+薑→促進血液循環
食用鯖魚可提升胃部機能，幫助恢復體力。以中醫觀點，可暖胃、補氣血、消除焦躁。也能促進血液循環、溫暖身體，對於因虛冷造成的生理痛有其效果。 鯖魚是瘦肉魚，除了蛋白質，也富含脂溶性維生素、不飽和脂肪酸。豐富的鐵質及維生素B2，能預防貧血、美容肌膚。DHA 可活化大腦功能，因而提升記憶力及預防痴呆。 為了要有效率地攝取容易氧化的EPA 及DHA，可用抗氧化強的蔬菜、調味料及橄欖油烹調。寒性體質的人可食用添加生薑的鯖魚味噌煮，能溫熱身體。
2、鯖魚+番茄→抗氧化
番茄紅素抗氧化能力是胡蘿蔔素的3.2倍，是維生素E的100倍，能夠清除自由基、預防心血管疾病及多種癌症，其中的β-胡蘿蔔素也可減少自由基和細胞氧化反應。
3、鯖魚+洋蔥→清血管
洋蔥中的化合物硫化丙烯，能擴張血管壁、降低血壓與血脂、防止血栓形成及動脈硬化，和鯖魚一起食用，能夠加強清血效用並預防癌症。
4、鯖魚+芝麻→抗老化
鯖魚富含的EPA、DHA，可以幫助血管擴張，使血液流動更順暢，養分也能因此順利到達黑色素細胞，進而幫助改善年齡增長所生的白髮。 黑芝麻中的「黑芝麻木酚素」，具備抗氧化作用，可以幫助去除造成人體老化的活性氧，而且芝麻還有豐富的維生素E，也同樣具備強力抗氧化作用。
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