【華人健康網╱記者黃曼瑩／台北報導】健康不少「鈣」！現代人生活忙碌，造就了上班族和莘莘學子餐餐外食的飲食習慣，長期外食容易導致營養攝取失衡，鈣質攝取不足比例高達8成以上，可能會影響骨骼正常成長發育和降低骨本的存量，因此重新審視個人的飲食內容，補充足夠且適量的鈣質，刻不容緩。
根據統計，8成以上成年人有缺鈣的問題，建議每天適度攝取高鈣牛奶補充。
8成成人缺鈣！
鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，但根據衛生福利部於民國95-98年和99-101年間，分別針對學生族群和成年所做的「國民營養健康狀況變遷調查」，結果發現，國小和國高中生的鈣質攝取近100％未達建議量，而成年人的鈣質攝取不足率也高達8成以上，顯示國人普遍「少鈣了」。
根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），7-9歲學童的每日建議鈣質攝取量為800毫克，10-12歲為1000毫克，13-18歲因青春期需鈣量略增為1200毫克，成人則是1000毫克。
高鈣食物+營養強化牛乳 補鈣更有效率
同樣一日三餐，怎麼吃才能攝取到足量的鈣質？首先，需先認識哪些食物屬於「高鈣食物」。衛福部資料顯示，每100公克食物所含鈣質達500毫克以上者，包括黑芝麻、山粉圓、愛玉子、髮菜、香椿、小方豆乾、小魚乾、蝦皮等，都是可優先攝取的高鈣食物。
養成每天曬太陽和做運動的習慣，可幫助鈣質吸收，留住骨本。
不過，外食族三餐在外，不見得可以每天攝取到足夠的高鈣食材，因此取得容易、含有高鈣的營養強化牛乳，成為現代人的新選擇之一。不同於一般鮮乳，營養強化牛乳因提高維生素D3和鈣質添加量，喝一瓶400毫升，則可攝取到800毫克鈣質。
補鈣也要留鈣！多曬太陽、多運動
需注意的是，高鈣食物吃下肚也要避免太快流失，才能使其儲存骨本。常見造成鈣質流失的習慣，包括攝取過多肉類、過量攝取咖啡或茶、缺乏運動量、不曬太陽、吸菸，降低人體對鈣質的吸收率。
反觀，多攝取維生素C、曬太陽活化維生素D，以及規律的運動，都有助於鈣質的吸收，維持骨骼正常成長。
參考網站：外食族少鈣了！聰明補鈣如何吃？
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乳糖不耐，吃黑芝麻補鈣
根據美國國家醫學會期刊資料顯示
有色人種較白人更易乳糖不耐，其中以亞洲人最明顯
張亞琳營養師表示，乳糖不耐者，喝牛奶易脹氣或腹瀉，因而不喝牛奶，恐導致缺乏鈣質
應多補充其他高鈣食物，如黑芝麻
另外，攝取過多鹽分或肉類易使鈣質流失，要盡量避免
乳糖不耐，是指小腸黏膜的消化酵素乳糖酶不足
而乳糖是牛奶主要的碳水化合物
因此乳糖不耐者，一喝牛奶就易脹氣或腹瀉，更要注重鈣質的攝取，營養師表示，每日鈣質建議攝取量6歲以下兒童為600毫克，7～9歲為800毫克，10～12歲、成人為1,000毫克
13~18歲正值成長關鍵期，增加為1,200毫克
若有乳糖不耐問題，可改吃黑芝麻、豆製品等高鈣食物
從少量喝起
營養師表示，若有乳糖不耐問題
其實可先從少量牛奶喝起，藉此逐漸刺激乳糖酶分泌，之後再慢慢增加牛奶份量
有些人便會逐漸減少脹氣、腹瀉等症狀
但有些人仍無法改善
缺鈣易骨鬆
牛奶富含鈣質，若因乳糖不耐無法喝牛奶，又沒多補充其他含鈣食物
兒童易骨骼發育不全或影響長高，成人易有骨質疏鬆問題
孕婦缺鈣則除了本身易骨質疏鬆，也會影響胎兒未來骨骼、牙齒發展
黑芝麻，高鈣
每100公克牛奶含100毫克的鈣質
若高鈣牛奶則含110～120毫克，而每100公克的黑芝麻含1,456毫克的鈣質，屬含鈣量很高食物
可灑在飯上或加入豆漿一起喝，或製作成芝麻糊
一日高鈣餐
營養師特別設計乳糖不耐患者的高鈣菜單
只要一天中吃進以下食物，就能攝取約1,000毫克鈣質，13～18歲青少年可再多加一些份量
若無乳糖不耐問題，可再多喝１～２杯240c.c.牛奶
高鈣菜單
深色蔬菜（芥蘭菜、皇宮菜、紅莧菜等）4碗
豆製品（(五香豆干、小方豆干等）3塊、黑芝麻2湯匙、糙米飯1碗
少肉、少鹽分
若平時攝取過多動物性蛋白質，如肉、海鮮等，會造成人體鈣質容易流失
另外，口味太重、攝取太多鹽分也會加速鈣質流失，因此飲食要盡量均衡不偏食、調味也要清淡一些
飯後不喝茶
飯前、飯後1小時內應避免喝咖啡或茶，因咖啡因也會加速鈣質流失
建議飯前、飯後可改吃水果，還能增加鐵質吸收
謹慎選鈣片
外食族可考慮服鈣片，選鈣片時要注意劑量
建議不要選每錠鈣質含量超過600毫克的鈣片，因一次攝取過多鈣質，恐會影響其他礦物質吸收
專家說，勿攝取過多
鈣質攝取不足影響骨骼健康，但也不能攝取過多
每人每天的鈣質攝取上限為2,500毫克，若長期攝取過多可能造成骨骼鈣化或結石問題，但只要不是攝取鈣片，一般飲食的鈣質攝取很難超過上限
