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〔記者林東良南市報導〕「粽子」是端午節不可或缺的應景食物，傳統粽子屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，如何在享受包粽樂趣之外，又能兼顧健康原則？奇美醫院營養師賀智瑢，提供民眾正確選擇粽餡的食材，以減少身體負擔、輕鬆過佳節！
  營養師賀智瑢說，一般粽子的餡料包含有：糯米、香菇、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚、五花肉、花生、紅蔥頭，使用的調味料或沾醬有：糖、鹽、味素、醬油、醬油膏、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。粽子的主要食材是生糯米，內餡有些會先用油炒過或直接包入再經蒸煮，而這些餡料、調味料或沾醬與烹調方式都是造成粽子高油、高鹽的主要原因。一顆傳統粽子約有四百至五百大卡（約含一碗飯、二兩肉類、二份油脂），相當於體重五十公斤成年女性一餐所需熱量，且糯米比白米的支鏈澱粉較多，較不容易消化，對於胃腸蠕動機能不佳者，盡量不要每餐食用，以免造成胃腸不適、脹氣、便秘的問題。
  一般民眾包粽子該如何挑選內餡？賀智瑢營養師說，傳統粽子是以糯米為主要食材，富含支鏈澱粉，除了不易消化之外，隨著粽子蒸煮的時間越久，糯米糊化程度越高，其在體內分解成單醣的速度較快，故其昇糖指數（ＧＩ；ｇｌｙｃｅｍｉｃ．ｉｎｄｅｘ）愈高，愈易影響餐後血糖之控制，建議部分糯米以五穀雜糧取代，增加纖維的含量，有助於血糖的穩定。
  為了降低油脂來源，粽子的五花肉可用瘦豬肉、雞胸肉、豆乾取代，盡量減少花生的使用或是用蓮子取代。鹹蛋黃含高膽固醇，可用相同顏色的五穀根莖類，如：地瓜、南瓜或是蔬菜類的紅蘿蔔等食材取代，不僅可以減少膽固醇攝取，更可以增加纖維的來源。為了增加纖維攝取，可添加杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等食材。直接使用未炒過的糯米，不需先用油拌炒過的烹調方式，可以減少粽子的油脂含量。餡料可以少量調味料調味，減少鹽、味精的使用。
  上述建議可符合「少油、少鹽、少糖、多纖維」的健康飲食原則，建議可再搭配清淡的無油蔬菜和一份水果，這樣就是一餐營養健康的均衡飲食。
  賀智瑢營養師特別針對有慢性病朋友提出議指出，高血糖病人除了搭配熱量較低的食材，如：豬瘦肉、雞胸肉、豆乾等取代高熱量的五花肉與鹹蛋黃，且增加纖維含量，如：杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等有助於血糖的控制之外，更要掌握「份量」的控制，如：將粽子包小顆一點（約０．八碗飯的份量），並以富含高纖維的五穀雜糧部分取代糯米，避免增加食物的昇糖指數，影響餐後血糖之控制。
  高血壓病人要多利用天然的蔥、蒜、薑、檸檬來調味，降低或避免鈉含量較高的加工品、調味料或是沾醬的使用，以瘦肉、豆乾取代高膽固醇的肥肉與鹹蛋黃。高血脂病人則將高膽固醇的鹹蛋黃以相同色系的地瓜、南瓜作為取代，且餡料選擇以蒸煮滷的烹調取代事先油炒的方式，適度增加食材纖維的含量，有助於血脂肪的代謝。高尿酸（痛風）病人，盡量避免選擇高普林的食材，如：干貝、鮑魚、蝦米等海鮮類及香菇等，且要避免高油脂的食材，如：五花肉、花生及花生粉的使用以免影響尿酸排泄。
  賀智瑢營養師建議民眾吃粽子前，先了解粽子的食材與作法，挑選適合自己的粽子種類，並且必須控制份量，若是慢性疾病患者，除了必須掌握以上原則之外，更需遵照醫師指示按時服用藥物，這樣才能饗健康享端午！