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【記者林東良／南市報導】台南市立醫院營養師張秀如表示，根據臨床研究發現，攝取富含「植物雌激素」的食物可以改善心血管疾病、增強骨質密度，以及調整更年期症候群的發病率，再配合均衡飲食調整，可減少更年期症候群發病率，降低心血管疾病風險。

  營養師張秀如說，一般婦女大約四十五至五十歲開始步入女性更年期，由於女性荷爾蒙減少及其他內分泌失調，導致生理及心理上的許多不適，例如熱潮紅、盜汗、腰痠背痛、皮膚乾燥、頻尿等生理反應，以及容易情緒不穩定、焦慮、失眠等心理方面的不適，除了產生生理及心理的不適症狀外，停經後婦女由於荷爾蒙改變而使身體的骨質流失加速，嚴重者易罹患骨質疏鬆症或心血管疾病。

  張秀如營養師表示，攝取富含「植物雌激素」的食物可以改善心血管疾病、增強骨質密度，以及調整更年期症候群的發病率。植物雌激素可分為「異黃酮」和「木脂素」。異黃酮主要存在於豆類、水果和蔬菜，又以大豆及豆製品含量最高；另木脂素可以藉由攝取扁豆、穀類、小麥和黑米以及茴香、葵花籽、洋蔥等食物來補充。蔬果中的抗氧化維生素Ａ、Ｃ、Ｅ和胡蘿蔔素具有保護心血管的功能，不僅能降低心血管疾病發生，也可以增加皮膚的彈性和光澤，對於防止皮膚乾裂粗糙有很好的效果。

  除臨床上荷爾蒙療法外，透過平時適當的營養攝取補充，也可以輕鬆調適更年期對身心的影響！對於更年期婦女營養保健原則如下：一、首先要注意飲食的均衡：由於不同食物提供不同的營養素，多樣化且適量的攝取才能得到人體所需的營養素。奶類：每日一至二杯。奶類富含鈣質，可補充停經期鈣質的流失，建議選擇低、脫脂奶，可減少飽和脂肪的攝取。蔬菜：每日至少三份（一百公克或半碗或為一份），其中有一份為深綠色蔬菜。水果：每日至少二份，食用各種顏色的蔬果。五穀根莖類：每日二點五至三碗，可依活動量及體重調整。建議至少一半以上選自全穀類及雜糧，不僅營養價值較高，且可預防慢性病的發生。豆、魚、肉、蛋類：每日四至五份，肉類要去油、去皮，並可以白肉（雞肉或魚肉）、黃豆製品代替紅肉，黃豆類食物含抗氧化劑及植物雌激素大豆異黃酮，可減輕停經不適的症狀。魚類可選擇深海魚類，如秋刀魚、鮭魚、鯖魚等，因為富含魚油，有利於心血管疾病的預防。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪，以每周三個為限。

  二、補充鈣質預防骨質疏鬆症：除了要多吃富含鈣質的食物，如奶類、魚類（連骨進食）、深綠色蔬菜、豆類及其製品，以獲得足夠的鈣；限制飲酒、碳酸飲料、茶類和咖啡，可防止鈣質吸收過少；飲食也要避免高鹽、高糖，以減少尿鈣流失，雙管齊下以預防或減少骨質的繼續流失。並且多到戶外曬太陽，皮膚經過日光照射會合成維生素Ｄ，協助體內鈣質吸收。

  三、「少油、少鹽、少糖、多纖維」，可降低發生心血管疾病的危險性。高油食品即肉類的肥肉及皮的部分，油炸、油煎、油酥食物。炒菜用油應少用飽和脂肪酸高者，如豬油、牛油、肥肉、奶油。並少吃高膽固醇含量食物，如內臟、蛋黃、蟹黃、魚卵等。高鹽食品如調味料、加工罐頭食品、醃、燻、滷、速食品等。高糖食品包括甜食、飲料、糕餅及精緻澱粉類。另建議在主食方面儘量挑選食用全穀類，如糙米、五穀米、燕麥片取代精緻白米，多攝取新鮮蔬果，以增加纖維素攝取。

  張秀如營養師提醒民眾，除了注意飲食及生活型態外，更年期婦女面臨生理的改變，心情上也需要自我調整，培養嗜好多參與社交休閒活動，同時保有一顆年輕的心，讓自己輕鬆愉快的跨越更年期的障礙。