地中海飲食與橄欖油

地中海飲食或地中海料理、環地中海菜（英語：Mediterranean diet、西班牙語：Dieta mediterránea），是一種備受當今營養學推崇的飲食模式，以義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、克羅埃西亞、摩洛哥和賽普勒斯為其代表，將歐洲、亞洲和非洲的各種習慣融合為一，是環地中海的國家們所共同享有飲食理念。
地中海飲食的研究最早始於1960年代，原因並不是地中海料理本身，而是美國的哈佛大學對那不勒斯及馬德里地區的流行病學進行長期研究時總結出的結果，她們發現這些結果和義大利、西班牙的飲食結構有關。

1970年代，之後一位美國生物學家安塞爾·凱斯發表的《七國研究(Seven Countries Study)》更是確認了此相關性，此後地中海飲食才逐漸受到專家們的認可。
地中海料理普遍顏色鮮艷，在外表上會明顯使用紅色的蕃茄、黃色的橄欖油和綠色的植物葉片以組成豐富的色彩，地中海料理以水果、蔬菜葉子、堅果、豆科植物為最大比例，配合適量魚、乳製品、紅酒，再輔以相當少的肉，此種結構符合現代科學對人飲食結構的研究，相較於高奶製品和肉製品的西歐型飲食，地中海飲食對人類健康的幫助明顯更大。
✔ 地中海飲食重點1：大量攝取蔬菜水果

每天目標至少要攝取5份的蔬菜水果（吃到8份的話健康更加分），一份大約是一把80克的量，新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的都算數，而為了達到目標，大概每餐就要攝取1至2份量，此外，點心時間要記得先首選水果和蔬菜。

✔ 地中海飲食重點2：控制紅肉以及加工肉的攝取

將紅肉以及加工肉改成魚肉、蔬菜和豆類吧，說到魚肉，真的要多攝取一些，地中海飲食的規則裡，一個禮拜內至少要食用2份量的魚，其中一次一定要包含鮭魚或是鯖魚才算數。

✔ 地中海飲食重點3：用單不飽和或多元不飽和油

將含有高飽和脂肪酸的油替代成橄欖油或是菜籽油，而高飽和脂肪酸的油種包含椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。

✔ 地中海飲食重點4：以澱粉類的碳水化合物為主

澱粉類的碳水化合物包括麵包、義大利麵、飯、庫斯庫斯以及布格麥，盡可能的選擇全穀澱粉類的碳水化合物。

✔ 地中海飲食重點5：使用新鮮香草

烹飪時盡量用新鮮香草代替鹽調味。

✔ 地中海飲食重點6：水果、乾果、無鹽堅果當點心

用水果、乾果、無鹽堅果代替脆片、蛋糕和餅乾，即使最後還是想破戒一下，要留心攝取的份量，畢竟均衡才是關鍵。

✔ 地中海飲食重點7：控制高鹽分食物的攝取量

地中海飲食7大原則：

1攝取大量的蔬菜與水果。
2選擇全穀雜糧類。
3每週要吃2次魚貝類等海鮮。
4乳製品、蛋、白肉適量的食用。
5少吃紅肉以及過度加工的食品。
6可以適量的飲用喝紅酒。
7使用橄欖油。

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您如何區分不同類型的橄欖油並選擇合適的？
橄欖油的分類
歐洲法律根據基於油的物理、化學和感官特性的質量指標將橄欖油分為不同的類別。在任何商店的貨架上，以及在我們的產品系列中，您都會看到適合食用的三大類橄欖油：
1.     特級初榨橄欖油或西班牙語的“Aceite de Oliva Extra Virgen”。Extra Virgin olive oil or “Aceite de Oliva Extra Virgen” in Spanish.
2.     初榨橄欖油，或西班牙語的“Aceite de Oliva Virgen”Virgin olive oil, or “Aceite de Oliva Virgen” in Spanish,
3.     橄欖油，或西班牙語的“Aceite de Oliva”，Olive oil, or “Aceite de Oliva” in Spanish,
4.     第二次壓榨橄欖油、果渣或西班牙語的“Aceite de orujo de oliva”。Second pressing olive oil, Pomace, or “Aceite de orujo de oliva” in Spanish.
其中最好和最有益的是 Extra Virgin，但三者都有自己的特定特徵和用途。

1. 特級初榨橄欖油Extra Virgin olive oil

這種油可以比作橄欖的新鮮果汁，就像鮮榨果汁一樣，沒有任何添加劑或防腐劑。它是通過橄欖的純機械壓榨獲得的油，即不使用任何化學或生化添加劑。在生產這種油的過程中，橄欖不經過任何處理，除了洗滌、傾析、離心和過濾。它是最高品質的產品，自古埃及時代以來，它的生產方式幾乎沒有改變。在世界範圍內，它被稱為“液體黃金”。這種橄欖油具有最高的營養價值，可以保存 18 個月，在某些情況下可以保存長達兩年。它可以像任何其他油一樣使用，但最好在準備醬汁和調味沙拉時使用，因為它是一種純有機產品，具有許多有益於健康生活方式的特性，因此應按原樣使用。

特級初榨橄欖油的風味取決於製成橄欖的類型，並有多種風味組合：綠色水果，如年輕的蘋果或堅果、山草和西紅柿。但它應該都有苦味。如果油是新的並且剛剛生產出來，那麼苦味會更加明顯，如果油已經在瓶子裡放置了六個月以上，那麼苦味就會不那麼強烈。這也取決於橄欖的類型及其混合物。
它可以比作葡萄酒。為了達到最佳風味，釀酒師混合不同類型的葡萄酒以達到最佳風味。

所有特級初榨油的最大酸度為 0.5-0.8%（以油酸表示）。

2.初榨橄欖油Virgin olive oil
初榨橄欖油的製作方法與特級初榨橄欖油相同，但不同的是，它沒有達到“卓越品質”的卓越類別。這是因為初榨橄欖油的感官特性有所改變，並且沒有超過品嚐小組的嚴格測試，因此沒有獲得足夠的分數來被認為是初榨橄欖油“EXTRA”。初榨橄欖油的酸度可能上升到 2°

3.橄欖油Olive oil,
“橄欖油”是精煉橄欖油和特級初榨橄欖油85%/15%混合而成的產品。它可能具有高達 1% 的最大酸度，以油酸表示。
這種橄欖油質量上乘，可用於任何菜餚或食譜。
這是使用最廣泛的橄欖油類別。它非常適合油炸，因為它含有比其他植物油更穩定的脂肪酸，這意味著煙點比普通油炸的要高。
用橄欖油煎炸食物不會產生致癌物。
這種油也可以用來調味沙拉、準備醬汁，如果你不習慣苦味，它不會嘗起來很苦。但是您的菜餚仍然是健康的，沒有特級初榨橄欖油的獨特風味，它賦予任何菜餚獨特的風味。

4.二次壓榨橄欖油。果渣橄欖油。Pomace olive oil.Second pressing olive oil.
這種油是從橄欖樹果實的第二次壓榨中獲得的。例如，該過程與獲得任何植物油的過程相同，並且使用有機溶劑和高溫。提取後獲得的油與特級初榨油混合以降低酸度並提高最終產品的質量。這種油的營養價值不如其他兩種橄欖油，但它含有與天然油相同的維生素和礦物質，只是數量較少。您可以在任何食譜中使用它，
但最好將其用於需要大量油的油炸（例如油炸），而使用優質昂貴的油將是一種恥辱。這種油比其他油便宜得多。

燈籠油Lampante 油
蘭潘特油是一種油，與所有的初榨油一樣，它是機械直接從橄欖中提取的，但從地面採集的劣質橄欖中提取，這些橄欖已被擦傷或受寒冷影響。這種油的名字來源於它用作油燈和燈芯燈的燃料。 Lampante 油目前用於進一步精煉以獲得沒有氣味、顏色或味道的精製橄欖油，
在歐盟是非商業化的，該油又與第一次冷榨的油混合（2 到20%) 以獲得油炸必不可少的橄欖油。

純精煉橄欖油用於生產蛋黃醬和醬汁。隨後使用各種溶劑處理橄欖果肉，以從殘渣中獲得精煉橄欖油。

仔細閱讀標籤
警告！保持警惕。仔細閱讀標籤。
許多生產商利用一些國家的消費者對橄欖油不了解的事實，以另一種油的價格出售一種油以獲取利潤。

任何購買橄欖油的人都應該使用油的成分來區分各種類型。
根據法律的定義，最高類別的油是特級初榨橄欖油，非常適合年齡在 6 個月至 100 歲之間的兒童和成人。
這種油在各個方面都是有益的，並且是所有類別中唯一可以稱為真正橄欖油的一種。每種油品都有自己的名稱，不得混淆或更改譯文，以免混淆消費者。 “橄欖油”這個名稱是指精製橄欖油（這總是指第一次壓榨的油的精煉）和第一次壓榨的油的混合物。
“果渣”油Pomace olive oil.Second pressing olive oil.是第二次壓榨的精煉油和第一次壓榨的油的混合物。
因此，將“果渣”標識為“橄欖油”的標籤完全是違法的。

今天，除了大公司之外，許多地中海國家已經開始以自己的品牌生產橄欖油，許多主要連鎖店也是如此。
由於不生產橄欖油法律的國家/地區允許與此類別相關的歐洲法規存在某些不符合項，因此這種橄欖油通常不符合標籤或內部實際產品上顯示的標準。

在許多國家，認證過程只涉及物理和化學分析，以確定產品是否符合給定的質量，但在原產國，操作規範還要求由一個特別委員會分析味道和香氣，在西班牙被稱為“Panel de cata”。這個過程幾乎與品酒相同。 “Cata”由 10 名專業品酒師組成，他們在未命名的玻璃杯中品嚐油樣並進行評估。如果10名評委意見一致，則該油為特級初榨油，但如果只有一名成員反對，則整批未通過測試，並被送去進一步工作。這是一個非常漫長而關鍵的過程。因此，生產者試圖使他們的油，天禁止，專業小組不測試油並宣布其不符合規定的質量，這將給整個國家帶來恥辱，並且該生產者將被罰款並失去其健康證明。只從原產國的生產商那裡購買品牌的油。西班牙作為最大的生產國，以嚴格的控制著稱。不幸的是，在西班牙不可能的事情在其他國家是允許的。出於這個原因，西班牙生產商多年來一直在歐盟內部進行鬥爭，以保護他們的權利。他們試圖在所有國家建立平等的控制，並在標籤上顯示橄欖油的來源。由於其他石油產量較少的國家在西班牙購買桶裝石油，將其混合，並添加一滴自己的石油，然後將其以意大利，希臘，土耳其，突尼斯的形式出售……

。最近的研究表明，油炸對生物體有益，特別是從生理角度來看。正因為如此，它已經擴展到以前不那麼受歡迎的領域。
油炸的食物是容易消化還是重壓在胃裡，在很大程度上取決於所用油的種類、油的溫度和油炸食物的方式。
對健康受試者和患有胃十二指腸問題（胃炎、潰瘍、肝臟和膽道疾病）的患者進行的研究表明，用橄欖油煎炸的食物與這些疾病之間沒有關係。

植物油在加熱油炸時發生的變化更快，脂肪酸（種子油）更多，並且油的初始酸度更高（如果它具有高含量的天然抗氧化劑 - 維生素E，則更穩定）。這種變化還取決於溫度和加熱時間、使用次數、油炸方式（在連續油炸中變化較小）和油炸食物類型（油炸魚，尤其是油性魚，會增加多不飽和酸的含量油，促進其分解）。

橄欖油非常適合油炸。在適當的溫度條件下，在不過度加熱的情況下，它不會發生實質性的結構變化，並且比其他油更能保持其營養價值，這不僅是因為抗氧化劑，還因為它含有高水平的油酸。其高煙點 (210ºC) 遠高於油炸食品的理想溫度 (180ºC)。那些臨界點較低的脂肪，如玉米和黃油，在此溫度下會分解並形成有毒產物。

使用橄欖油進行煎炸的另一個優點是它會在食物表面形成一層外殼，從而阻礙油的滲透並改善其風味。用橄欖油煎炸的食物比用其他油煎炸的食物脂肪含量低，使橄欖油更適合控制體重。因此，橄欖油是最適合、最輕、最美味的油炸介質。

它比其他油更進一步，不僅可以比其他油更頻繁地重複使用，而且在重新加熱時體積也會增加，因此烹飪和油炸所需的量更少。

加熱過的橄欖油即使重複用於油炸幾次，其消化率也不會改變。

橄欖油不應與其他脂肪或植物油混合使用，一般不應超過四五次。

用於煎炸的油應始終是熱的；如果天氣冷，食物會吸收油。

油炸時，鍋中應始終有足夠的油。如果只使用少量，不僅它會更容易燃燒，而且被炸的食物會在頂部未煮熟，在底部煮過頭。

油炸溫度

加熱時，橄欖油是最穩定的脂肪，這意味著它可以很好地承受高溫油炸。它的高煙點 (210º C) 遠高於油炸食物的理想溫度 (180º C)。加熱後橄欖油的消化率不受影響，即使重複使用多次煎炸也不受影響。

食物的溫度類型
中等 (130-145º C) 高含水量：蔬菜、土豆、水果……
熱 (155-170º C) 裹上麵糊、麵粉或麵包屑，形成外殼
非常熱 (175-190º C) 小型快速燒製：小魚、炸丸子
常見誤區：
橄欖油不適合炒菜嗎？       
為什麼有人說橄欖油不能炒菜？ 理論依據是，橄欖油當中以單元不飽和脂肪酸—油酸占絕對優勢，分子式當中有一個「不飽和鍵」，加熱後很不穩定，容易產生反式脂肪，從而危害健康。

實際上，我們油脂的大家族中，按照脂肪酸飽和程度分類，總體可以分為3類：飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，脂肪酸不飽和程度越高，越怕熱越容易氧化。

而橄欖油當中脂肪酸主要為，只有一個「不飽和鍵」的單元不飽和脂肪酸，而我們經常炒菜用的精煉大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，屬於多不飽和脂肪酸，是含有兩個「不飽和鍵」的亞油酸最為豐富。

所以如果是橄欖油，按脂肪酸的穩定性來說，實際上比大豆油等更穩定一些，沒有那麼嬌氣，可以用來炒菜。

食用油的煙點越高就越好嗎？           
什麼是煙點？ 煙點是加熱的油開始冒煙的最低溫度。 生活中我們經常誤認為煙點越高的食用油越穩定，營養越高，這是對於食用油品質判定標準的最大誤區之一。

最新研究顯示，食用油煙點與其被加熱時的安全性及營養變化沒有直接關聯。 在對多種常用食用油的測試中，特級初榨橄欖油在加熱烹飪過程中產生了最少的有害物質並保持了大比例的營養成分，因此也被證實為最穩定的食用油。

其實，特級初榨橄欖油煙點一般能達到200度左右，足夠滿足一般家庭蒸炒油炸等烹飪需求。同時，任何烹飪形式都不建議把食用油加熱至過高油溫。

特級初榨橄欖油Ｑ＆Ａ
Ｑ：橄欖油可以如何食用？
Ａ：特級初榨橄欖油可以拿來生飲、拌沙拉、沾麵包、油炸、炒菜、佐料，皆可行。

Ｑ：橄欖油可以耐高溫嗎？
Ａ：研究顯示，食用油被加熱時的安全性與營養變化沒有直接關聯，而特級初榨橄欖油煙點可以達到200度左右，足夠滿足一般家庭的蒸炒油炸需求。

小提醒：任何形式都不建議把食用油加熱至過高油溫歐！

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