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【民正新聞記者:蔡永源台南報導】http://youtu.be/XHjRW_tHa2o現代的資訊發達，電視台有幾十個選擇，網路的聲光效果更是讓人流連忘返捨不得關掉，經常就是錯過了應該睡覺的時間而不自覺，時間一久就養成了晚睡的習慣，如果再加上隔天早上沒有非要醒過來不可的理由，那起床的時間就會習慣性的延後，就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來，這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候群(Delayed sleep phase syndrome)」。

根據國際睡眠障礙分類(ICSD)，睡眠相位後移症候群的主要特徵是：

Ÿ   睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時。例如：凌晨3點以後才能睡著，往往睡至隔天早上10點至12點才起床。

Ÿ   基本上每天睡眠總時數差異不大。

Ÿ   一旦入睡，不會輕易睡眠中斷、醒來。

Ÿ   在早晨6點至8點起床是非常困難的。

Ÿ   自己無法將睡眠相位提前，也就是無法調適在正常的時間上床入睡和起床。

 

上述特徵在學生寒暑假時或社會人士休長假時，最容易發生。譬如：不少人常常在放假期間晚一點入睡，不管是希望和家人長時間的相處，或上網打電玩，或做自己喜歡的事，導致隔天上午太陽高照才起床，這樣的生活型態持續一段時日之後，生理時鐘就會習慣，一旦假期結束，又得恢復早起上學、上班的作息，這時就會非常痛苦，尤其晚上該睡的時間睡不著，隔天因睡眠不足要醒來時又痛苦萬分，即使勉強起床也精神不濟，嚴重時甚至會影響白天的學習品質及工作效率。既然「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂，那就不同於一般的失眠，並不只是消除單一因素即可，而且這種狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。

 

衛生署台南醫院林政佑醫師提醒重新調整生理時鐘是首要的處理方式：

Ÿ   規律就寢及起床的時間：到了該上床睡覺時就要上床休息，到了早上該起床的時間，即使很想睡仍要勉強自己起床。

Ÿ   好好吃頓早餐，可以讓全身準備進入活動模式。

Ÿ   起床時洗個熱水澡也有幫助。

Ÿ   在白天安排一些動態活動，例如運動，可提高白天的精神，也可改善晚上的睡眠深度。

Ÿ   日照，光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘，再經交感神經而傳至松果體，如此會抑制褪黑激素的分泌，當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒，反之，到了傍晚黃昏光線漸暗，光線對松果體的刺激變弱，松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意，以此形成日出而作日落而息的節律。

Ÿ   在睡前三小時補充褪黑激素，提早產生睡意。

 

林政佑醫師表示雖然晚睡晚起不是一種病，但的確會造成生活上的困擾。想調整回來也不是短時間就可看到效果，需有相當耐心及執行力，當好不容易恢復正常軌道後，也千萬別輕易打亂。若您或您的孩子在放假期間沒有好好調整作息，導致目前飽受「睡不飽，睡不好」的困擾，建議您先檢討每日的時間規劃，逐步調整回平日的作息，規律就寢及起床時間，白天安排一些運動，才能避免睡眠障礙的產生。