菸 ’’戒’’ 很不好--「菸癮」解套術
菸，在吞吐之際，如墮煙霧，顯露出台灣社會，那隱隱不安的文化底蘊。它有著反抗、對立的姿態語言，也象徵著逃避、放縱的隱喻行為。一旦過度依賴，要從生活中戒斷這要命癮頭的纏綁，實在大不易！
儘管「抽菸有害健康，易引發肺癌及心血管疾病」，早已成了現代人的基本常識，但根據國民健康局公布的2009年調查顯示，台灣成人男性仍有35％的抽菸率，女性抽菸率則約有４％。到底是什麼原因，讓人漠視自身健康，怎樣都要來上一根過足癮？從「飯後一根菸，快樂似神仙」這句話，或許就不難想像它帶來的「暫時」滿足感，會讓多少人甘願向尼古丁繳械。
尼古丁的依賴與成癮歷程
如果一根菸就能讓人快樂似神仙，那沒了它，日子要怎麼過？我想，最能體會這箇中滋味，應該就屬帶領戒菸班十餘年經驗的吳憲林醫生。本身不抽菸、沒有戒菸經驗的他，講述戒菸者的困境時，偶爾會皺起眉，彷彿那般無法脫離尼古丁依賴的身心煎熬，他也能感同身受。
「一般人開始抽菸，可能因為個人心理或社會文化因素，像是心情不好、別人請菸等，而一再接觸尼古丁這化學物質。」在抽菸之後，腦部會逐漸對尼古丁敏感化，這個過程來自於腦部尼古丁的接受器會因為抽菸而增加到原來的３至４倍，而這現象在長期戒菸之後仍然存在。
腦部對尼古丁敏感化之後，會出現兩種現象，一是抽菸後會感覺好很多，不管抽菸前是緊張、不安、容易憤怒、疲憊、挫敗等情緒，在抽菸後都有明顯改善——這使人會習慣用抽菸改善心情。另一個現象是不抽菸時會很難過，這時需要抽菸才會變好。這兩種現象會導致抽菸行為一直持續，也就出現身體對尼古丁的依賴。身體的回饋逐漸導致心理認知出現，日後只要出現跟抽菸類似的心理狀態，像是遇到心情慌亂時，就會靠抽菸來處理，這是心理上對尼古丁的依賴。
「我以前遇到一個戒菸個案，他一天必須抽三、四包菸，菸癮大到半夜不能好好睡覺，睡到一半就要起床抽根菸，不抽就睡不著。」吳憲林舉出一個令他印象尤其深刻的例子。「原本這位病患菸癮已經這麼大，也沒有打算戒菸。但半夢半醒躺在床上抽菸的習慣，經常讓菸蒂燒壞床單、棉被，甚至引發兩起火警。鄰居知道起火原因是他抽菸引起的，就一狀告上法院，讓他因公共危險罪被關了三天。這病患說，自己不是壞人，向來奉公守法，怎會因為抽菸而被抓去關？受不了內心的煎熬，所以決定戒菸。」
由上述例子就不難想見，一旦習慣抽菸之後，菸量必須不斷增加，才能達到原先抽菸帶給心理上的滿足效果，從每周幾根，到每天十根、二十根、三十根、四十根、六十根……，長期下來就成了重度尼古丁依賴者。「即使戒菸好幾年後，一旦情緒再度陷入慌亂，心理上對尼古丁的依賴就會讓人想要以抽菸來解決現況。這時只要抽一根菸，甚至一口菸，就又再陷入不抽菸就會很難過的情境裡。這時要再戒斷，又是一段辛苦過程。」
吳憲林醫師進而解釋，人們多半會以每日抽菸量來評估成癮度，但事實上，菸量並不總是反映身體的依賴度。評估身體對尼古丁成癮度最準的指標，是早晨起床後多久抽第一根菸。這意味著當血液中尼古丁濃度變低時，你能忍受這狀態多久，一旦尼古丁依賴度愈高，就愈難忍受這種狀態，每天起床後就會愈早抽菸來尋求改善。
身體內在獎懲，導致不斷增加自我給藥
「由於尼古丁是造成抽菸成癮的主要成分，它會直接作用在大腦，產生一種所謂『好』的感覺，像是疲倦又情緒慌亂時，尼古丁會讓所有不安焦躁感消失，變得能夠專注、提神做事；陷入憂鬱時，尼古丁又能讓心情好過一些；感到憤怒不滿時，尼古丁也會讓人覺得事情沒那麼嚴重。」吳憲林娓娓闡述多數人無法成功戒菸的重要原因，就是深陷內在獎懲的循環中，沒辦法割捨、戒除。
那，什麼是「內在獎懲」？簡單說，尼古丁會使抽菸者產生短暫的愉悅感。當血液中尼古丁濃度下降使心情變差時，抽根菸馬上心情就變好，這是所謂的內在獎賞；相反地，太久沒抽菸就會難過，彷彿是種懲罰，這時即使知道抽菸對身體不好，最後還是靠抽菸來解決。
這種獎懲機制，導致「自我給藥」的行為。有菸癮的人，會固定每隔幾小時就抽根菸，以維持血液中尼古丁濃度在一個理想值。如果濃度太低，就會有不安、易怒、疲憊、無法專心、看每件事都不順眼等負面情緒出現，但這些情緒並非源自環境或外界的干擾，而是來自對身體內尼古丁濃度降低到理想值以下的結果。吳憲林表示，「這濃度理想值會逐漸增加，唯有靠著不斷遞增的抽菸量，才能維持內在的感覺良好。但一個人每天能抽的劑量是有上限，大概三、四包菸就會讓血液中氧氣飽和度剩下88％，若是血氧量低於85％，就會要人命了！」
其實，如果已是重度尼古丁依賴者，就算整天菸不離手地猛抽，也無法達到原本那種讓內心滿足、感到愉悅的狀態；但不抽，又會令人覺得異常痛苦。吳憲林強調，「如果有破除內在獎懲的決心，戒菸就會容易許多。」所以最有效的戒菸治療，需要醫療及諮商同時進行，以徹底破除尼古丁對人的身心控制。通常，戒菸的難過會在第二或第三天達到巔峰，一星期後就會好很多，而在一個月後，身體對尼古丁的依賴感就會不見！
一段艱苦又漫長的奮鬥過程
「很少人能真正看清尼古丁依賴這『內在獎懲』的本質，多半只看到外在因素促使人們改變抽菸的習慣，像是身體生病了，一抽菸就開始喘、開始咳嗽，才知道不得不戒菸；或交了男女朋友，開始被要求戒菸等。」多數成癮者只知道抽菸能改善心情，喜歡抽菸後帶來那種「好」的感覺，卻沒有注意到不抽菸時，所陷入的煎熬苦楚，其實是處於一種相當無助的狀態裡。那心中的難過，在身邊沒人可以提供協助之下，就會不自覺地掉進菸癮的獎懲循環中。
曾有位患有憂鬱症的戒菸者向吳憲林表示，自己幾乎做什麼事都需要抽根菸，要不然連起床的力氣都沒有。病患注意到的是，他要抽菸才有做事的勇氣，但卻沒想到，抽菸導致憂鬱症；憂鬱症導致抽菸，憂鬱症和抽菸是互為因果。抽菸讓他改善心情，不抽菸卻又導致他陷入憂鬱，這是個永無止盡的循環。
對成癮者來說，戒菸真是一段艱苦又漫長的奮鬥過程，必須面臨到身心的獎懲、外在回饋條件間的掙扎。吳憲林也發現，戒菸過程中容易與家人或男女朋友爭吵，一旦對方無法諒解戒菸時會出現短暫的挫折感，雙方就容易發生不可挽回的衝突。所以當想戒菸的動機形成，旁人給予的支持與鼓勵就顯得特別重要，如果能陪伴戒菸者度過難熬關卡，即使只是說一句「不簡單，一天不抽菸了」，就能鼓舞戒菸者更堅持戒菸的決心。
除了親友的期盼外，吳憲林協助過的戒菸病患中還有個特別的例子，「就是有一群騎單車的同好，原本總是吊車尾的車友，戒菸後竟然騎到最前面，於是產生其他車友的比較心態，為了不輸人，也同樣來求診，並把菸戒了。」要成功戒菸，不僅心中要有堅強的自我節制，原來外在獎賞也很有效；隨著成癮度的降低，明顯改善血液循環、增強肺功能，就能讓整個體能大幅提升。
解壓，先從不被菸制約開始
吳憲林以多年經驗解釋著，「身體的癮好戒，要修正大腦對尼古丁的依賴、緩解尼古丁濃度低時的不適感等，大約只要一個月就能獲得改善。但心理上的依賴就會持續相當久的時間，除了心中想戒菸的決心外，只能藉由保持對菸的警戒——絕不抽一口菸，來避免日後菸癮復發。」
由於長時間被抽菸行為所制約，當想抽菸時，就必須採取反制約，用其他新習慣來取代舊的行為，像是深呼吸、喝水、嚼口香糖、咬胡蘿蔔或小黃瓜等，都有轉移注意力的效果。「我並不建議戒菸者從事太過激烈或需要思考型的運動，像是參加籃球比賽，因為賽後只要一放鬆，就可能有想抽菸的念頭，這就好像減肥一樣，激烈運動後的疲憊，容易讓人有想犒賞自己的心態，結果反而吃得更多。」他建議，若要緩解想抽菸的焦慮，其實只要走路，就能有效轉移不安的情緒。
曾有一名六十多歲的女士求助吳憲林，她想戒菸的理由是不想被人歧視為二等公民。只是她不僅菸癮大，戒菸後還出現憂鬱症，即使戒菸半年，內心煎熬的痛楚依舊纏綁著她。直到有天，她看到戒菸海報上的標語「不抽菸，大自由」，這才發現戒菸真的對自己比較好，於是決定發自內心戒斷菸癮，當下也才同時消除她內心憂鬱的狀態。
吳憲林相信，每個人多少都會遭遇困境。遇到困境時，會尋求解脫是人的本性。「戒菸，本身隱含的內在獎懲，讓一般人無法下定決心度過關卡，尤其這內部獎懲伴隨著極高的風險，長期下來對身體造成莫大損害，所以我並不鼓勵抽菸的人繼續再抽下去。尋求專業協助，至少努力跟它拚拚看，闖過那道難受的制約關卡，就能體會到新生的力量有多強大。」
「別讓抽菸成了唯一紓發心情的管道。」吳憲林以他多年來協助無數人成功戒菸的經驗，誠心提醒著。
文＝陳舒榆
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