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整腸行動Step 2:  多攝取有益腸道健康的食材

 

在完成一週清腸計畫後，接下來也不要馬上大魚大肉，盡量攝取以下有益腸道健康的食材!

u       膳食纖維: 膳食纖維有助於腸道蠕動、促進排便，這是大家都知道的。不過為了促進腸道健康，不溶性纖維(蔬菜、根莖類蔬菜、鼓類)與水溶性纖維(海藻類、水果、菌菇類)兩者都要均衡攝取。

u       乳酸菌: 乳酸菌能夠調整腸道菌叢生態，有益腸道健康。除了大家熟知含有動物性乳酸菌的優格之外，泡菜與味增等發酵食品也含有豐富的植物性乳酸菌，其生命力較動物性乳酸菌更強。

u       Oligo寡糖: Oligo寡糖能夠不被消化酵素分解直達腸道，增加腸內的好菌。水果與豆漿含有豐富的Oligo寡糖。

u       橄欖油: 橄欖油含有不飽和脂肪酸，能夠適度刺激腸道蠕動，改善便秘的情況。

u       維生素C: 維生素C在腸內分解時會產生氣體，刺激腸胃蠕動。與其攝取維生素C片，不如多吃柑橘類水果與綠黃色蔬菜，還能同時補充纖維質。

u       水分: 早上起床後空腹喝一杯水，能夠刺激經過一個晚上清空的胃，產生腸胃蠕動，有助於排便。水分也能夠使糞便較為柔軟，幫助改善便秘問題。而礦泉水中含有的鎂，是對腸道特別有益的營養素，也能夠幫助脂肪的燃燒。

飲食小建議:

u       早餐: 早晨是刺激腸道蠕動的最佳時機，因此不吃早餐等於錯過了刺激腸道的最佳時機。平時沒有吃早餐習慣或是太忙沒時間吃早餐的人，可以吃香蕉搭配優格，一次補充食物纖維、乳酸菌以及Oligo寡糖，不然至少也要喝一點市面上販賣的100%天然蔬果汁。

u       午餐可以選擇榖類、蔬菜以及菌菇類，盡量達到可溶性與不可溶性纖維的均衡。清爽的日式定食是不錯的選擇，不然非奶油系的清爽義大利麵也可以。如果選擇吃御飯團或是麵包，最好搭配便利商店販賣的沙拉。

u       下午的點心，最好避免蛋糕與零食。脂肪與鹽分含量高的零食會對腸道造成負擔。肚子餓時可以試試果凍類的寒天，其含有豐富的膳食纖維，能在腸道內吸收水分，造成飽足感，而且熱量很低，是減肥時的最佳選擇。

u       晚餐最好在睡覺前三小時前吃完，太晚進食，刺激腸道蠕動的荷爾蒙不易分泌，並且容易囤積脂肪。剛結束一週清腸菜單者，可以用蔬菜湯作為晚餐，不但能夠攝取豐富的纖維質，更能容易感到飽足，避免吃太多。

蔬菜湯食譜:

材料: 洋蔥1/2個, 胡蘿蔔1/2根, 高麗菜1/8個, 水200ml, 雞湯塊1個, 初榨橄欖油1/2大匙

做法:

1.      洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜全部切成適量大小。

2.      鍋內加入橄欖油，油熱之後，將1的材料加入翻炒。

3.      在2中加入水與?湯塊熬煮，沸騰後即可起鍋。

 

此外下列幾種蔬菜對於整腸也有很好的效果，不妨搭配攝取:

1.      芹菜:

含有豐富的維生素A、B1、B2、C、以及鎂，每100g含有1.5g的膳食纖維。

2.      番茄:

含有豐富的維生素C與胡蘿蔔素，具有優異的抗氧化效果，並且能促進消化。

3.      青椒:

含有豐富的維生素A、C、E，特別是維生素C, 每100g青椒含有76mg、100紅椒含有170mg。

4.      花椰菜:

每100g中含有120mg維生素C、4.4g的膳食纖維，beta胡蘿蔔素與維生素B群的含量也相當豐富，特別是莖部的營養含量特高，調理時請不要丟棄，一起吃掉吧!

5.      馬鈴薯:

含有均衡的維生素與礦物質，特別是不耐熱的維生素C，因為包覆在澱粉中所以不易流失。每100g含有1.3g的膳食纖維。

6.      南瓜:

含有豐富的胡蘿蔔素與維生素E，每100g中含有5.1mg，膳食纖維也相當豐富，每100g含有3.5g!

 

最後一步就是養成有益腸道健康的生活習慣，下一篇繼續為大家介紹!