重要的問題來了: 要怎麼養成易瘦體質呢?
首先要認真的審理自己的飲食和習慣. 以下看看有哪幾項符合你.
- 曾經有少吃過 (想說吃少一點就不會胖)
- 一天只吃二餐 (太晚起來不吃早餐, 或怕囤積脂肪不吃晚餐)
- 餓時忍住, 或去睡覺
- 實施過只吃某種食物的節食 (如: 其中一餐只吃香蕉, 或只喝奶昔, 或一整天只吃水果)
- 實施過不吃某種食物的節食 (如: 不吃澱粉, 不吃水果, 不吃菜)
- 有一餐沒一餐, 吃得時間不固定
- 暴飲暴食, 有時吃很多有時吃很少
- 常吃包裝很漂亮的食物
- 常吃蛋糕, 而且一次都是切很大塊
- 廚櫃一打開全都是一包一包的餅乾糖果
- 很愛吃麵包, 尤其是有餡的
- 飲料不離手, 一週都好幾瓶或好幾杯手搖飲料
- 愛吃重口味, 鹹的辣的甜的炸的
- 常常吃外面
- 很喜歡吃麵食
- 曾經一個月掉好幾公斤然後又胖回來, 而且還發生過不少次
- 不喜歡喝水
- 晚上半夜還不睡覺, 或常熬夜
- 一天睡不到7小時, 或常失眠
- 工作壓力很大卻不知道如何紓解
以上任何一種都會養成易胖體質哦! 很可怕吧?
其實我們只要了解一個簡單的道理.
身體是很有趣的, 他喜歡規律.
好處是只要你固定進食, 固定時間睡覺, 他就會開啟一種安心的模式, 會拿你吃進去的東西來轉成可以燃燒的熱量, 然後完後會拿你的體脂肪, 反而肌肉燒掉的比例會低很多.
所以飲食作息方面我們就要養成固定的習慣.
固定三餐正常, 每2-3小時吃一次東西, 固定補充水份, 固定每晚一樣的時間上床, 固定睡7個小時以上, 固定時間起床, 固定時間排便, 身體就會覺得很安心, 也不會緊緊的抓牢身體的脂肪儲存能量. 反之它會以為世界末日快到了, 脂肪要快點囤積起來, 你吃進去的東西都轉成脂肪, 把會燃脂的肌肉用掉, 然後慢慢的肌肉少了, 基礎代謝下降, 脂肪又多, 就覺得瘦不下來, 吃得越少但越來越胖, 還會有喝水也會胖的感覺.
壞處是當你固定做事情, 固定的運動內容, 它也會覺得安心, 而漸漸的懂得在你運動時盡量用掉最少的熱量.
身體是懶惰的, 當他可以省精力時就盡量省, 心跳加快會喘時就想休息, 拿重的東西 (如重訓) 痠了就想放下, 可以坐就不想站, 對不對? 所以我們要靠意志力戰勝這懶惰的身體! 並不是要你做有氧做到心跳快爆表, 也不是要你重訓時重到手脫臼, 但要挑戰自己, 能夠做到120%是最棒的! 當你覺得剛好時就再加快一點點, 當你覺得很痠拿不動時就再撐久一點點, 戰勝意志力成功就離你不遠了!
身體需要約3個禮拜的時間養成一個習慣. 當你3個禮拜每天都養成起床後整頓床舖, 第4個禮拜就會自動整理床舖, 然後突然發現自己還沒清醒床就鋪平了!
運動也是一樣, 當你身體習慣時就會下意識的做一樣的事, 一樣的動作, 心不在上面你還在跑, 鄭多燕的操做到會背了, 這時身體就懶了, 沒挑戰性, 就拿少一點熱量來用吧! 慢慢的你會發現一開始有瘦, 但就卡住了? 也就是常見的停滯期.
運動界的人都會推多變的運動, 今天去跑步, 明天做肌力運動, 後天去跳有氧操, 讓身體不知道你今天又要做什麼, 它就會全心全力的投入, 不敢怠慢, 這樣就可以慢慢的瘦下來哦!
作息等等就不提了, 我們專注在飲食和運動方面吧!
飲食
運動界健身界多年的研究顯示, 身體每2-3小時補充一次營養是最好的降體脂方式.
並不是要你每2-3小時都吃正餐, 這樣想瘦拜託我幫不了你啦! 營養均勻比熱量重要. 首先要多方面攝取, 熱量是給每一餐一定要吃二碗飯, 三塊牛排才會飽的人看的! 當然你吃得都是垃圾食物除了熱量高以外又沒營養, 那不管熱量再低你還是會越吃越胖! 吃得不健康, 或全都是澱粉類, 那一樣, 熱量標準並不代表你就會瘦! 倒是吃得健康又均勻, 熱量超過一百二百卡身體也不會覺得是垃圾, 所以身體也比較不會把那些多於的熱量拿來囤積.
一天三餐請正常吃, 不要少吃, 不要怕吃這個吃那個, 三餐中間可以吃一點小東西. 每二到三小時進食一次最佳, 讓身體知道你不會讓他餓著, 他就敢把你的脂肪用掉!
記得二個重點: 越天然越好 (看得到食材的食物) + 任何東西都不過量
早餐
澱粉可以多吃一點 (尤其是麥片, 穀類這種低GI的澱粉) 配上蛋白質 (牛奶, 豆奶, 全蛋等) 其他的營養 (纖維, 鐵質等) 隨便你, 有更好沒有也沒關係. 記得早餐是一天的開始, 要吃得營養健康, 量要足! 不要怕吃太多, 你還有12-16個小時可以慢慢將這個熱量花掉.
午餐
均勻攝取, 一天最好有三種以上的蔬菜, (超過更好), 蔬菜又以顏色越深的營養越高. 一份約小個小菜碟子的量. 澱粉請正常吃.
晚餐
一樣均勻攝取, 中午還沒吃夠的蔬菜晚上補回來吧! 不要怕在這時吃澱粉, 記得重要的是不要吃過量, 而不是不要攝取某種營養.晚餐適合吃一些低GI的東西 (也就是需要你的胃花多一點精力去消化的東西). 晚上的澱粉類吃糙米和五穀是最適合的! 馬鈴薯算是高GI的, 麵也是, 所以吃這些澱粉類就會餓比較快.晚餐也記得可以多在這時補充高蛋白質的瘦肉, 如雞胸肉, 魚. 這些食物低油低脂但也是低GI, 所以身體也會花比較多時間消化它, 妳睡前就不會餓.
早餐和午餐 + 午餐和晚餐 的點心
正餐中間可以吃點小點心. 並不是要你去開一包乖乖來啃, 也不是去買杯奶茶喝!
優質點心可以是水果, 牛奶豆奶, 堅果類等天然的食物.
水果:
一天最好有二種水果, 一樣一份約手抓一把的量 (如一顆蘋果). 水果也不要怕什麼香蕉澱粉量太高不能吃, 西瓜糖份太高不能吃, 反正一天吃2-3把份的水果要吃哪幾種隨便你! 每種水果的營養都不一樣, 請不要自己設限身體所需的營養! 一樣, 重要的是量, 而不是種類!!
牛奶/豆奶
這種高蛋白質的食物一天各2杯 (請不要一天灌下一公升的豆奶!!) 對身體有益, 但任何東西都不宜過量.
堅果
堅果請挑選炒過, 低鹽的 (外面買的包裝後面都會有寫鈉含量, 超過 360mg/100g 就算高鈉). 生的堅果有很多對身體有毒, 除非你確定某種堅果生的也可以吃, 不然請不要冒險. 堅果含有優質脂肪 (好的脂肪不要怕, 請記得也要攝取!!) 一天手抓一把的量就夠了, 吃太多對身體無益.
水
這個是隨時都需要補充的! 記得一天1800-2000cc 對減脂有益! 除了身體需要以外水還可以幫你排掉身體的毒素!
宵夜
很多人聽到這個就怕到快點跑到房裡去睡覺. 睡前若是很餓的話千萬不要餓著去睡覺. 當你身體感到餓時就代表它開始把你的脂肪收起來, 拿肌肉出來燃燒! 睡前感到餓可以吃一點身體易吸收, 流質的食物. 最好的就是半杯牛奶. 若是想吃點比較有飽足感的東西可以吃低卡低糖高纖的澱粉類, 蘋果就很適合 (蘋果也有澱粉哦!). 但記得可不要天天玩這個把戲, 還是在睡前二到三小時進食 (如十一點睡覺, 八點吃點小東西), 上床時還沒開始餓就睡著是最好的 (但也不要太飽去睡)
基本上若是打算十一點睡覺, 十點半前餓的話就補充上面所說的, 若是十一點才開始有一點點餓的感覺那還是去睡覺比較好!
下面這個圖是每天該吃的量, 這才叫做均勻的飲食!
運動
常聽見的應該就是有氧和無氧要並重吧!
什麼是有氧什麼是無氧? 有氧和無氧只算是統稱, 但不是所有的運動都能簡單分成有氧和無氧. 在剛開始運動時很多人會先從基本的有氧無氧開始.
有氧就是會讓你心跳加快, 一分鐘超過120下的運動. 平常有氧的動作不難, 重複性大 (如跑步, 跳繩) 全身性的運動, 動作大, 氧氣大量的進入身體裡, 叫做"有"氧.
無氧則是重訓, 肌力運動. 動作雖不大也不快, 但你的身體會很痠, 如肘撐做到撐不住, 或是捲腹覺得做不起來, 這種就是無氧的. 無氧不會需要你用力的吸氣, 氧氣不會大量的進入, 跳無氧時心跳不一定會跳到很快 (還是會加快), 但這種訓練肌肉的運動還是會很累的.
有氧無氧剛開始適合輪著跳. 一天30-60分鐘就好了, 也不用多, 多其實反而無益. 想要瘦的人一週最好有三次有氧 (有三次心跳超過120), 心跳夠快身體就會拿多一點脂肪來燃燒 (肌肉很可惜的也會被用掉, 但比例比較低). 而中間其他日子穿插2-3次無氧. 增肌讓瘦下來後線條漂亮, 肌肉越多能燃燒越多脂肪. 記得不要連續二天做一樣的無氧/肌力運動, 給你的肌肉修復時間吧! (如今天練臀和腿, 隔天若是想要做肌力運動就練上臂)
記得一週要至少休息一天哦!
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