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骨質疏鬆
骨骼的主要成分鈣質會隨著年齡增加而流失，中年之後，骨質每年流失0.3％～0.5％，停經後婦女骨質流失的速度更快。一旦有骨質疏鬆，跌倒、受撞擊時，非常容易發生骨質，甚至危及生命安全。

關鍵營養素
1. 鈣質：構成牙齒、骨骼的主要成分，體內保持足夠的鈣質是強健骨質的關鍵。
2. 維生素C：促進膠原蛋白生成，維護骨骼與締結組織的健康。
3. 維生素D：幫助體內對鈣質的吸收，可以治療骨質疏鬆與軟骨症。

這樣搭，效果加乘
1. 維生素K：幫助鈣質在骨骼內沈積，累積骨本。
2. 異黃酮：抑制骨骼內鈣質的流失，並使女性荷爾蒙穩定，調節生理、維持肌膚健康、改善更年期焦躁、頭暈等症狀。

預防骨質疏鬆的十種好食物
1. 小魚乾
 

2. 鮭魚

 

3. 鮪魚

 

4. 牛奶

 

5. 乳酪

 

6. 紅莧菜

 

7. 空心菜

 
8. 豆腐

 
9. 芥藍菜

 
10. 山芹菜

 

關鍵飲食法
1. 缺一不可：維生素K、維生素D與維生素C是骨骼不可缺乏的營養素，平時最好同時搭配攝取。

2. 年輕即存骨本：年輕女性每天須攝取600毫克的鈣質，若想及早預防骨質疏鬆，則可攝取800毫克，而更年期婦女可攝取1500毫克。

3. 搭配鎂效果好：鈣質與鎂一起攝取，會發揮更好作用，比例為鈣：鎂=2：1。

不能這樣吃！
1. 咖啡過量：咖啡會加速鈣質流失，應盡量避免飲用。

2. 避免攝取草酸：攝取鈣質時，應避免同時攝取草酸，如巧克力、核果、茶、可樂等，以免阻礙鈣質的吸收，甚至引發體內結石。

生活小技巧
1. 曬太陽：曬太陽獲得維生素D，有助於體內的鈣質吸收。
2. 規律運動：慢跑、快走、騎單車等運動，都有助於強健骨骼。但關節炎患者運動時應避免膝蓋等關節處負擔。

文章出處：《食物營養素材行速查輕圖典》