附錄--四念處--身、受、心、法的禪觀修法(1)
世尊告諸比丘：有一道淨眾生，度憂畏，滅苦惱，斷啼哭，得正法，謂四念處。若有過去諸如來、無所著，等正覺悉斷五蓋、心穢、慧羸，立心正住於四念處-修七覺支，得覺無上正盡之覺；若有未來諸如來、無所著，等正覺悉斷五蓋，心穢、慧羸，立心正住於四念處，修七覺支，得覺無上正盡之覺；我今現在如來、無所著，等正覺、我亦斷五蓋、心穢、慧羸，立心正住於四念處，修七覺支，，得覺無上正盡之覺。
佛陀開宗明義的說這一條解脫道路能夠「淨眾生」，把眾生內心的貪瞋痴、污垢都淨化掉、洗滌掉；「度憂畏」，你的憂悲苦惱、你的畏懼、你的不安，都可以因為這一條「四念處」的解脫道路，而讓把你內心的憂悲苦惱都消除、消失。「斷啼哭」就是你原來在苦海浮浮沈沈，種種的痛苦、種種的煩惱、種種的不安，能夠因為你實修「四念處」這一條解脫道路，而得到解脫自在，內心的苦、內心的不安，以及那些啼哭，也都會消失。這是治療心病最好的藥，你能夠得正法、見法，走在正確的解脫道上，而這一條正確的解脫之路就是四念處的修行。
佛陀又拿出歷史上的那些解脫者來証明，說明過去的那些解脫者，也是如實走過這一條「四念處」的修行方法，未來的那些解脫者，也一定會走過這一條「四念處」的修行方法，包括佛陀本人。因為這不是信仰、不是道聽塗說，佛陀很篤定的說他也是如實的走過這一條「四念處」的修行道路，而來證到無上正等正覺。
四念住（巴利文：satipaṭṭhāna，梵文：smṛtyupasthāna），亦稱四念處、四念處觀、身受心法，為上座部佛教的根本修行方法。亦稱內觀。指從「身」、「受」、「心」、「法」四個面向，建立持續及穩固的覺知，明瞭其身不淨、受是苦、心無常及法無我的本質，斷除所有的貪瞋痴煩惱，從所有的痛苦中解脫出來。
從原始佛教的觀點，四念住被認為是原始佛教修行的核心。《阿含經》云：「有一乘道，淨諸眾生，令越憂悲、滅惱苦，得如實法，所謂四念住。」「如是四念處修習多修習，於此法、律得盡諸漏，無漏心解脫、慧解脫：我生已盡，梵行已立，所作已作，自知不受後有。」在原始佛典中，提到四念住，就是指修行；提到修行，就是指修習四念住。四念住和修行可視為同義詞。
說一切有部把修行此觀列入三賢位中，分為「別相念住位」和「總相念住位」。前者是按身、受、心、法分別觀想，也稱「自相別觀」；後者是從身、受、心、法的總體上觀想，也稱「共相別觀」。《法門名義集》云：「四念處大小乘名有異，觀身不淨、觀受有苦、觀心生滅、觀法無我是小乘四念處；觀身如虛空、觀受內太空、觀心但名字、觀法善惡俱不可得，是大乘四念處。」北傳小乘行人於五停心觀之後修四念處觀。依五停心以止行人之亂心，即是禪定，依四念處以發行人之觀慧，即是毗婆舍那。
((五停心觀是五種觀察事物或者觀想的方法，是為聲聞乘修行解脫之道的最初途徑。分別是，不淨觀、慈悲觀、因緣觀、數息觀和界分別觀五者。漢傳佛教通常以念佛觀取代界分別觀。))
禪坐的姿勢要放輕鬆：脊椎、頭部、頸部、背部跟腰部，讓它保持自然的垂直，是要挺直但是不用力，這一點很重要。這裡所講的挺直，並不是直直的一條線，而是生理上自然的直線。我們的脊椎、背部、腰部，有一個自然的彎曲度，配合這樣一個自然的生理現象端坐，這樣會最輕鬆。如果你刻意去矯正它，有用力的話，你的腰背會很快就酸痛，而且胸部也會悶。所以打坐的坐姿要放輕鬆，保持正直，頭部不要向前傾，也不要向後仰，要你自己去調整，調整到一個輕鬆的姿勢，這要靠自己去摸索，調整到一個最適當的角度，你坐起來才會很輕鬆，而且全身能夠放鬆。如果姿勢坐不正，當你一放鬆，很容易就會往前傾，或是彎腰駝背，所以打坐的坐姿，自己要調整一下，記得！腰背是挺直，但是不用力。
打坐的時候，有的人就會強調當遇到腿酸痛時，不可以隨便更換姿勢，你要在那裡熬！熬！如果你硬是要跟腿的酸痛在對抗，這樣很容易形成一種練腿功、練功夫。盤腿方面不要刻意強求，北傳很強調要雙盤，但是泰國他們重視的是單盤，緬甸則是單盤、散盤都可以。所以北傳的佛像都是雙盤的佛像，但是在南傳地區卻是單盤或是散盤。坐姿的重點不在於雙盤、還是單盤，是以你自己覺得輕鬆、自然為主，當然盤腿比沒有盤腿要好。因為盤腿來打坐，身體比較穩重，也比較容易寧靜下來，打坐的時候，當姿勢放輕鬆端坐之後，然後按照出入息法，一步一步的深入，讓你的心能夠漸漸的寧靜下來、安定下來。
有些好高騖遠的人認為：打坐不重要，光是動作就好、工作就好，我們修行是要溶入一切……。修行要溶入一切境界裡面是不錯，但是如果你的打坐基礎不夠穩固，你的心會是很散亂的。沒有定力、靜不下來，你還是一樣在苦海裡浮沈，我們當然沒有刻意強調一定要打坐多久，打坐的功夫要多深，但是你要能夠靜得下來，每天要給自己早晚至少半小時以上的打坐時間，打坐會讓你的心漸漸的安祥、寧靜下來。
如果你靜不下來，而找很多的理由來忙碌，你是在透過各種忙碌來掩飾自己內心的靜不下來。如果內心靜不下來，你的心怎麼清靜呢？怎麼「明心」呢？你這汙垢的心怎麼沈澱下來呢？打坐就是讓我們的心能夠寧靜、沈澱下來，所以不要小看這個坐姿，不要小看禪修的禪坐。
有的人很熱衷於行菩薩道、行善布施，一跟他講說要來禪修、要來打坐，就很頭痛、很頭大，認為：哎呀！我坐不下來！那不重要，我們只要好好去行善布施就是了……。但是幾年下來，你還是停留在佛法很膚淺的層面而已，你的身心都沒有沈澱、寧靜下來，也沒有把汙垢的心沈澱下來，你還是看不到內心充滿貪瞋痴、我慢十個結。因此，真正的苦因在哪裡？那更是看不到，而打坐就是要讓我們的身心寧靜、沈澱下來，當你有這些基礎之後，下一步的「明心」才能夠開發出來。
四念處身、受、心、法的禪觀修法內容：
<1>第一念住為身念住，觀察身體為不淨物。身體內外，污穢充滿，沒有乾淨之處，故觀身為不淨。《大正新修大藏經·中阿含經》第24卷，僧伽提婆譯《大念住經》云：「是故比丘修行，以內身(即己身)為驗，觀察其身；或以外身為驗，觀察其身。或其念住，業已成就，不間思惟，余身在茲。是故，諸比丘眾，比丘修行，應如是以身為念，觀察其身。」
其為六種修行方式：1.入出息、2.威儀路、3.正知、4.厭惡作意、5.界作意、6.九墓地，以此修行逐漸達到無所依而住，不會對世間事物有所執著。
1.入出息：如實觀察自己的呼吸。其中分為四個階段：入出息、長短息、全息、微息。《巴利大藏經·長部》第22卷《大念住經》云：「如此，或於內身隨觀身而住，或於外身隨觀身而住，或於內外身隨觀身而住。或於身隨觀生起之法而住，或於身隨觀壞滅之法而住，或於身隨觀生起、壞滅之法而住。他現起『有身』之念，只是為了智與憶念的程度。他無所依而住，亦不執取世間的一切。」
2.威儀路：如實了知行、住、坐、臥四種威儀。《巴利大藏經·長部》第22卷《大念住經》云：「再者，諸比庫，比庫在行走時，了知：『我行走。』或站立時，了知：『我站立。』或坐著時，了知：『我坐著。』或躺臥時，了知：『我躺臥。』無論身體所處如何，只是如實地了知。如此，或於內身隨觀身而住，或於外身隨觀身而住，或於內外身隨觀身而住。或於身隨觀生起之法而住，或於身隨觀壞滅之法而住，或於身隨觀生起、壞滅之法而住。他現起『有身』之念，只是為了智與憶念的程度。他無所依而住，亦不執取世間的一切。」
3.正知：在一切行為中保持四種正知：有益、適宜、行處、無痴。《巴利大藏經·長部》第22卷《大念住經》云：「再者，諸比庫，比庫在行走時，了知『: 我行走。』或站立時，了知『: 我站立。』或坐著時，了知:『我坐著。』或躺臥時，了知:『我躺臥。』無論身體所處如何，只是如實地了知。如此，或於內身隨觀身而住，或於外身隨觀身而住，或於內外身隨觀身而住。或於身隨觀生起之法而住，或於身隨觀壞滅之法而住，或於身隨觀生起、壞滅之法而住。他現起『有身』之念，只是為了智與憶念的程度。他無所依而住，亦不執取世間的一切。」
4.厭惡作意：是指因為身體不淨，而厭惡身體的三十一個組成部分，以摒除我執。《清淨道論》等義注，通常在此三十一基礎上再加上「腦」而成三十二身分。《巴利大藏經·長部》第22卷《大念住經》云：「再者，諸比庫，比庫對此從腳底以上、從髮頂以下、為皮膚所包的身體，觀察充滿種種之不淨:於此身中有頭髮、身毛、指甲、牙齒、皮膚，肌肉、筋腱、骨、骨髓、腎，心、肝、肋膜、脾、肺，腸、腸間膜、胃中物、糞便，膽汁、痰、膿、血、汗、脂肪，淚、油膏、唾液、鼻涕、關節滑液、尿。」
5.界作意：指四界分別，為觀察身體內的地、水、火、風四大種。《巴利大藏經·長部》第22卷《大念住經》云：「再者，諸比庫，比庫如其住立，如其所處，以界觀察此身:於此身中，有地界、水界、火界、風界。諸比庫，猶如熟練的屠牛者或屠牛者的學徒，殺了牛並切成肉片之後，坐在四衢大道。同樣地，諸比庫，比庫如其住立，如其所處，以界觀察此身:於此身中，有地界、水界、火界、風界。」
6.九墓地：是指人死後的各種肉體敗壞的色相：膨脹青瘀膿爛相、食殘相、斷壞相、血塗相、筋腱連骨相、散亂相、白骨相、陳年白骨相、骨粉相。《巴利大藏經·長部》第22卷《大念住經》云：「再者，諸比庫，如同比庫見到被丟棄在墓地裏的屍體，死後經一日，經兩日或三日，已經腫脹、青瘀、膿爛。他比較於此身:此身也有如是之法，如是之性，無法避免如此。」
有時候會把九墓地分為九種不同的身隨觀業處，和其他五項合為十四種身隨觀業處。入出息念、厭惡作意此兩種為安止業處，修習入出息念可以達到第四禪，修習厭惡作意可以達到初禪。其餘十二種為近行業處，只能達到近行定。
現在用白話來說：第一階段「出息長」，跟第二階段「出息短」，就是第一階段在你打坐的時候，觀察我們正常的呼吸，如實觀察呼吸的進出。吸氣的時候，清楚知道我現在正在吸氣；呼氣的時候清楚知道我現在正在呼氣，而你覺察力的重點，第一個階段是放在人中、上嘴唇的地方，或是鼻腔附近，因為這是你的氣息必須進出的要道、關卡。
把覺察力放在這重要的關卡，一方面你容易攝心，一方面也可以幫助你見法。所以第一個階段，當你坐下來的時候，你就仔細清楚的覺察現在呼吸的進出，第一個階段的呼吸是比較粗糙、比較粗，稱為長呼吸。當慢慢打坐一段時間之後，你的心會漸漸寧靜下來，身心也漸漸的安祥下來，你的呼吸就會漸漸進入比較微細，微細，慢慢也會拉長，所以微細階段的呼吸，就是所講的第二階段－－短呼吸的階段。
有的人把呼吸的長短，變成刻意在那裡拉長，或是刻意急促的呼吸，除非你在昏沈而須要予以對治，你才造作的有意拉長或縮短，不然要讓它放鬆，回復到自然的呼吸。在自然呼吸的情況下，你才能夠維持長久；如果你的呼吸有用力、有造作，很快就會覺得呼吸困難或是胸悶，所以覺察呼吸的很重要觀念，就是觀察自然的呼吸，我們只是一個客觀的覺察者，就只是保持清醒明覺。
吸氣……嗯！我知道現在氣息正在吸進來；呼氣……喔！清楚知道我正在呼氣；長呼吸，清楚的知道我現在正在長呼吸；呼吸很微細，我也清楚的知道現在呼吸很微細；當吸與呼之間，如果有停止，我也清清楚楚的知道現在處在停的階段。把覺察力放在第一、二階段的時候，你的心很快慢慢會收攝、寧靜下來，如果加上你能夠懂得放鬆的要領，你的身心很快就會輕安起來。所以第一、二個階段，須要大家多花點時間去練習，但一般初學者很容易產生用力或是緊張，就好像小孩子在練習騎腳踏車，總是抓得很緊，或是大人在學開車，總是把方向盤抓得很緊。
當要觀察出入息的時候，通常一開始都會繃得比較緊，但也唯有你去做了之後，才知道什麼叫做放鬆？什麼叫做緊？一定要去練習，不要怕失敗、不要怕挫折，沒有經歷過錯誤，不知道什麼叫做正確。
觀察出入息的時候，覺察力第一個所要放的重點，就是在鼻頭，如果你沒有懂得放鬆的要領，就會繃的比較緊，而且在練習一段期間之後，你的氣血甚至會往上沖。因為你的覺察力在上面、又緊的時候，氣血會往上沖，所以有的人會修的火氣大，造成滿臉的青春痘或是滿臉通紅，這都是因為用力加上聚集在一點，所產生的一些副作用，所以我們自己要調整。
其次，覺察的著眼點，除了鼻頭、人中附近之外，自己可以看情況移到腹部丹田，如果你覺得在鼻頭覺察一段期間之後，已經能夠清楚覺察到了，就把注意力轉移到我們的丹田腹部，它會隨著我們的吸氣而膨脹，隨著我們的呼氣而收縮。丹田的覺察反而更容易，因為它的起伏幅度會比較大，曾經有不少學員質疑，腹部丹田的縮收，還是不容易覺察到，為什麼會不容易覺察到呢？因為你沒有放鬆、繃的很緊，只要你一放鬆，腹部一定會隨著你的呼吸而起伏。
如果練習了一段期間，你還覺察不到腹部的起伏，要記得提醒自己放鬆、放鬆，覺察不到是因為你的緊、你的僵化，讓腹部自然的起伏被壓抑下來，只要你一放鬆，它就會自然起伏。看看小孩子或是嬰兒，他們腹部的起伏都很明顯，因為他們的身心很柔軟。所以，你可以把覺察力放在鼻頭，也可以把覺察力放在丹田腹部，這兩個點可以隨著你的情況而調整、更換，覺察力可以放在上面或下面，兩個步驟視情況在調整，你也比較不會把氣血凝聚在一個地方，而產生一些副作用，這是可以有調整的作用的。
注意一點，隨時要提醒自己：呼吸要放輕鬆、放鬆，因為很容易在無意中又會繃緊。再來，當打坐一段期間之後，可能會覺得怎麼又胸悶呢？如果你有呼吸胸悶這種現象，兩個主要的原因有：第一、當坐姿有彎腰駝背、不正確的時候，我們胸部有受到壓迫，也會產生胸悶。第二、因為太用力，要觀察出入息是很輕鬆、很簡單的一件事，但是你因為不熟悉，而變成不是一個客觀的覺察者，很快就會加入主導、主宰，當你有主導、主宰的時候，它就會產生用力，進而干擾到呼吸的正常進出，沒多久就會覺得不順暢而產生胸悶。所以，如果你有這種現象，請自己檢查一下，是不是有這兩種情況？自己就要調整、檢查。
再來，你在打坐而身心漸漸寧靜下來之後，沒多久可能會容易陷入昏沈，這時候可以用兩種方法來配合：第一、如果覺得呼吸不容易覺察到或是容易陷入昏沈的時候，你可以深呼吸幾次，深呼吸幾分鐘、幾分鐘，當下深呼吸就又是變成長呼吸，清楚觀察我現在深深的吸氣，兒身體胸部的變化情況，你也清楚覺察到。深深的呼氣，你也清楚觀察呼氣的情況，以及胸、腹部的變化，這是深呼吸，這也可以驅除掉你的昏沈。
就算你沒有昏沈，但是當它漸漸的微細，你的心也很容易跑掉或是覺察不到，甚或是忽略了，沒多久又變成在那裡只是枯坐、空坐，這時候請你配合四個字－－「生、滅、變、異」的要領來修行，這四個字含意很深，除了能夠幫助我們攝心之外，還有一個很重要的作用，就是能夠幫助你很快的見法。
「生、滅、變、異」怎麼樣跟呼吸配合呢？當在吸氣的時候，就在自己內心配合默唸一個「生」；當呼氣的時候，就配合默唸「滅」，因為呼氣就像一個現象生起來，然後消滅，所以我們配合這個「滅」字。再來，當吸氣的時候，又配合變化的「變」，默唸「變」字；在呼氣的時候默唸異常的「異」，所以在一吸一呼、一吸一呼，兩次的呼吸之間，你就默唸這四個字－－生、滅、變、異。
記得！是現象發生之後，觀察到這樣的現象，你才默唸那個字，而不是用你所理解的那個字去引導呼吸，不是用你的意念去引導呼吸，不是用覺察力去引導、去影響它。看到現象我們才默唸，先默唸這四個字除了能夠幫助攝心之外，也是要幫助大家見法。就像小孩子先背唐詩三百首，最初朗朗上口的在背、在背：床前明月光，疑是地上霜……，直到他們很會背，但還不了解真正的意思。但是當慢慢他長大，就可以很快體悟到：哦！原來那一句話是什麼意思！
所以，「生、滅、變、異」這四個字，只要你身心寧靜下來，又有聞思的基礎，你很快就可以體悟什麼叫做「無常」法印？什麼叫做「無我」的法印？在這個簡便的方法裡面，已經隱藏著協助大家見法的要領，不要小看這些步驟。不要想一些奇奇怪怪的法門招數，例如持一些咒語或是唸一些佛號、符號，或是一些奇怪的修行法門，認為才算啊！認為剛剛以上所講的好像很單純，沒什麼特殊、沒什麼稀奇。
宇宙最奧妙的真理實相，都很平凡、平實、平淡的呈現在大家的眼前，真正最奧妙的，它是用最平凡、平淡的展現出來。真正最好的法門是很簡單、很單純、很樸實無華，不會譁眾取寵，不必耍花俏、不必耍花招。跟大家講的都是乾淨俐落的修法，不用花什麼錢，又很快速、很有效果。(續)
註：用白話來說者－－空海法師
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