這個禮拜跑步總算上升到17分了，^^終於開始往燃燒脂肪的階段邁進了，本週目標往慢跑20分鐘邁進... 0.0以這種速率，大概很快就會達到跑到吐的境界了... 預計得花半年的時間才能把身體雕塑成理想狀態... = =|||先前的自己實在太自甘墮落、自暴自棄了... 老拿著老媽替我闖的禍和感情破碎當藉口，不負責任的任憑自己身材走樣、往橫的發展，不僅體能下降，對身體和健康也有害... 囧這實在是太過份了... (OS：完全像是在說別人的是一樣... = =...)
今天我們來談談運動、減重和健身好了... (對於現在的自己，談這個話題還真是沒說服力啊... 囧想當年雖然沒八塊，但起碼身體和體能還不錯呢，哦呵呵... = =|||現在是肚皮一整個團結，還軟綿綿的像水床啊...)，不過無妨，就談談個人的經驗，^^看能不能多少也能提供給大家參考、參考囉
關於減重，有人會問說：「我也經常在運動啊，可是為什麼體重老是降不下來!?」，從這裡我們開始檢視：
1. 運動頻率多少!?
2. 時間多長!?
3. 除了運動外，是不是沒忌口!?
當然減重的成效也關乎於個人的體質如何，但一般而言要達到維持身體健康、體能，甚至是減重、塑身、健身，每週應要有4天以上的運動，每次運動時間要在30分鐘以上為佳。 這時候可能會有人問：「我幾乎每天都有在運動，但一樣沒甚效果啊!?」，像這種情況就要端視你(妳)每天真正運動的時間到底有多久了。
一般而言，不包括熱身的時間在內，真正的運動要在約10至15分鐘，甚至是可能到20分鐘之後，才開始燃燒脂肪(就每個人體質不同，時間長短也跟著不同，當然這也包括選擇的運動項目不同也會有所差異，就好比說散步跟跑步就明顯的不一樣了，更遑論是跑步還分成快或慢，自然運動的能量差異相當大，所以達到燃燒脂肪的時間長、短也就不一定了)，如果很不幸的，你(妳)運動的時間在30分鐘以內(含熱身)，那麼每天運動、運動個一年、半載，對於減重勢必難有明顯的成績與成效出現的。
「那麼該怎麼做!?」，最簡單的方法就是延長時間，當然運動量力而為就好，對於運動而言，最怕的就是運動傷害，而運動傷害並非只有拉傷，很多時候是不明顯、不經意的內傷，這很糟糕，因為它並不容易被發現，而是經年累月形成的，所以運動的時候要多加注意自己身體的狀況，適可而止、別太勉強就好。
我們就最簡單、簡易的慢跑說起健身、減重為例，起先是調整、訓練自身的體能為優先，別想著要跑多遠、多久，第一次(天)跑，隨意跑就好，最主要的目的是測試自己能跑多遠、多少時間，而關於速度，個人建議依自身體力的60%以上去跑比較好(跑的速率太慢等同時間必需拉長，而跑得太快，時間自然也跑不久)，假設第一天能跑10分鐘，那麼之後就以這個時間為基數慢慢調整和增加(天數長短不一定，就看個人體能情況去增減)，直到能完整的跑上15分、20分、半小時，甚至更多，但請記得一切量力而為，太累、太喘就停止再做下去(放心吧，沒跑完、或沒運動完既定完成的份，別人也無法搶著替自己做的)，倘若還是覺得不安心，那就以較溫和的方式將它給全程做完吧。(快跑改成慢跑、慢跑改成快步走的健走也行，總之別太逞強，並非每天身體的狀況都是100%的)
在運動前必須注意的事，是做好熱身運動，以減少運動傷害的機會，而一般而言，熱身運動最好在10分鐘以上，而熱身的方式並沒有限制做哪些運動，最主要是為了活動開身體的各個關節，所以健走也行，然後甩甩手、踢踢腳，那麼就可以了，而做好熱身的好處還可以增加到燃燒脂肪的運動時間裡，就這點看來還算不錯，所以就多點耐心做做熱身運動吧。
而運動持之以恆是減重、減肥、健身最為困難的，因為它必須持續、持久、不間斷，當你(妳)意志力薄弱，或有「這次就算了、下次再補回來」得過且過、偷懶的心態和想法的時候，就很容易失敗、功敗垂成了，如果說一週運動的時間與量訂定在4天以上(而每次30分鐘)，若然其中一天真的身體狀況不好(或生病、或真的沒時間)，那麼也要想辦法在當週找出時間補齊，或至少做到該次的60%以上的量(好比熱身+跑步共30分鐘，那麼最低限度得完成18分鐘運動的量能才行)，如此才能維持期運動效果(這對於非減重的健身與肌肉訓練道理相同)。
如果你(妳)想減重，就必須增加每週的運動量與次數，一週可以4天以上，或5天、6天，甚至是7天，而次數也可以增加，如早晨與晚上各一次等，當然這要時間與體能都允許的情況下才能實行，而且我並不是很建議這麼做，因為在短時間讓體重驟降以及運動量大增，對於身體的負荷情況讓人難以想像，所以漸循漸進就好。
關於健美、健身，訓練肌肉的做法跟減重有頗為不同的地方在於運動的次數與量，我們就以舉啞鈴為例，挑選重量適當的啞鈴，然後每次舉12至20下，而一組為3個循環為最低底限(也就是12下×3次，當然如果體能允許，也可以×4、×5、×6... 直到舉不起來為止都可以)，每天一至二組，但隔天不再舉啞鈴，讓運動部位有24至48小時的充分休息後才再施作舉啞鈴的運動，其目的是讓受重力訓練後，手部微血管破裂部份重新恢復，再使之微血管破壞、重生，如此動做循環就可以雕塑出每立的肌肉線條(當然其他部位也是如此，當然如果只是想瘦身，那麼就每天做吧，別讓微血管重建，這樣就不會有重碩的肌肉產生了)
輔助健美、訓練肌肉的飲食也可多注意攝取蛋白質，每天喝豆漿，或重量訓練前喝優酪乳，以及多吃牛肉也可以，但請記住，是牛肉，而不是豬肉(這兩者差很多，所以不是只要吃肉就好)，像日本相撲也都是攝取牛肉，可別看相撲圓滾滾，看似都是肉，然而身體的體脂肪卻是出奇的低外，甚至是完完全全的全身是肌肉呢，這在於豬肉只有脂肪，而且養豬業者為了讓豬隻快速成長，餵食的是飼料，而其成份還含有很多化學物質與促進生長的賀爾蒙等... (所以不管是為健身，還是為了健康，事實上豬肉要少吃... 0.0|||不過像我這種愛好肉食的人而言，真的很難拒絕誘惑啊... 炸豬排... = =...)
其實事實上運動最主要的就是促進新陳代謝循環，所以事實上只要讓心臟的跳動次數達到一定速度就有新陳代謝的效果，但除了運動以外的原因讓心臟加速是不好的(大都是不好的反效果，且易生副作用，如藥品、情緒緊張、驚嚇、興奮等等)，所以還是老老實實的做運動最好，而且這對身體才有益，「然而多少的心跳速度才有效!?」，大概是平時心跳速度加上50%以上就足夠了(也可用最大心跳數去算)，好比平常跳動70至90下，要達運動效果就約在105至120下以上就可以了，而這也與個人體質不同有所差異，就像袖珍的小型犬，牠的平常心跳可能在180下，但大像的心跳卻可能每分鐘只有30下，所以要達其運動心跳的條件，個人還是有別於別人的。(但請別用自己的意識去控制它，心臟的跳動是非自主性的，就跟呼吸樣，所以別用心情、或情緒去控制它，避免心律不整與呼吸不暢的情況發生)
運動要達到最好效果，最好的方式就是調整與搭配呼吸，我想大家都聽過有氧運動吧!? 其實每種運動其實都是有氧運動，而有氧運動的定義在於呼吸與運動節奏的循環搭配，所以說跑步算不算有氧運動!? 算! 那麼做體操算不算!? 也算! (不然什麼叫做有氧體操啊!?)，只要有節奏、循環，並且搭配呼吸方式就算是，所以當你(妳)運動的時候，必須做到的事情就是調整呼吸頻率與呼吸量，大量的吸取氧氣有助於脂肪燃燒，然而「什麼是脂肪燃燒!?」，這其實就是在燃燒脂肪、氧化分解，故這就是有氧運動。
運動是減重、健身的不二法門，但如果你(妳)能搭配飲食和熱量攝取，那就事半功倍了(... 這對我而言很難... = =我寧可增加點運動量也不要挨餓...)，成年女性一日熱量攝取量為1200-1500大卡，男性1600-2000大卡，而要減少每體重一公斤，需減7700大卡，而跑步一小時其實只能消耗幾百大而已(400-800，跑步距離、個人體質、體重、新陳代謝、肌肉多寡不同，其消耗熱量也不近相同)，所以飲食的控制是很重要的。(但就算要飲食控制，也要適當，免得適得其反、本末倒置而賠上了健康)
對於減重、健身、健美或鍛練肌肉，只要持之以恆，即使每天真的只能做30分鐘運動也要持續，隨著時間拉長，效果也是能顯見的，因為時間一久，人體的新陳代謝率就會增加，而身體中的肌肉也是逐步遞增的，這也會促進改善而有所效益(因為脂肪幾乎不消耗熱量，當體內脂肪漸消，而肌肉漸長，其肌肉消耗熱量的功率是脂肪的25至50倍之多，所以健美先生退休，如果不維持其熱量攝取，對身體也會形成負擔，然而攝取太多的熱量卻又不得不運動，所以在不得已的情況也得縮減肌肉)
後記： 這篇打太多了... = =突然不知道後記要說啥... XD 所以這篇沒後記。 (以上並非絕對都對，但憑個人經驗，參考、參考)
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