【鳥兒 懶人減肥法 深入報導】
翻譯文章／翻譯：TT
INSIDE KNOWLEDGE- Nine Kick-ass workouts for the gym from Climbing Magazine no.178 p.140-p.144 Aug.1998 by Mark Eller
在美國東岸，我們花很多的時間耗在人工岩場上。而身為一個商業性人工攀岩場的總教練，我的職責是想出使我們的會員對攀岩感到興奮的訓練與練習，並為他們準備戶外攀岩的課程（但是總是不夠長）。大部份我所教授的課程，是為了那些想要加速突破瓶頸的中等程度攀岩者（5.7至5.10間），如果這聽起來跟你很像，繼續讀下面的文章。
練習分為力量、耐力、技巧三個部份。大部份中等程度的攀岩者會發現進步的最好方法就是：良好的動作、適當的姿勢、聰明的腳踩法和預先的動作推演。技巧上的訓練增進這些基楚技巧的能力，同時，所有的攀岩者也都能從訓練表上獲得力量與耐力。
■力量方面
1.正面對抗：假如你已經在人工岩場爬了幾週以上，你很有可能已學會了使用岩鞋的外緣踩法，來扭轉臀部與肩膀，使其貼近岩面。如果沒有，你可以找個會的人試範給你看何為"back-step"（同drop-knee）。因為這個姿勢使你的臀部可緊貼於岩面，在傾斜面的地形上，有助你對抗引力並可抓到更遠的點。但是在「正面對抗」這個訓練方法中，主要是訓練手臂lock-off的力量，所以不準去使用back-step。 只用你岩鞋的內緣部份去攀爬懸岩地形，爬已有標記的路線或隨便抓都可以。在抓每個點時，保持身體正對岩壁（frontal position），不要使用back -step，這可強化你手臂lock-off的力量。不要在意是否能爬完路線，專注於抓更遠的點並在抓點前，當伸展度達最大時稍為停頓一會。 當你用此方法爬完一條路線後，用更輕鬆的back-step等爬法重爬一次，著重於良好的技巧，並可做為收身運動。
2.極速攀登：爆發力對一個有耐力的攀岩者是很有幫助的，這個訓練法將會增強你肌肉的動態力量，但是得從比較不難的動作開使。嘗試比你極限等極低兩級的路線（如果你最好可爬5.10就選5.8的路線），先用正常的速度攀爬，並找個人幫你計時。休習五分鐘後在爬一遍並且需在一半的時間內完成。假裝想像你是那些世界杯速度賽的高手，不斷的上升、雙手dyno、做任何與所有可幫助你在一半時間內完成路線的動作。
聽起來有點不合理？沒錯，大部份的攀岩者至少在一開使做這項訓練時，不願意將他們的速度往前推。重點在於你是用全身而不是只有手臂來做這些動態、暴發的動作，保持這樣直到登頂或路線結束為止。這是須要足夠的投入、精準度及有效的利用運動量的動作，所有的這些技巧在你爬難路線上都有幫助的。在這裡心態是很重要，你必需為了使你成為一個力量十足的攀岩者，而樂意的視你自己為一個力量十足的攀岩者一樣。藉由選擇一些點大的可使你在點與點之間輕鬆dyno的路線，來確保你一開使就能成功的完成路線。然後開使試較遠的動作和更小的把手點。理想上，每個dyno須平順的滑到下一個點。然而，假如你耗盡了上升的動力時，在做下個動作前停一下，使手臂不要那麼"硬"。要開開心心的來「玩」這項訓練，多墜落幾次。剛開使，你很可能只是剛開使發展能突破那些總是困擾你的致命難關的本能。
3.碰我、碰我：每個人都曾聽他人說過，抱石可以幫助建立爆發力，但是許多中等程度的攀岩者鮮少有時間完整的從事此活動。而這個訓練法可為的初學者和爬天花板不得要領的人，增進他們的抱石樂趣。這方法需要兩個人來一起做，但攀岩級數上的程度不一定要相同。
開始，不要在意任何路線的型態，我們的目標只是為了增進你本身的爆發力。找一面以上的抱石牆，有傾斜角度及適合每個攀岩者的把手點：大把手點須要很容意易抓住，而小小的把手點並不是相當需要的，岩面上的點越多越好。由大把手點起攀，爬四至八個動作的簡單抱石路線，當你們兩人都輪流爬過後，開始替換較難的把手點來增加路線的難度，直到兩人都在前一、二步就墜落了。 而現在所需的竅門就是：讓你的伙伴撐住你的背部或腰部推你一把，推的力量剛好能讓你能完成路線就好了。然後逐漸的減少推的力量。結果應該是，一條難的抱石路線，可將你適當推到你的極限。如果你不在意別人的碰觸及你的伙伴將做你的肉墊，那這方法會使你變成抱石的狂熱愛好者。
■耐力方面
4.揮汗如雨：這訓練法會產生高於你跑步或騎腳踏車還多的類似於腦內啡的能量。適合這項訓練的岩牆為輕微至中度的懸岩，並有寬擴的攀爬空間。從一條很難的路線開使，即使難到你爬不上去都可。爬到你墜落，然後迅速的下來馬上爬另一條較簡單的路線。當你在攀爬的時候不要趕，要注意於技巧的善用，盡量爬的熟柔和點，不要因為疲累及手臂硬而影響攀爬的柔和。 漸降等級連續爬三至五條路線為一個適當訓練組，在每個訓練組之間要休息兩倍你剛攀爬時所花的時間（假如你剛爬了五分鐘就休習十分鐘）。這個訓練不要過量，二或三個訓練組對所有不是要去參加世界杯的攀岩者就非常足夠了。
5.堆積乳酸：到一個有懸岩的抱石區，腳踩不錯的點，手盡量抓高並抓懸岩上的把手點，感覺手臂有良好的伸展。保持手臂的伸展度與高度開使橫渡，腳要採好不要晃出來。你可找個同伴引導你不要抓到好的把手點，讓手一直的硬下去，不停的換手並抓比正常還難抓的點，試著連續攀爬60個動作或90秒。
在這項攀爬中，手持續保持高舉的情況下，新鮮帶氧的血液很難到達手部的肌肉，在這種無氧的狀態下，乳酸形成開使堆積。每次當你訓練你的肌肉在乳酸堆積的情形下做出動作，這個痛苦的訓練對於想要克服手硬的攀岩者很有益處。這項訓練也是高負荷的，一個星期不要做多於兩次。
■技巧方面
6.腳高手低：每個人總是乞求你攀岩時用腳吃力多於用手，這個訓練法可幫你實踐這高貴的理想。
在一個垂直或有點斜板的岩牆上，在攀爬時試著使手不超過頭部的高度。如此你將無法用手將你拉起來。這訓練法會讓你學會更好更精準的腳踩法、臀部微妙的平衡動作、策略的運用、high-steps和stem的技巧。記住在天然岩場爬岩時，總會使你不再懷疑為何自己花那麼多的練習時間在可笑的人工岩場上，而且會希望能花更多的時間來練習在小把手點上的技巧。
7.摸粉：大部份中等程度的攀岩者都會帶粉帶，但是只有少數人會去使用。能夠在岩壁上摸粉不只是確使你更好抓住把手點，也會幫助你做出更省力的休習姿勢，可使你有時間去恢復力氣。
良好的使用這項策略，並誇張的去做（有時我鼓勵我的客戶每隔一個點，雙手各摸粉一次）。所有這些使你伸手去摸粉的動作，中止你繼續的攀爬，使你去將你手打直而得到良好的休習，並使你尋找更好的腳踩法，像是heel hooks或knee-bars及其它你易乎略的技巧。當你摸粉時，放鬆你的肌肉並深呼吸加速的你恢復效率。 不但要讓這項訓練使你成為用粉的上癮者，太過於去摸粉會導至你攀爬難路線時流暢性不夠。當你已經習慣去摸粉時，就要開使減少你摸粉的次數達真正所須要的次數。
8.安靜的腳：閉上眼睛去仔細傾聽一個高手爬岩，你將不會聽到他的腳在踩點或攀爬時與岩壁碰撞的聲音。如果你想聽聽這種聲音，去聽一位初學者爬岩時就很明顯了。要使你的腳去精準更專心的去使用，攀爬時傾聽你的腳所發出來的聲音，挑戰寧靜。
9.預報攀爬：在地面事先揣摩路線的動作，通常稱為「讀」路線，是一項非常有用的技巧。事先正確的揣摩出動作，讓你能有效的使用休習點、控制節奏並計劃克服難關的戰略。要學好「讀」路線，就試著向你的伙伴形容你要如何爬，形容的明確一點。一但你開使爬，就要嚴格的限制你照你所事先預測的動作去爬。
這有助於你的on-sight能力，仔細認真的觀察每一個點與岩壁的特癥後，將你預測的動作寫下來，當你每爬完一步就請你的伙伴將你原本所預測的念出來，看看你的預測有多準。即使是世界杯的老手也會覺的困難；也是需要不斷再練習。這項技巧不只運用在人工岩場，到那都很好用。
（節錄自"討論區"/素人攀岩館）
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