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想要健康瘦身，慢跑是你最佳的選擇之一，當開始規律運動後，基礎代謝率提高，前頭的3～5公斤，通常能順利減掉，但時間一拉長，就容易面臨減肥撞牆期，體重再也掉不下來，這時提高運動量是加速燃脂的不二法門，為了應付更長的慢跑距離，健身教練強調，可以在30～40分鐘的有氧運動後，可做20分鐘的肌力訓練，強化核心肌群。


當要提升運動量，例如加長慢跑距離，核心肌群訓練不可或缺。（攝影／黃子倫）

健身教練mimi表示，每天30分鐘的有氧運動如健走、慢跑，可以有效幫助減肥，但當持續1～2個月左右，身體會適應每天的運動量、攝取的熱量然後試著保持代謝平衡。此時可在有氧運動完後，增加約20分鐘的核心肌群訓練，刺激肌肉伸展應付更多的運動量，並且增加基礎代謝率。

核心肌群第一招：深蹲（squat）

目的：緊實腰腹部、屁股與大腿肌群，刺激肌肉生長。

動作：站在離牆壁約半步的距離，雙腳打開與肩同寬，雙手往後扶牆，臀部順勢依靠著牆壁，雙肩放鬆平貼於牆，吸氣時，雙膝下蹲呈90度，維持10秒；吐氣後，身體順勢向上，回到原本的預備姿勢，做12～15下。


深蹲（攝影／黃子倫）

核心肌群第二招：大弓箭步（lunge）

目的：緊實腰腹部、屁股與大腿肌群，刺激肌肉生長。

動作：腳打開與肩同寬，右腳往前跨一大步，吸氣時，後腳、前腳膝蓋順勢彎曲，維持10秒，此時雙腳膝蓋、後腳腳跟均呈90度；吐氣時，慢慢地回到原先預備姿勢，做12～15下。


大弓箭步（攝影／黃子倫）

核心肌群第三招：平台式（plank）

目的：緊實腹部、上臂、前胸跟大腿肌群，刺激肌肉生長。在瑜珈中又稱作「棒式」。

動作：先平躺在地板上，雙腳打開與肩同寬，手肘在肩膀的正下方，吸氣時預備，吐氣時，腹部用力向上提，接著大腿順勢用力將雙膝上提，維持10秒；之後膝蓋慢慢著地，腹部跟著下放，做12～15下。


平台式（攝影／黃子倫）

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/12997