新年度健康計劃四步驟＠躍動葉影下的午后隨想

2010-02-12 16:19:47| 人氣322| 回應1 | 上一篇 | 下一篇

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歲末年初，工作要檢視一年的表現；也是時候好好檢視身體狀況，訂立明年屬於自己的健康計劃。

首先，從幾個指標下手，觀察自己的生活型態是否需要調整了。

步驟一：觀察身體狀況

體重：臺安醫院預防醫學部營養師余依晏建議每週量一次體重，若每週增加的幅度在○．五到一公斤間，就要注意。

ＢＭＩ：國泰醫院家庭醫學科總醫師葉慧君指出，ＢＭＩ是體重除以身高（以公尺為單位）的平方，二十四至二十七是過重，超過二十七就是肥胖。

腰圍：男性腰圍應小於九十公分；女性應小於八十公分。

體脂肪：余依晏表示，三十歲以下男性的體脂率應在二○％以下，三十歲以上的標準是二五％；女性三十歲以下是二五％，三十歲以上是三○％。

另外，余依晏建議，三十歲後可以進行一次全身健康檢查，至少測得血糖、膽固醇、三酸甘油脂、尿酸等基本數值。

葉慧君建議，還可以從飲食方面檢視是否經常外食、是否有挑食的習慣、是否酷愛甜食、重口味的食物等；身體活動方面，檢視是否常覺得疲倦、晚上能否熟睡、工作精神無法集中等，作為自己運動或飲食是否需要調整的判斷依據。

步驟二：訂定運動計劃

葉慧君指出，世界衛生組織建議，每天進行至少半小時的體能運動。且活動中，最好能達到最大心率（兩百二十減去年齡）的六○％到九○％。運動中，則該包含暖身、實際運動，以及緩和的過程；有心血管疾病的人，暖身跟緩和要比別人多五到十分鐘。

臺安醫院運動中心教練董桂華指出，運動應包括心肺適能、肌肉適能、柔軟度、運動表現和體脂肪五個面向。其中，體脂肪是檢驗指標，不是訓練指標。

心肺適能：如慢跑、騎腳踏車等有氧運動。它能改善心肺、呼吸與肺活量和慢性疾病。

肌肉適能：主要指重量訓練。好的肌肉適能，能提高基礎代謝、避免骨質疏鬆，及支撐起身體架構，避免彎腰駝背、背痛等問題。要學習肌肉適能時，最好有專業教練指導。

柔軟度：指的是關節的活動範圍，和肌肉的柔軟度，可以靠伸展或靜瑜珈等活動訓練。

運動表現：和身體的協調、平衡、敏捷有關。這個能力能讓人在遇到緊急狀況時，能快速的反應。這類訓練需要特別設計，如反覆側併步、或者半蹲站在平衡板上等。

董桂華指出，要維持目前的身體狀況，一週至少運動兩次；如果要改善，一週至少要運動三次；但處方依照每個人身體狀況、時間、場地、興趣的限制有所不同。

如從沒有運動習慣的人，她強調第一步是培養興趣，不要有壓力，由緩和的運動開始，先選一項能養成習慣的運動開始就好；而對老人家來說，訓練肌肉是重要的，因為能避免跌倒；想減肥的人，則要多做心肺功能的運動；而如關節排列有問題的人，不適合跑步等活動。

步驟三：規劃飲食

飲食方面，余依晏指出，每日飲食最好有規劃，且遵守幾個原則：

多樣飲食：她建議每天至少吃三十種以上的食物。例如將白飯中加入五穀也是一種。

低脂高纖飲食：如多以白肉取代紅肉，減少加工肉品的攝取，以低油烹調法等；此外從蔬菜、水果和全穀類三類，增加膳食纖維。蔬菜盡量一天吃到一碗半，水果要吃到兩個拳頭的份量，或者切好，放在碗內八分滿的量兩碗。

多吃全穀類：少吃精緻澱粉。

減少精緻糖：少喝含糖飲料，或者甜點、零食。余依晏指出，精緻糖的攝取應該佔一天熱量一○％以內。以一天吃一千四百大卡的人來說，一天只能吃一百四十大卡的精糖，這樣的量，只要三百C. C.的含糖飲料就達到了。

步驟四：調整工作生活步調

除了飲食與運動，工作與生活步調也可以在新的一年做出調整。

葉慧君會建議從幾個面向檢視：例如是不是每天工作十小時以上、走路步調是不是很快，是不是每個星期天晚上心情都不好，或者如果不喝咖啡、不抽菸，就無法撐過一天的工作等。

改善之道，可以規定自己一星期至少有三天按時回家；調整心態，不要過度要求完美，以及適度的安插休閒活動等。

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