1.保護心臟：綠茶加檸檬
一項研究調查了四萬多名日本男女，發現每天喝五杯以上綠茶，即能降低中風、罹患心血管疾病的風險。研究人員認為是綠茶中的強效抗氧化劑─兒茶素發揮了功效。但兒茶素是一種不穩定的物質，一杯綠茶中，大約只有百分之二十的兒茶素能被人體吸收。可在綠茶中添加一點檸檬汁，根據普渡大學的研究，檸檬所含的維他命C，能幫助身體多吸收十三倍的兒茶素。
切記不要在綠茶中加入牛奶，以免干擾兒茶素的吸收；此外，不論冷熱，只喝現泡的綠茶，瓶裝飲料中的兒茶素並無效果。
2.增強腦力：運動加音樂
俄亥俄州立大學研究發現，只要運動二十一分鐘，就可以改善心血管復健病人的心情，尤其當病人用耳機聆聽維瓦爾第的〈四季〉時，更顯現出較流利的口語表現。
研究人員相信，運動能刺激中央神經系統，進而加強認知表現，加入音樂則有助整理思緒。運動時可聆聽自己喜歡的音樂，任何曲風應該都和古典音樂一樣有效。
3.增加免疫力：燉牛肉加紅蘿蔔
紅蘿蔔富含維他命A，能避免感染，而牛肉所含的鋅，可幫助身體使用維他命A。維他命A只有和蛋白質結合時，才能經由血管吸收，美國營養協會《完全食物和營養手冊》作者羅伯表示：「如果缺乏足夠的鋅，維他命將無法從肝臟運送到身體組織，進而發揮作用。」
除了紅蘿蔔之外，黃色、紅色和綠色的水果、蔬菜，也都富含維他命A。可以嘗試其他鋅與蛋白質的組合：新鮮芒果加低脂優格、魚肉加地瓜、雞肉加菠菜。
4.消脂：漢堡加冷凍優格
吃完富含飽和脂肪的食物後，記得攝取低脂、鈣含量豐富的甜點。鈣可在消化道中與脂肪酸結合，減少人體對脂肪的吸收。
研究人員建議，吃完高脂餐點後，不妨喝一杯脫脂牛奶、豆漿或濃縮果汁，也許能幫助減重。
5.拯救視力：沙拉加酪梨
菠菜對眼睛有好處，但加上酪梨更有效。俄亥俄大學的研究人員進行了一項實驗，讓受試者吃美生菜、菠菜與紅蘿蔔的沙拉，發現加入三湯匙酪梨醬的人，能多吸收八點三倍的alpha胡蘿蔔素、十三點六倍的beta胡蘿蔔素，以及四點三倍的葉黃素。研究人員相信，酪梨中所含的健康脂肪，可增加脂溶性類胡蘿蔔素的吸收，進而減少黃斑部病變、白內障風險。除了酪梨之外，也可用其他健康脂肪取代，例如葵花油、堅果或橄欖。
6.避免新陳代謝症候群：地中海型飲食加堅果
地中海型飲食富含水果、蔬菜、豆類、魚類、橄欖和穀類，能幫助控制體重，降低罹患帕金森氏症、心血管疾病的風險。新研究指出，新陳代謝症候群患者，尤其是有高膽固醇、高血壓、高血糖及腹部脂肪過多的人，只要遵行地中海型飲食，並在飲食中添加適度堅果，就可以減低相關症狀。研究人員相信，堅果所含的纖維、鈉、鎂、鈣及omega-3脂肪酸，有助調節胰島素、血壓，抑制發炎。
建議每天吃大約五顆胡桃、五顆榛果、五顆杏仁，可把綜合堅果灑在地中海飲食式的優格、熱燕麥或沙拉上。
7.對抗疲勞：蛋加柳橙汁
肉類攝取不足，可能讓你缺鐵而感到精神不佳。原因是身體可以立刻由肉類中吸收鐵（血基鐵質），而蔬菜、豆類和蛋類中的非血基鐵質，只有百分之二到百分之二十能進入血管中。不過，維他命C是極佳的促進劑，可使鐵質的溶解度增加六倍，幫助身體吸收非血基鐵質。
早上可吃富含維他命C的柳橙汁搭配烘蛋，或把富含鐵質的豆腐加入綠色花椰菜中，製成沙拉。儘量低溫煮食，並把菜肴切成粗塊。維他命C很容易因為光、熱和空氣而受到破壞。
8.加強記憶力：薑黃素加黑胡椒
薑黃以抗癌成分聞名，最近研究還發現，每天只要吃一克薑黃（不論是以藥丸補充，或放入食物裏），即可降低腦部腦斑的形成，有助對抗阿茲海默症。薑黃不容易被人體吸收，不過與黑胡椒混合，吸收力將能大幅增加到百分之兩千。
薑黃是幾個世紀以來印度咖哩的主要原料，同時薑黃粉和黑胡椒也適合用於醃漬魚肉或雞肉。
9.避免皮膚癌：咖啡因加心肺運動
研究顯示，咖啡因和運動都有抗癌效果，兩者結合起來則能有效對抗皮膚癌。羅格斯大學癌症研究中心主任亞倫康尼博士推測，應是咖啡因能抑制基因路徑ATR-1，防止受損細胞自行毀滅，進而降低罹患皮膚癌的風險。
營養師推薦運動前喝一杯濃咖啡（血壓偏高者例外）。咖啡因也可以增加耐力、延遲疲勞，幫助你走得更久、更有力。別忘了也要做好防曬措施。
【完整內容請見《講義雜誌》2012年2月號】
