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發酵食品，是人們無意中創造的奇跡。科學研究發現，食品發酵後產生了很多保健功能。發酵食品到底分幾類、如何製成、到底有什麼好處，怎麼吃？本期，中國科學院微生物研究所張博潤研究員、台北醫學大學保健營養學系教授謝榮鴻、重慶大學食品科學系副教授鄭傑來為我們解答。

 

奶類發酵成：酸奶、奶酪 
    
早在西元前3000多年，居住在土耳其高原的古代遊牧民族就已經製作和飲用酸奶了。到了現在，人們經過篩選，確定了酸奶發酵的最佳菌種，並把新的益生菌加入酸奶，讓其保健價值更高。

神奇變化：乳類經過發酵後，各種成分降解，增加了可溶性的磷和鈣，併合成了一些維生素，如維生素B等，營養價值比鮮奶更高。

保健功能：酸奶能調整腸道菌群，預防便秘和腹瀉；提高蛋白質和維生素的代謝；產生抗菌素；緩解乳糖不耐；治療肝損傷；降低結腸癌的發病率；抗腫瘤；增強免疫系統；降低膽固醇等。

食用提示：市面上的酸奶通常加入了許多糖，尤其是果粒酸奶、果醬酸奶等。因此，食用時要控制量。另外，酸奶通常酸度較大，會對牙齒有腐蝕作用，吃完要及時漱口。

與酸奶類似的奶酪也有相似的保健功能。只是奶酪經過瀝乾濃縮之後，蛋白質、脂肪和鈣等礦物質的含量更高。血脂偏高的人最好吃低脂或脫脂奶酪。

 

蔬菜發酵成：泡菜、酸菜  

 

南韓人用辣椒、蒜頭及鹽分保存各時節的蔬菜，沒想到為有益菌製造了好環境，製成了被他們奉為“國寶”的泡菜。我國的四川泡菜、東北酸菜也與此類似。

神奇變化：發酵後，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白質水解後產生了有鮮味的肽和氨基酸。同時還生成了新的有機酸。

保健功能：泡菜有減肥的功效，同時對心血管疾病、缺鐵性貧血、免疫力低下和腸道疾病等具有一定的預防作用。酸菜也具有開胃理氣，降低膽固醇等功效。

食用提示：蔬菜在發酵初期，亞硝酸鹽會大量增加，會對人體健康有害。因此，要避免食用發酵一週內的泡菜和酸菜。另外，蔬菜發酵後的有機酸會刺激胃酸，胃酸多的人也要少吃。

 

米麵發酵成：醋、味增 

 

醋，在我國已有3000多年的歷史。它是由古代釀酒大師杜康的兒子黒塔發明的。黒塔學會釀酒技術後，覺得酒糟扔掉可惜，由此不經意釀成了“醋”。依照生產地區的不同，醋的原料有糯米、大米、玉米、甘薯等。盛行日本的味增，則是由大豆、米曲等混合發酵而成的。

神奇變化：米麵中的澱粉被分解成了簡單的糖類，蛋白質分解成了氨基酸和肽。同時產生了大量的有機酸，帶來鮮美的風味。

保健功能：研究表明，醋具有穩定血壓、延緩衰老、安神降糖、護肝益腎、預防感冒等功效，被譽為“百藥之長”。而味增具有抑制腫瘤生長、改善貧血、預防癌症等功效。

食用提示：醋的酸度較高，最好別空腹吃，胃酸分泌過多的人也要少吃。味增的含鹽量較多，吃的時候最好多搭配米飯和蔬菜。

 

水果發酵成：果酒    

 

果酒中最著名的是葡萄酒。多數史學家認為，葡萄酒起源距今至少6000年前。葡萄果粒成熟後落到地上，果皮破裂，滲出的果汁與空氣中的酵母菌接觸一段時間後，葡萄酒就產生了。

神奇變化：水果發酵後產生了二氧化碳和酒精。另外，難以消化的果皮和種子中豐富的花青素等抗氧化物質，也溶入了果酒中，變得容易被人體吸收利用。

保健功能：紅葡萄酒能預防心血管疾病、抗癌、抗菌、保護肝臟、防輻射等。山楂酒能清痰利氣、消食化滯、健胃益脾；蘋果酒能軟化血管、降脂減肥；梅子酒能提神開胃、抗過敏、解暑生津；枸杞酒能補腎益精、養肝明目。

食用提示：果酒雖然保健功能很多，但是仍然含有酒精。成年男性一天不要超過250毫升，女性不要超過150毫升。

 

豆類發酵成：醬油、腐乳 

鮮美的醬油、腐乳、納豆等都是調味佐餐的佳品。這些美味的發酵食品都是中國和日本的貢獻。

神奇變化：大豆雖然營養豐富，但同時也含有植酸、胰酶抑製劑、凝集素等抗營養因子，會在一定程度上影響人體對營養的利用。發酵後，這些抗營養成分都被分解了。另外大豆異黃酮的活性增加，並產生了大豆原來沒有的營養成分和生物活性物質，如維生素B12、核苷酸和芳香族化合物等。

保健功效：腐乳和醬油對降低血壓有好處，同時還能緩解更年期綜合徵、抗腫瘤等。臭豆腐存在“臭豆腐菌”，能提升免疫力。另有許多研究表明，豆豉具有助消化、強腦力、預防高血壓等作用；豆醬有很強的抗氧化能力，並能使放射性物質排出體外；納豆不僅含有可以促進血栓溶解的納豆激酶，還具有抗腫瘤、抗氧化、預防骨質疏鬆等多種功效。

食用提示：豆類發酵食品多含鹽較高，吃的時候要適量。另外，黃豆類製品的蛋白質含量偏高，有痛風、腎臟病患者要格外小心。