It’s time to exercise!
了解運動好處和各項活動的效果，從現在開始實行，和家人共創健康好習慣
文／宋依玲 本文諮詢／劉文正(國泰綜合醫院 內分泌新陳代謝科醫師) 資料提供：哈佛健診專業預防醫學中心
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隨著冷颼颼的冬季遠離，溫暖的春天已漸漸來臨，總不免讓人想遠離工作忙碌，趁著假日，和家人相約出遊，一邊拍照留念、一邊欣賞叢花綠葉綻放的美景，偶爾也因為發現稀有的蝴蝶而驚奇讚嘆。這樣的心之所嚮其實不難，不妨和家人約好固定時間，一起培養運動習慣，便可輕鬆享受運動的好處，也彼此交流情感。
運動好處有哪些？
與全家人進行運動時，每個人所希望達到的效果不同，有些是為了減肥、健身，或是也在其中找到生活的動力、化解了心中憂慮。所以，運動似乎不只關係汗水和體能，也關係我們的大腦與情緒。
好處1.產生好心情：
運動後通常會讓人心情變好，包括身體活力增加了、提升自信。這些因素都是運動對於消除焦慮與激發好心情的正面影響。另外，從每天的例行公事中，偷得浮生半日閒，出來動一動，也能夠改善心情。
好處2.減少壞情緒：
研究顯示整天坐著不動的人，罹患憂鬱症的機會是經常運動的兩倍。當人們開始嘗試改變自我，也會更喜歡自己，無助感與沮喪也因此隨之消除。當運動時，我們會對身體有更敏銳的感覺，能洗滌憂慮的情緒，讓心情變更好。
好處3.思考更清晰：
運動可以掃除心中的煩惱，也可提升思考能力。由於運動會讓體溫上升，加速某些催化劑的產生，這些都可以促進腦部的認知能力與表現，也能改進短期記憶力。
簡單4項運動 健康自然來
全家人共同培養運動好習慣，可促進心理健康、增加樂趣，也讓親子、夫妻的情感互相交流。除了在工作之餘，做做伸展運動，減輕工作壓力；在閒暇時，則可選擇一些戶外活動，不過必須考量自己的體能狀況，以下是平常可以輕鬆做到，又可增進健康的運動，大家不妨開始起身動一動吧！
運動1.健走
現在我們的生活太方便，到處可搭乘捷運、公車，要好好走一段路其實不多，但步行是一種做簡單自然、促進健康的活動，當晚?#92;後或假日，和家人撥冗時間在住家附近公園健走30～60分鐘，即可獲得有氧運動的效果。持續八至十二週，就可感受到體力越來越好。
效果：降血壓，減低阻塞動脈的脂肪量及罹患心臟病的風險、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀。尤其適合60歲以上的熟齡族，一週三天的健走，都能讓老人維持較好的認知?#92;能。
運動2.慢跑
慢跑是一項有益於身心健康的活動，不需要擔心你的裝備不夠，只要有毅力就可做到。以舒適的步調，可和人交談的速度為原則，衝太快很容易讓自己受傷。獨自慢跑也可邊跑邊釐清雜亂思緒，很多負面情緒都會因為流汗而被排解。
效果：增強肌肉與肌耐力、增進心肺?#92;能、降血壓，讓體內新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度。適合一般大眾，但慢跑對膝關節的負荷較大，銀髮族較不適宜。
運動3.騎單車
假日時，和家人沿著風景區單車步道，欣賞美景之餘也達到健身效果，是很輕鬆自在的休閒活動。一開始可以先騎輕鬆路段暖身，比較有挑戰性的路段留到運動中間再騎，最好維持在稍微吃力的狀態。每30分鐘就休息一下，並適當補充水分。
效果：如果走路或跑步對關節造成不適，騎單車較為適合。適合一般民眾，增加肺活量、促進血液循環、練肌耐力、促進新陳代謝；銀髮族可預防老化、預防中風。
運動4.爬山
春天和家人活動身體、親近自然的最好方式就屬爬山了，趁著假日，來一趟山林之旅，也可調適身體與心靈。對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，如果有老人或小孩一起，最好以低坡度為標準，並要有其他家人陪伴為宜。
效果：增加肺活量、促進新陳代謝、鍛鍊肌肉，但如果有脊椎或下肢關節肌肉問題就比較不適合爬山。老人要注意山上溫差大的變化，兒童則要避免運動過度造成不適感。
動起來 用對方法更健康！
Q1.運動習慣如何維持下去？
A：培養運動習慣，通常要調整一段時間。如果可以持續三個月以上，就能有持之以恆的習慣。偶爾不想運動時，也不要被惰性打敗，最好隔一天就繼續運動，以免影響好不容易養成的習慣。
Q2.運動配合哪些飲食更健康？
A：運動前可多吃高碳水化合物的食物，如五?#92;和蔬果作為主食，做為熱量主要來源，優點在於它們屬於易燃能源，不過量就不易堆積脂肪。建議吃具抗氧化效果的維生素C、E，如：柑橘、蕃茄、菠菜、蛋，對抗運動時產生的自由基（為運動產生的壞細胞）。
Q3.每天何時運動效果最好？
A：一般來說下午三點至六點是最適合運動的黃金時間，符合人體生理週期，體溫處於最高點，肌肉最有彈性，也反應較好。但現代人經常工作忙碌，很難有完整運動時間，所以如果每天有一小時的空檔，還是趕緊利用時間運動吧。
結論
規律的運動習慣是維持健康的最好方法，和家人共同培養運動習慣，不僅維持自己身材，也進而改善彼此對生活的態度，從現在開始，和家人一起做到「多走、少坐、隨時隨地運動」的觀念。找一個共同喜愛的運動，努力去做就對了！
