撰文∕袁燕、戴巧嵐
星期一有Monday blue、星期二有開不完的會……
每天都被工作壓得喘不過氣嗎？那就需要速效減壓法，將你週一到週五的壓力一一化解！
減壓，首先要從心靈開始。」北京大學臨床心理中心教授叢中一開始就這樣強調。專家也認為，當你真的有心要為自己減壓時，一支筆、一杯水，甚至你自己本身都可能就是最好的減壓法寶。壓力太大時，有人選擇運動，有人選擇按摩，還有人選擇SPA……，但是當你正在辦公室裏忙得焦頭爛額，分身乏術的時候，不妨利用可以在辦公室中馬上施行的自我放鬆法，隨時隨地解你心頭的渴。
星期一 Monday
全身肌肉放鬆法：據復旦大學心理健康教育中心主任馬敏芝表示，這是一種心理醫生們常用的臨床放鬆方法。
● 功效
透過自我意識來控制肌肉的緊張與放鬆，不但能讓肌肉感受到輕鬆，更能舒緩緊張情緒。
在做這套全身肌肉放鬆法時，最好配合深呼吸一起完成，放鬆的效果將會更好。
● 預備
關上門，坐在椅子上，閉上眼睛，儘量不作思考，讓全身放鬆。
● 動作
以下每個肌肉拉緊的時間維持5秒左右，放鬆時間為10秒，每個動作重複2～3次。
1. 頭部：坐直身體，將下巴抵住胸前，兩手用力向後伸展，胸部儘量向前挺，然後放鬆。
2. 額頭：把額頭儘量向上抬高，拉緊肌肉，然後放鬆。
3. 臉部：將眉、鼻、嘴都儘量往中間拉緊，然後放鬆。
Tips：額頭和臉部的放鬆，很容易產生皺紋，女性儘量不要多做。
4. 嘴部：用力張開嘴巴，用舌頭用力抵住下門牙，然後放鬆。
5. 牙齒：用力咬緊牙齒，然後放鬆。
6. 手部：將雙手慢慢抬起至水平位置，儘量向前伸展後，再用力握緊拳頭，然後放鬆。
7. 腰部：坐在椅子的前1/3處，先將腰部坐直，向後彎腰，然後再慢慢恢復原先的坐姿。
Tips：腰部受過扭傷或者有椎間盤突出的人，不宜做腰部放鬆。
8. 腳部：將雙腳用力向前伸，慢慢抬起達至水平，停住，拉緊肌肉，然後放鬆。
9. 全身：完成各部分的放鬆後，全身放鬆5～10分鐘。
星期二 Tuesday
腹式呼吸放鬆法：研究顯示，壓力大時，人的呼吸會變得急速，呼吸量也會減少。所以，透過調整呼吸，也能夠達到改變生理與情緒的反應，進而產生放鬆的效果。腹式呼吸主要是靠橫膈膜的下降來擴張胸腔，所以呼吸時腹部會有明顯的起伏。
● 功效
當你緊張時進行腹式呼吸，能夠擴大胸腔、增加肺活量，並且還可以降低肩部肌肉的緊張，快速達到放鬆身體的目的。
這套腹式呼吸放鬆法，對於焦躁不安的情緒有明顯的緩解作用；如果在每天的睡前練習1～2分鐘，不但可以有效地放鬆身體，還能發揮助眠的作用。
● 預備
關上辦公室的門，走到窗口，面向外，自然站立。
● 動作
1. 雙手放在腹部，將注意力集中在腹部。
2. 閉上嘴巴，用鼻子吸氣，讓吸入的空氣慢慢充滿整個肺部，閉住呼吸3秒鐘。
Tips：吸氣快結束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，增加吸氣量。
3. 用口慢慢呼出空氣，重複數次。
星期三 Wednesday
指壓催眠放鬆法：從事多年心理研究的叢中認為，藉由自我催眠可以達到放鬆的目的，只是時間不宜太長。許多研究已經證實，身體會隨著催眠狀態的暗示，出現身處不同情境下的反應，代謝率也因此出現相應的變化。
● 功效：
透過潛意識調節和控制人體的呼吸、消化、血液循環、免疫反應、物質代謝以及各種反射和反應，以達到放鬆的目的。
● 預備：
閉上雙眼，告訴自己：放鬆、放鬆、放鬆……。
● 動作
1. 用食指壓住同手拇指的指甲，心中默念，我將會很輕鬆、很愉快。
2. 慢慢加強指壓的力道，想像自己的身體愈來愈輕鬆。
3. 感覺自己快要睡著時，開始數數，從1數到100後，慢慢睜開眼睛。
Tips：指壓也可以用搓指來代替。用食指搓同手的拇指，從第一節開始慢慢搓向拇指指尖時，想像壓力也正在一步步地遠離自己。
星期四 Thursday
寫作放鬆法：美國心理協會發表文章指出，將你感到煩惱和不愉快的事項一一寫下，也可以達到放鬆的效果。實驗發現，一組人員在紙上寫下所有壓力和煩惱，另一組人員則只寫日常淺顯的話題。持續六周後，前一組人員的心態變得更加積極。研究人員表示，將壓力寫下來，除了可以舒緩緊繃的情緒外，將壓力源一一釐清，也有助於解決工作，面對問題時較不會手足無措。
星期五 Friday
吃喝聊天放鬆法：工作時，看到同事在吃東西、聊天時，別以為人家工作不認真，其實他們是在進行最簡單易行的抒壓方式！
1. 吃東西
北京東明成功人生心理諮詢中心劉明指出，「吃」本身就是一種減壓方式。透過咀嚼的動作，帶動面部肌肉進行運動，反饋給中樞神經系統，便能夠達到放鬆的目的。
2. 找人聊天
叢中認為，最常用的心理治療方法就是交談。壓力很大時，可以拿起電話找朋友聊聊，交流一下彼此的感受，說不定還能讓思路豁然開朗。
3. 聽音樂
臨床實驗證明，一首小提琴協奏曲，能讓血壓降低10～12mmHg(Pa)。節奏比較緩慢柔和的輕音樂、收錄自然之聲的田園音樂等等，也都可以刺激聽覺上的中樞神經系統，達到放鬆的目的。
4. 玩遊戲
壓力太大的時候，會覺得很多事情都做不下去。劉明建議，可以玩玩電腦或者手機上的踩地雷、貪吃蛇之類的小遊戲，轉換一下思維，有時候這也是一種比較有效的減壓方式。
5. 看報看雜誌
當你的壓力源是來自工作時，不妨短暫的拋開工作，休息一下，翻翻自己感興趣的報章雜誌，只要轉換一下環境，心靈就可獲得喘息的空間。
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