花好月圓人團圓健康幸福慶中秋 ~奇美醫學中心營養師教您DIY高纖維紅藜月餅＠【千秋報】最新最快一手新聞

2012-09-20 22:31:50| 人氣108| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

花好月圓人團圓健康幸福慶中秋 ~奇美醫學中心營養師教您DIY高纖維紅藜月餅

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千秋報【蔡本文／報導】統一編號:26433832中秋佳節是月圓人團圓的日子，除了全家團圓賞月外，總是會應景吃月餅，但是該如何挑選月餅，才能讓中秋節過的健康又幸福呢?遵循以下建議可輕鬆又健康的與家人過中秋。

傳統月餅分成港式(亦稱廣式)及台式月餅，原料是以麵粉、糖、油、豬油、白油及雞蛋等食材製作而成，屬於高糖、高脂、高熱量的點心。因此吃過多時容易引起高血糖、高血脂、高血壓等慢性病產生。港式月餅製作成金黃色的月餅皮，內餡大多是蛋黃及油炒。典型的台式月餅是以綠豆椪為主要的方式製作，多層次的外皮與月餅皮相似，但是內餡大多是以豬油或是白油拌炒綠豆沙，油脂量較月餅高出15-25%。

因此該如何挑選月餅，才能過的健康無負擔的中秋佳節？建議吃月餅時應該注意份量及內餡的選擇，在份量方面180公克港式月餅(蓮蓉蛋黃)熱量約530大卡，等同兩碗白飯熱量。70公克港式小月餅，約有370大卡的熱量，約1.4碗白飯的熱量；85公克綠豆椪，平均熱量約為320大卡，也相當於1.2碗白飯的熱量；鳳梨酥100公克的熱量為421大卡，約為1.5碗白飯的熱量，冰皮月餅熱量稍低，1個50公克重的熱量約140大卡，相當半碗白飯。

由於月餅屬於高油、高脂及高糖的高熱量食物，所以在食用月餅的同時應該減少正餐的主食類如：米飯、麵食及澱粉類的攝取量，建議如果攝取月餅的同時，應將正餐的米飯減少為1/2~1/4碗，以免攝取過多的醣類，造成熱量過多，容易導致肥胖；另外對於有慢性病的病人如：糖尿病，攝取過多的月餅，則容易造成血糖上升；對於有高血脂的病人則容易造成三酸甘油脂上升及膽固醇增加；對於腎臟病人更應注意含磷高的內餡，如桂圓、棗泥、蓮蓉、蛋黃及滷肉等。

奇美醫學中心營養科張景泓營養師表示，要過一個幸福又健康的中秋佳節應把握以下原則：

1.攝取份量：對於月餅攝取應以1/4顆量約25公克到半顆50公克為主即可，並且要懂得醣類替換，將正餐的主食類：如米飯減成半碗份量100公克或是麵食類一碗200公克即可，以免造成熱量攝取過多而造成肥胖。

2.飲料攝取應選擇無糖低卡：很多民眾食用月餅的同時會搭配含糖飲量的攝取，因為飲料的糖含量高且熱量也不少，這樣反而吃進更多熱量，建議民眾可選擇以決明子、陳皮、菊花或是檸檬茶等食材為主的飲品來搭配月餅的攝取。同時可以選擇以代糖來添加到飲品中，可以同時滿足口感而不用擔心發胖的顧慮，但是慢性病的病人建議以白開水為最佳選擇。

3.糖尿病人應以醣類替換為原則，當選擇食用含一份醣類15公克的月餅時，應替換1/4碗飯的含醣量及熱量。

4.洗腎及慢性腎臟病人應選擇以低磷為主的月餅內餡，如冰皮月餅或不含蛋黃、桂圓、棗泥、蓮蓉、滷肉等及堅果類的內餡為主。

5.高血壓病人除了注意月餅份量的食用之外，也應選擇以低糖、低脂為主的月餅，並注意鈉攝取量，以免過多熱量及油脂。

奇美醫學中心營養科張景泓營養師精心設計高纖維的紅藜月餅，紅藜(chenopodium formosanum)是台灣特有植物，為原住民使用百年以上的傳統糧食作物。紅藜種子的營養價值比白米高，可以煮成稀飯或是少量添加在白米中煮成乾飯，或是製成各式麵包、餅乾、麵食、饅頭、麻糬等製品。

紅藜有特別豐富的基本成分：

1.約有50%的澱粉，優質蛋白質大約14%。蛋白質含量與小麥的相同，所以紅藜可取代麵食。

2.具有豐富的必須胺基酸，若添加在米飯中可補充米飯所缺乏的胺基酸，可彌補胺基酸不足。

3.有含量極高的膳食纖維，高達14%，不僅可改善便秘，也可降低膽固醇等。

4.脂肪酸含量雖不高，但大多是不飽和脂肪酸為主，有利於人體健康。

5.澱粉含量約50-60 %，膳食纖維約14-20 %，粗蛋白約14-20 %，所以紅藜的營養價值及抗氧化力豐富，如醣類、脂肪、蛋白質及礦物質等。

整體而言紅藜無論在基本營養成分或是機能性成分，皆是很好的膳食補充來源。

另外，紅藜月餅製作材料中，特別選用「東方橄欖油」苦茶油當作油脂來源，苦茶油的脂肪酸組成分與橄欖油相似，有東方橄欖油的稱譽。

根據行政院衛生署食品營養成分分析資料庫顯示：苦茶油成分中單元不飽和脂肪酸達82.5%，明顯較橄欖油75.3%高，苦茶油所含豐富的不飽和脂肪酸主要成分為油酸(Oleic acid)及亞油酸(Linoleic acid)所組成，對於預防動脈粥樣硬化及心腦血管疾病、降低血中膽固醇、降低空腹血糖有顯著作用。

苦茶油發煙點優於橄欖油，未精製苦茶油之冒煙點達223℃，遠勝於橄欖油的160℃，加熱時不易產生油煙，在油脂類中以穩定度佳，不易變質而著稱，為優質有益健康的食用油。苦茶油更含有橄欖油所缺乏的茶多酚、葉綠素及角鯊烯等天然抗氧化物質，不管是從分析化學或是營養學的觀點，苦茶油都比橄欖油適合東方人食用。

奇美醫學中心營養科營養師張景泓精心設計兩種高纖紅藜月餅：

一、高纖紅藜月餅：每一粒月餅50公克/熱量235大卡

製作14粒月餅的原料如下：

材料：低筋麵粉225公克、苦茶油25公克、水果糖漿150公克、紅藜米30公克、紅豆沙300公克、綜合堅果75公克。

做法：1.將低筋奶粉過篩後加入苦茶油及水果糖漿，內餡依照比例稱好重量放置器皿中，均勻攪拌放置一小時。

2.紅藜米與紅豆餡混合，加入準備餡之材料綜合堅果，接著包餡、印模、烤焙。

二、高纖冰皮紅藜月餅：每一粒月餅50公克/熱量154大卡

製作20粒月餅的原料如下：

材料：冰皮粉250公克、苦茶油 50公克、紅藜米30公克、紅豆沙300公克、綜合堅果75公克、熱開水200 CC。

做法：1.將冰皮粉過篩接著加入熱開水，揉成團的冰皮粉團放置冰箱冷藏3小時。

2.準備餡之材料接著包餡、印模。