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蛋白質有如任何健康飲食的基石，因為它能帶來飽足感，也有助肌肉生長。

不過，大多數人的每日蛋白質攝取量其實過高，尤其是來自紅肉的動物性蛋白質。

 

攝取過量紅肉對造成健康的影響，已經逐漸明朗

研究發現：含有大量紅肉和加工肉品的飲食，與許多慢性病具關聯性，包括二型糖尿病、心臟疾病和癌症。

 

紅肉含有高量飽和脂肪，培根、香腸等加工紅肉，通常含有與癌病有關的化學物質。

 

另一方面，植物中的蛋白質，則與相反的事物具有關聯性，包括許多前述疾病的風險較低和壽命較長，而這得歸功於伴隨植物性蛋白質而來的纖維、健康脂肪和微營養素。

 

世界經濟論壇（WEF）今年1月發佈的報告指出：將牛肉換為豆類、堅果等富含蛋白質的植物，不但對個人健康有益，也對地球的健康有益。

 

這份報導預估：如果地球上的每一個人都將牛肉換成其他蛋白質來源，與食物相關的全球溫室氣體排放將下滑25%，富有國家飲食相關的死亡人數將下滑5%。

 

生產紅肉造成的環境壓力相當大，因為飼養牛隻需要大片土地，也會排放大量溫室氣體。

 

如果民眾願意增加其他的蛋白質來源，當然更好。發表於《Lancet》的論文中，來自16個國家的37位專家，列出了一份他們認為對人類和地球都最理想的飲食。

 

論文的其中一位作者、哈佛公衛學院流行病學教授威利特表示：此刻，我們走在雙輸的道路之上：我們在破壞人類健康，同時也在破壞環境。

 

雙贏的路確實存在，亦即改攝取更多植物性蛋白質，並以具有環境永續性的方式生產它們。這些健康和環境益處，使得植物性蛋白質成十分有價值的創新領域。

 

如今，企業也競相創造或改善蛋白質替代來源─有些尋常、有些古怪。

最新的報告指出：它們全都比傳統方式生產的牛肉健康，也對環境比較好。

 

藻類

螺旋藻已經是果汁吧和健康食品商店的常見商品，但大多數人還是沒有把水生有機物視為食物。

未來的情況或許會改變：《Lancet》論文指出：螺旋藻的營養成份與雞蛋相近。

螺旋藻粉雖然含有高量鹽份，但可以加進果昔、能量棒和甜點之中。

 

WEF的報告指出：藻類只會產生少量溫室氣體，若以藻類取代紅肉，就能「減少生產大豆和其他飼料造成的森林砍伐」。

昆蟲

技術上來說，昆蟲也是肉類。不過，2017年發表於期刊的論文指出：養殖昆蟲做為食物，永續性遠高於傳統牲口，因為牠們排放的溫室氣體較少、成熟和繁殖的速度較快，需要的土地和水也少得多。

 

WEF報告含括的蛋白質替代來源中，只有小麥和堅果生產的二氧化碳少於昆蟲，而二氧化碳正是主要的溫室氣體。

食物級的高蛋白昆蟲，已經能在許多地方以「粉」的形式取得，例如蟋蟀粉、蚱蜢粉等，也可以做為能量棒和巧克力的成份。

豆類

改吃豆類對健康大有助益，因為它們除了蛋白質之外，還富含纖維、鐵質、鉀和胺基酸。

它們對地球也非常有益：

2017年發表於期刊的論文預估，如果美國人開始以豆類取代牛肉，到了2020年就能達成74%的溫室氣體減排目標。

 

哈佛環境社會科學家、論文共同作者哈瓦特表示：豆類真的非常適合取代牛肉，至少以環境衝擊最小化、健康利益最大化來說是如此。

牲口飼養佔總溫室氣體排放約15%；豆類在生產和收成時所需的能源少得多，而且比肉類和大部分肉類替代品便宜不少。

 

素食肉

想要植物嚐起來像肉的人，現在的選擇愈來愈多。最常見的大豆製素食肉，每85公克就有近10公克蛋白，還含有纖維和健康脂肪。它排放的溫室氣體亦少於肉品。

 

豌豆蛋白也出現在許多產品之中，例如Beyond Meat的熱門素食漢堡肉，看起來、嚐起來、料理起來全都像牛肉。

 

WEF指出：以豌豆蛋白取代牛肉，帶來的健康利益高於其他蛋白質替代來源，也是最具永續性的替代品之一。

 

堅果

以堅果做為主要蛋白質來源，對健康具有「雙重益處」不但能減少紅肉關聯疾病的風險，又能提供重要的營養素。

不同堅果提供的益處也不同，但幾乎所有堅果都含有蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質。

WEF將堅果列為最能減少二氧化碳排放的蛋白質替代來源，因為它們在生產過程中幾乎不會排放二氧化碳。

 

試管肉

新創企業開始在實驗室中讓動物細胞「成長」為食物，而且這些食物在基因上與雞肉、豬肉、牛肉或魚肉完全相同。

WEF指出：試管肉只比傳統肉品健康一點點（它們的脂肪酸組成比較好）但更具永續性，因為試管肉可以減少與傳統生產方式相關的環境和道德問題。

美國食品藥物管理局尚未核可試管肉，但企業已經準備好了。

去年12月，以「素食蛋」以綠豆製成）聞名的Just Inc.與一間日本農場合作生產試管和牛肉；創辦人泰特里克表示：試管肉可以成為全世界的永續蛋白質來源。