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花錢買測量心跳或是脈搏的儀器，又是一筆花費。有沒有什麼方式，可以快速判斷運動量夠不夠的方法呢？

我們回想，在做運動時，心跳的強度，和自己覺得喘不喘很有關係。譬如說100公尺衝刺跑步，當我們用盡全力衝刺後，會覺得心跳很快，感到非常喘。

而慢跑的時候，心跳有感覺到加速，但是沒有到很喘的程度；如果是散步時，就不會感覺到心跳加速，也不會有喘的狀況。

因此，用呼吸覺得喘不喘的方式，是一個主觀但是可以快速判斷運動量夠不夠的一個方法。

因此，針對一般人的運動量，要達到能有效下降血糖，維持健康的標準，必須每週達到中等強度的運動量（約是最大心跳的60~80%）150分鐘。

 

而中等強度的運動量，大約是覺得有點喘，但是不會喘不過來，可以持續運動的一個程度。維持在有點喘但不會喘不過來的運動量，達到每次10分鐘以上，每次間隔不超過2天，一週總和150分鐘以上，對於血糖和健康是最有幫忙。

 

適合這種條件的運動，包括快走，慢跑，腳踏車，游泳，登山，跳舞等等，只要喜歡這項運動，而且持之以恆，都會有效果。

但是，回過來想，要控制血糖，一定要達到每週150分鐘的運動量嗎？是不是達不到這個運動量，就沒有用呢？

目前越來越多的研究顯示，其實只要比平常的狀況多動，就會有幫助血糖的效果。

譬如說每坐30分鐘，就起來走動10分鐘，對於血糖的控制就有幫忙；維持三餐飯後走路10分鐘，就跟一次走30分鐘有一樣的效果。而運動時間越久，下降血糖的效果就越明顯，直到每週150分鐘的運動量。

 

超過每週150分鐘的運動量，下降血糖的效果就沒有那麼好。

再加上現在社會中，一般人需要在家庭，工作，以及進修求知上忙碌，不一定能花很多時間在運動上。

因此，以每週150分鐘的運動量來說，是個容易達到，又不會太困難的一個目標。

總結來說：對於糖尿病患者，只要比平常多動，就能有幫助血糖的效果，但是如果要靠運動做到下降血糖，那麼最好以「有點喘但是不會喘不過來」的運動強度，每次運動至少10分鐘以上，2次之間間隔不大於48小時，每週150分鐘作為運動的目標，而運動類別的話並不限，快走，慢跑，腳踏車，游泳，登山，跳舞等等皆可。

 

至於更詳細的運動計劃，就必須與糖尿病照護團隊討論，依據每個人的狀況，包括過去病史，藥物，身體狀況等等去制定一個可做到又能維持健康的運動計劃。