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許多青少年為了瘦身而不吃早餐，或是早上賴床而沒有時間吃早餐。小心！長期忽略早餐，可能導致肥胖；相反地，天天吃富含優質蛋白質的早餐，反而可以幫助減重。

國外研究發現，體重過重的青少年吃高蛋白早餐後，有助於穩定血糖，甚至連體脂肪也跟著下降。

 

塑身、減重的風氣盛行，就讀國、高中的青少年也一樣愛漂亮，總是無法容忍身上有多餘的脂肪。想要健康瘦身，每天吃早餐就是一個不錯的方法！不過，早餐百百種，怎麼吃才能兼顧營養和身材？

 

早餐吃高蛋白食物 避免體脂肪增加

《每日科學》（Science Daily）網站指出：過去有研究發現，大約60%的年輕人每週有多達4天沒有吃早餐。許多健康專家都指出，吃早餐可以減少肥胖的機會，卻很少有明確的研究顯示，究竟哪一種早餐可以有效管理體重。

 

美國密蘇里大學針對習慣性不吃早餐的肥胖青少年，進行了一項研究，比較蛋白質含量普通的早餐，以及高蛋白質的早餐對人體的影響有何不同。

 

結果發現，早餐攝取高達35公克的蛋白質，有助於避免體脂肪增加，還能減少當天的飲食攝取量、增加飽足感並穩定血糖。

 

不過，蛋白質不是隨意攝取都行，建議挑選以下飲食：

選擇牛奶瘦肉雞蛋 攝取優質蛋白質

 

攝取這35公克蛋白質有祕訣！

建議選擇多種不同的優質蛋白質食物，包含牛奶、蛋、瘦肉、希臘優格(Greek yogurt)等。研究員表示，如果在青少年階段建立「天天吃早餐」之類的良好飲食習慣，這些好習慣比較可能持續一輩子。

天天吃高蛋白早餐 減少熱量攝取能穩定血糖

此研究的實驗對象是三組平時常常不吃早餐的過重青少年，實驗進行時，第一組青少年吃高蛋白質早餐，包含奶製品、蛋、豬瘦肉（共含35公克蛋白質）；第二組吃普通蛋白質含量的早餐，包含牛奶和麥片（共含13公克蛋白質）；第三組則是連續12週都不吃早餐。

 

受試者在實驗期間，記錄了他們的飢餓感以及每日飲食攝取量。實驗一開始和最後，則要記錄體重和身體組成，也就是脂肪組織佔全身組織的百分比。

另外，受試者整天都配戴了測量每分鐘血糖濃度的裝置。結果發現，吃高蛋白質早餐的那組青少年，當天所攝取的總熱量減少了400大卡，體脂肪量下降、血糖值也比較穩定；另外兩組青少年，體脂肪則雙雙增加。

 

研究員表示：血糖如果大幅波動，將會提升罹患第二型糖尿病的機率，並可能導致體重增加更快速。

蛋白質適量攝取 巧吃黃豆取代肉類

 

不過，需要提醒的是，國內營養師蔡怡瑄表示：健康成人每日的蛋白質攝取量，應占總熱量的10~20%為宜，以每天攝取1600大卡的女性為例，蛋白質可佔160~320大卡，相當於40~80公克（每公克蛋白質提供4大卡熱量）。

 

如果過量攝取蛋白質，容易增加肝、腎負擔或是增加尿酸生成，引起高尿酸血症，且大多肉類脂質含量高，應注意攝取量，以免熱量超標導致脂肪囤積。

 

蔡怡瑄營養師建議：可以將每日蛋白質平均分配於三餐，並善用黃豆製品取代飽和脂肪酸較高的肉類，有助於控制血脂、維持心血管健康！