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含有豐富非水溶性食物纖維的食材會增加排便量、促進腸道蠕動；而水溶性會讓變成膠狀的大便增加水分、變得柔軟。連續幾天沒排便時，攝取不溶性纖維會造成反效果，而是要先攝取水溶性的食物纖維穀類

蕎麥麵：

不論是水溶性、不溶性的食物纖維都有。而且， 無論有沒有烘乾過，所含的成分都相同。

 

麥壓：

押麥是將大麥蒸過後再輾壓而成。在白米中混入１∼３成的押麥，做成麥飯，就能輕鬆每天攝取。

 

豆類

納豆：

不但含有水溶性食物纖維，也含有豐富的寡糖，能幫助好菌活動。

 

四季豆：

包含四季豆在內的豆類，都有豐富的食物纖維，可以汆燙、煮湯、入菜等，以各種方式品嚐。

 

海藻類

昆布、海帶芽、海藻這些食物表面黏黏的成分，就是水溶性纖維。

 

※羽田的吃法：秋葵納豆蕎麥麵：

光是「秋葵＋納豆」，就是很棒的配菜了，如果把它們加在蕎麥麵上一起吃，更是最強的水溶性食物纖維組合。味道也很棒！搭配熱的蕎麥麵或冷麵都可以！

 

根莖類蔬菜

牛蒡：

不論是水溶性或不溶性食物纖維都很豐富。最近，方便飲用的「牛蒡茶」很流行。

 

胡蘿蔔：

除了食物纖維外，也含有豐富的胡蘿蔔素等其他營養成分。能完整攝取營養的胡蘿蔔汁對排便很有效。

 

芋頭：

每種薯類的食物纖維都很豐富。從芋頭含有黏液的成分可知，它有大量的水溶性食物纖維。

 

蘿蔔乾：

將乾燥後的蘿蔔養分濃縮在裡頭，當然，食物纖維的含量也就大幅提升。

 

葉菜及其他

埃及國王菜：

埃及國王菜因為營養豐富而為人所知。在切菜時會產生的黏液就是水溶性纖維「黏蛋白」。

秋葵：

秋葵黏液裡的成分， 是水溶性纖維「果膠」。它和納豆、海藻等具黏性的食材也很搭。

滑菇：

滑菇表面黏滑的成分含有不溶性纖維，所以不要用水洗掉。

 

水果

黑棗：

黑棗的水溶性和不溶性纖維都很豐富。如果是買乾燥的黑棗乾，不管什麼季節都能輕鬆享用。

酪梨：

不只含有食物纖維，還有使腸道順暢的油酸等成分，是平時就可以攝取、保養腸道的食材。

 

※羽田的吃法：鮭魚酪梨：

酪梨切片，加上煙燻鮭魚，然後淋上檸檬汁拌一拌，就完成這道簡單料理。如果淋上優格或美乃滋，再以黑胡椒點綴，就成了搭配葡萄酒的美食！