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甘藍菜就是俗稱的高麗菜，營養價值豐富，有「菜中人參」的美譽， …

如果現在來一盤燙炒青菜，你想吃什麼蔬菜，許多人會選擇清脆爽口又帶有鮮甜味的高麗菜！

事實上，高麗菜不只是蔬菜，其營養價值早被古人認可，且被譽為「菜中人參」，而近年來更有不少研究發現，多吃高麗菜具有防癌、改善胃潰瘍、降血糖和血脂、預防骨質疏鬆等好處。

 

高麗菜又名「甘藍菜」，屬十字花科蕓薹植物，原產於歐洲，中醫藥典《本草拾遺》提到其有「補骨髓，利五臟六腑，利關節，通經絡中結氣，明耳目，健人，少睡，益心力，壯筋骨，去心下結氣」的效果，自古即被視為具有多重功效的健康食物。

 

而近年來，高麗菜更廣泛被作為研究樣本，結果發現其營養素具有以下潛在性的好處。

 

1.多種抗氧化成分可防癌

高麗菜所含的植化素可以作為重要的抗氧化劑，預防發炎相關的慢性疾病，包括癌症和冠狀動脈疾病。其豐富的抗氧化成分，包括蘿蔔硫素（surforaphane）可能增強體內酵素系統的解毒能力，中和毒素對DNA產生的傷害；異硫氰酸鹽（isothiocyanate）可能和預防癌細胞轉移有關；吲哚及它的衍生物（indole）可預防乳癌、前列腺癌和白血病。

 

2.維生素U改善胃潰瘍

甘藍菜富含Vitamin U，又稱「甲硫丁氨酸」，能幫助消化性潰瘍的癒合。除甘藍菜之外，萵苣、苜蓿芽等深綠色植物也富含此成分。

 

3.豐富纖維穩定血糖和血脂

近期研究發現，甘藍菜嫩芽可能改善第二型糖尿病的胰島素阻抗。

此外，甘藍菜的膳食纖維量不少，一顆600公克的甘藍菜，所含纖維約7.8克，每天適量攝取可延緩飯後血糖上升、促進血脂肪的代謝。

 

4.維生素K預防骨質疏鬆

維生素K是協助酵素合成與鈣結合蛋白的輔因子，與執行骨骼鈣化、維持骨骼密度有關。

每100克的甘藍菜含有約100至200微克的維生素K9，攝取100克即可達到一天的足夠攝取量（男120微克、女90微克），避免維生素K缺乏。

 

 

鳳梨高麗菜汁（1人份）

材料：

高麗菜200克、鳳梨150克、水500毫升。

 

調味料：

檸檬汁1茶匙、蜂蜜1湯匙。

 

做法：

將材料洗淨切小塊，加入調味料用果汁機打勻即可。

 

營養價值：熱量164大卡、蛋白質3.8克、纖維4.7克。

 

備註：

鳳梨果菜汁因屬生食，若為免疫力低下者、忌生食者、需限制鉀離子攝取者，需避免攝食。

 

高麗菜捲（3人份）

材料：

A高麗菜葉6葉、韭菜6條。

B低脂絞肉150克、胡蘿蔔與荸薺各50克。

 

調味料：

 C食鹽1/2茶匙、米酒1湯匙。

D香油1/2茶匙、太白粉水1湯匙、胡椒粉適量。

 

做法：

1.川燙材料A後，泡冷水且瀝乾。

2.將調味料C與材料B拌勻。

3.將調味料D塗抹在高麗菜葉內側，放入材料B作內餡後捲成春捲狀，用韭菜綑綁固定，以中火蒸煮20分即可食用。

 

營養價值：

此為三人份的量，平均每一人份的熱量113.4大卡、蛋白質12.4克、纖維3.25克。

 

備註：

高麗菜捲內所包含蛋白質量豐富，建議腎臟病患者適量食用。

 

營養師小叮嚀

高麗菜富含維生素C、含硫配醣體，烹煮時不宜過久，避免營養素流失。且高麗菜所含的纖維較多且硬，消化功能不佳者不宜多吃。

高麗菜雖廣泛被為研究與癌症預防有關，但有效攝取量仍需進一步定量證實，總之均衡攝取各類飲食，才是正確的健康維護之道。