［內容介紹］★《新科學人》雜誌2021年度好書★
＝入圍2022年「運動表現好書獎」＝
久坐少動有害健康，
這個觀念只對了一半，
其實，一個人的智力、情緒、創造力、記憶力、成就......
都跟「動」息息相關！
最新科學實證研究，
教你怎麼動得淋漓盡致又神清氣爽，
拉近你與成功的距離！
★ 結合神經科學×細胞生物學×運動生理學×演化生物學×心理學的成功法
★ 怎麼動得對，才能讓你更健康、更有活力、更聰明、更高效、更有成就？
◎ 久坐少動，不僅有害身體健康，還會讓人變笨、變老
現代人久坐少動不是什麼新聞了，
根據統計，成年人扣除8小時的睡眠時間，有在動的時間不到5小時，不是坐著就是躺著；
孩童扣除在學校坐著上課的時數，剩下來的空閒時間，有一半的時間都是坐著；
老年人在16小時的清醒時間中，80％的時間完全沒用到肌肉。
科學研究發現，雖然好逸惡勞是人類的通病，
但讓自己舒服度日的生活型態，除了有害身體健康，還造成種種問題，
不管哪個年齡層、不論從事什麼行業的人，都會受到影響：
智商變低、缺乏創意、反社會行為、自信心低落、注意力驟降、失智、未老先衰……
◎ 跨領域的新科學實證，「動起來」、「轉念」、「成功」的關聯
《新科學人》雜誌編輯兼顧問卡洛琳．威廉斯，
《紐約時報》稱她是「樂活」的代表，《女性健康》雜誌也用「迷人」來形容她，
有一天，她觀察到，自己的身體在動時，心智似乎最靈光，於是產生各種疑問──
．為什麼散步後，腦中原本雜亂無章的概念，突然能理出頭緒，並組合成條理分明的句子？
．為什麼做完瑜伽後，會感到氣定神閒，彷彿不論要面對什麼挑戰，都能游刃有餘？
．為什麼跟著音樂跳上跳下，會讓自己這麼開心？
她採訪各領域專家，包括：神經科學、細胞生物學、運動生理學、演化生物學、心理學……，
她發現，過去大家都認為，身體只是服從大腦的指令行事，
但其實，我們的思考及感受方式，皆是以「動」為核心，
當身體動起來，除了有益健康，還會改變情緒與想法，達到轉念的效果。
她還發覺到，「動」跟「成就」有很大的關聯：
．閱讀障礙患者藉由舞蹈克服障礙，成為心理學家
．靠跑步掙脫心魔的超級馬拉松選手
．容易緊張的神經學家藉由皮拉提斯得以減輕壓力
．特技演員從一次次脫離險境的特技中提升心智
◎ 小心「愈動愈糟」，怎麼動才對？
不過，很多上班族應該會認為，
雖然久坐辦公室，反正只要下班後或週末再上健身房運動，把運動量補回來就好，
但其實這樣反而「愈動愈糟」，因為身體需要的不是一次性的劇烈運動，
因此，威廉斯提出「動得對」的正確方式，才能「愈動愈成功」──
．伸個懶腰心情好：久坐1小時後，站起來伸展四肢，會提醒大腦放鬆緊繃的肌肉
．跟著節拍跺跺腳：讓身體跟著音樂動一動，腦內多巴胺會大增
．每日一大笑：發自丹田的開懷大笑，比仰臥起坐更能有效鍛鍊核心肌群
．快走才夠力：每分鐘120步快走、每分鐘心率120下，能讓心情變好
．有一種休息叫動一動：休息不一定是不動，讓身體動起來，其實可以讓紛亂的心適當休息
．別休息一整天：休息超過五、六小時，反而會讓壓力上身
本書還有更多科學實證「愈動愈成功」的正確方式，也提供「要活就要動」的原則，
只要幾分鐘讓身體動起來，就能追求健康、擁有快樂人生，
甚至所有問題都能迎刃而解，實現達成目標的成就！
［律動推薦］
甘思元｜力格運動健護中心創辦人
余文彥｜IR SPORTS跑創運動創辦人
姚焱堯｜「運動筆記」創辦人
謝哲青｜作家、旅行家、知名節目主持人
艾力克斯．哈欽森｜《極耐力》作者
查理．恩格爾｜美國超級馬拉松選手、《超馬選手回憶錄》作者
蓋伊．克拉斯登｜《具身認知》作者
約書亞．梅茲里希｜《當死亡化作生命》作者
凱蒂．包曼｜《正確動出你的健康》作者
潘妮．拉古德｜《拿破崙的鈕釦》作者
「讓身體動起來，不只是身體在動，心也在動、思緒也在動，全身的能量都在動，這些都是成功的重要養分！」──甘思元，力格運動健護中心創辦人
「一步一腳印，運動只有累積，沒有奇蹟，『動』得健康、『動』得快樂、『動』得幸福！」──姚焱堯，「運動筆記」創辦人
「在這本研究嚴謹、敘述有趣的書中，威廉斯對於人類的運動，以及我們的思考及感受之間的關聯，提供嶄新的視角，讓我們重新思考身體和心靈之間的差異。」──艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《極耐力》（Endure）作者
「卡洛琳．威廉斯打造了一份真正的運動宣言，讓我很想從椅子上站起來。事實上，我邊騎立式健身車邊讀這本書，這是一本精雕細琢的好書，在科學研究和常識的支持下，為每個人提供更好的健康指南。威廉斯運用科學家的精心研究和扣人心弦的內容，為讀者提出最合乎邏輯的結論──運動是我們每個人日常生活中的優先要務。」──查理．恩格爾（Charlie Engle），美國超級馬拉松選手、《超馬選手回憶錄》（Running Man）作者
「我們的身體生來就是要動的，如果不動，我們的心靈就會受到影響。本書是最精采的科普作品，清晰、翔實、權威、引人入勝，而且非常非常重要。」──蓋伊．克拉斯登（Guy Claxton），《具身認知》（Intelligence in the Flesh）的作者
「在這本精采的書中，我發現許多珍貴的資訊和建議。我認為，本書結合了兩本傑作：哈拉瑞（Yuval Harari）的《人類大歷史》（Sapiens）和沃克（Matthew Walker）的《為什麼要睡覺》（Why We Sleep）。本書從歷史和科學的角度說明，透過簡單的運動和呼吸策略（被我們多數人視為理所當然的事）就能消除發炎，並改善我們的健康狀況。卡洛琳．威廉斯以喜好探究真相的天性，帶領讀者踏上愉快的旅程，一同探索我們如何才能活得更充實、更健康。大家務必拿起本書閱讀，將有助改變你的生活方式，並改變你的人生觀！」──約書亞．梅茲里希（Joshua Mezrich），《當死亡化作生命》（When Death Becomes Life）作者。
「『我思故我在』認為我們的身體需要鍛煉，但身體與思想是分開的，而威廉斯則揭示了人們可以將思想與身體，以及運動聯繫起來。即使你已經知道運動能讓你感覺更好，本書將透過各項研究，讓你知道當中是如何運作的。」──凱蒂．包曼（Katy Bowman），《正確動出你的健康》（Move Your DNA）作者
「我很早就發現整理花園，總能令我感覺無比幸福，感謝卡洛琳．威廉斯，現在我終於明白原因了。書中對於大腦和運動之間的科學解釋，經過精心研究，且易於理解，非常引人入勝。所以現在我在花園除草時，我也會跳舞、伸展和呼吸，雖然我的植物可能不會欣賞這一點，但我的身體會。」──潘妮．拉古德（Penny Le Couteur），《拿破崙的鈕釦》（Napoleon’s Buttons）作者
［作者介紹］
卡洛琳．威廉斯（Caroline Williams）
《新科學人》（New Scientist）雜誌的作者、編輯兼顧問，曾研究運動與大腦思想之間的關係，並曾擔任英國廣播公司電台的製作人和記者。
原本計畫成為體育教師，但最後選擇修讀生物學，因為她發現自己對體育背後的科學面向比對團隊體育更感興趣，她的作品也曾刊登在《衛報》（The Guardian）、《波士頓環球報》（The Boston Globe）等雜誌上。著有《超越大腦》（Override）和《我的可塑性大腦》（My Plastic Brain）。
［目錄］
前言 愈動愈成功的活見證，科學也實證
第1章 人為什麼要動？
大腦的演化初衷是為了移動
久坐不動會使大腦功能退化
想像力、規畫力來自動作的累積
身體內外的感受與經驗，形成自我意識
第2章 散步讓思緒更清晰
雙腳既能移動，也有助思考
快走能帶來好心情、提升腦力
認知發展與骨骼負重息息相關
往前跑會讓人產生進步感
與其坐著苦思，不如起來動一動
別讓下一代的創意被扼殺
第3章 增強體力，成為心理韌性
主宰身體，也能成為心靈的主人
發揮敏捷的天性，趨吉避凶
不論是肌肉或彈性，都能轉化為心靈力量
做出反擊姿勢，建立內心安全感
打破身心的惡性循環
第4章 隨節奏律動，改變看事情的角度
舞蹈擁有改變心靈的力量
跳舞是與生俱來的能力
節拍的可預測性讓大腦產生愉悅感
動作同步也會加深彼此的認同感
不用激烈熱舞，只要沉浸在旋律中
進入意識的變化狀態，擺脫困境
跳舞也是一種語言，傳達自我感受
表達自己情緒，也能釋放心理壓力
放大音量，讓音樂直達大腦
第5章 鍛鍊核心，增強你的抗壓性
核心肌群與情緒認知相連結
抬頭挺胸能緩衝外在壓力
鍛鍊核心有助舒壓
核心肌群也會發送通知
坐正並保持微笑，打造身心健康系統
第6章 伸展身體，降低發炎機率
伸展是身體重新啟動的按鈕
關閉發炎的開關
疏通筋膜，為身體大掃除
過度拉扯身體反而會導致慢性疼痛
第7章 調節呼吸，讓自己瞬間轉念
改變呼吸，讓自己恢復平靜
讓腦波與呼吸同步
鼻子吸氣時，同時汲取靈感
平靜下來，專注當下
改變呼吸頻率，就能轉換心情
每分鐘呼吸6次，身心達到平衡的捷徑
迷走神經負責身體的平靜與放鬆
動態時的呼吸方式
第8章 有種休息叫「動一動」
睡眠是修復身體的時刻
日常也需休息，讓身心重拾活力
你是真的累了，還是其實該動一動？
結語 要活就要動
全民動起來宣言
謝辭
參考文獻
［句子摘錄］以「動」為核心，如果我們不動，我們的認知能力與情緒調節都會大打折扣，智商變低、缺乏創意，反社會行為增加，各種心理疾病盛行，全都跟久坐不動的生活型態有關。
整個人類社會不僅動得不夠多，而且還動錯了。用人類與生俱來的方式運動身體，會與我們本有的思考與感覺方式產生連結，從而正確理解周遭的外在世界及自身的內心世界。
當身體動起來，就能進入身心聊天室，並使對話變得更好。
「我們所謂的思考，其實是活動力逐步內向的結果。」—羅多夫．伊納斯 哥倫比亞神經科學家
「生物學的一切都講不通，除非從演化視角來看。」—希奧多修斯．杜布贊斯基 美籍俄裔生物學家
久坐不動會使大腦功能退化。
行動與思考方式必須同步更新。
心智能力與我們的活動程度是綁在一起密不可分的。
想像力、規劃力來自動作的累積。
內感受能力，愈能體察自身內在狀態的人，愈能實施有判斷力的行動，如：暫離的選擇適時休息、斷捨離有害身心的人事物，拒絕內耗，愈能讓身心回歸平衝。
所謂的心智，是持續預身體內外可能會發生什麼狀況的過程，採取行動並加以調整後的結果。
讓身體動起來不只會改變本體感覺，還會透過身體內在狀態的改變，對來自感官與內感受的資訊產生附帶效應。
運動，是一種優化身心功能的自我管理方式。
走路不僅能讓心情平靜，也是讓思路更加清晰的方式。走動是多功能的心智工具，可以改變我們的思考與感受方式。
骨骼其實是一種用進廢退的活組織，會因承受壓力而變強，未受壓力而變弱。
認知發展和骨骼負重息息相關。骨質密度流失與認知下降的風險，是有相關的。
只要改變走路方式，就能改變想法。
與其坐著苦思，不如起來動一動。
身體向前行能使人遠離負面情緒。
主宰身體，成為心靈的主人。
擁有能脫離險境的靈活身體，會在我們對抗人生的種種考驗和磨難時， 大大增強我們的心理素質和情緒韌性。
「強身以打造有用之身軀。」
開發孩子身體與生俱來卻不自知的身體靈活矯健，訓練這超能力，肯定能發現潛藏在心裡的龐大精神力量。
運動及正確的鍛鍊，能使筋膜維持彈性和強健。
情緒的動盪不只會讓心靈受創，還會讓人身體變得衰弱，造成身心的惡性循環。
以人類本來的方式去動，學習用原始的方式去動，沐浴在戶外大自然的環境，增強體力，成為心理韌性。
舞蹈擁有改變心靈的力量。
學會一個結構化的規律，能在之後一小段時間幫助我們進行分析思考，但即興創作能促進更有創意的開放性思維。
當一件事能鼓譟你情緒亢奮，很容易令你當下深陷，忘了辨別是非對錯，所以人們千萬要選對人跟隨，歷史上不乏利用同步運動使其團結一致的先例，如：一年一度的紐倫堡納粹大遊行。
舞蹈其實是一個很有力的工具，能幫助自己發自內心地建立自信。
人類「不幸」身為「自知」的物種。意指個人對自我的理解，亦有「雖然無知，卻自以為知」的含意。
跳舞讓大家更能讀懂自己的情緒，以及其他人的情緒。
提升個人與社會的情緒素養，能幫助大家大幅改善自身的心理健康，並打造更正面的關係，幫助自己面對未來展望。
［讀後感想］這本書提醒讀者愈「動」愈「好」，並提出很多科學、心理學實驗、驗證，很多現代人的文明病源自運動量不足，尤其經歷新冠肺炎，加上智慧手機時代，養成目前人類的生活型態並不適合人類生活，運動量不足造成身體、骨骼、體力、智力、心智、認知．．．都在退化，勞動並不代表運動，養成好的運動、好的生活習慣、好的休閒活動，久坐不動造成我們未老先衰，鈣質流失、骨質疏鬆，定期運動能減少失智症風險，雖然能坐著就不要站著，能躺著就不要坐著，喜歡讓身體舒適，好逸惡勞是人類的通病，久了人也懶散，作者示警，久坐少動的生活型態，會讓人類集體低ＩＱ進入反弗林效應，而身體動作是更新思考和感受的一條捷徑，人類最原始的活動，是戶外、親近大自然，當身體往前，會讓你覺得壞事已經遠離，防止你鑽牛角尖、焦慮、恐慌，創意思考是人類獨有的技能之一，與其坐著苦思，不如起來動一動，靈光乍現總在出其不意的時光，體力訓練更能掌控自己的自我覺醒，讓自己更有能力控制情緒與做出行動，訓練活動身體肌耐力，舒緩擔憂不安，優化睡眠，避免過度聲光娛樂，造成時時刻刻多巴胺疲勞轟炸，面對危機，刺激腎上腺素，反而不足以反應，健身的意義在於像動物般靈活的應變生活環境，運動核心肌群，修心，正念認知行為療法，回歸人類演化的原始起點，戶外大自然結合運動的休閒活動，有益身心的運動習慣身體跟著樂曲韻律節拍，愈動愈開心、愈動愈好。
