增強抵抗力15招
1. 好好睡一覺
睡眠不良和免疫系統功能降低有關。體內的T細胞，負責對付病毒和腫瘤，目會減少，生病機率隨之增加。
不過一定要睡8小時才夠嗎？這倒未必，只要早晨醒來覺得精神舒暢就可以。
2. 每天運動30分鐘
美國阿帕拉契州立大學有三項研究指出，每天運動30到45分鐘，每週5天，持續運動12週後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。
運動只要心跳加速即可，晚餐後散步就很適合。太過激烈或時間超過1小時，身體反而會製造一些荷爾蒙，抑制免疫系統的活動。
3. 按摩
按摩使身體放鬆，減少壓力荷爾蒙，例如腎上腺皮質素，對免疫系統造成傷害。
邁阿密大學研究發現，每天接受45分鐘的按摩，1個月後免疫細胞數目增加，免疫功能有明顯改善。
4. 吃些人參
人參含有人參甘，可以強化免疫功能，美國普渡大學藥學系教授指出。不過專家建議每天服用兩粒100毫克，含有4％人參甘的膠囊，而不是直接吃人參片。
5. 維他命C，每天200毫克
每天攝取200到500毫克的維他命C，有助於身體發揮抵抗力。紐約州立大學教授指出，身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞，數量和活力都和維他命C有關。
6. 維他命E，每天200國際單位
每天只要吃200國際單位的維他命E，就可以加強對抗傳染病原的能力。
美國塔夫茨大學老化研究顯示，超過65歲的人，服用維他命E八個月後，免疫反應明顯改善，回復到相當於40歲上下的狀況。
7. 每天喝酒不要超過一杯
酒精會抑制製造抗體的B細胞，增加細菌感染的機會，因此專家建議，即使喝葡萄酒可能降低膽固醇，每天還是不要超過1杯。
8. 抗生素不要濫用
感冒是病毒引起的，服用抗生素不但無效，根據《過敏、氣喘與免疫學期刊》報導，甚至會減少有些病人體內的cytokines（負責協調免疫系統的荷爾蒙）。
除非確定遭到細菌感染（通常痰或鼻涕會變黃或綠），不要服用抗生素。
心靈的照顧
9. 關係親密
朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比內向的人好20％。
美國匹茲堡大學研究人員認為，良好的社交關係，有助於對抗壓力，減少壓力荷爾蒙，影響免疫細胞功能。
但是與太多人往來，也可能變成一種壓力。不要勉強自己，三五知心好友比一堆泛泛之交來的重要。
10. 開懷大笑
笑可以減少壓力荷爾蒙。另外美國洛馬林達大學研究，指出笑使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍。
如果自認缺乏幽默感，可以多看喜劇片、好笑的漫畫，緊張時想想其中的情節，學習樂觀的面對眼前的狀況。
11. 每天花5分鐘做白日夢
每天5分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過，可以增加免疫細胞的數目，甚至加強細胞的活動。
美國德州大學的教授指出，從事這類活動的人，因為壓力減少，所以免疫系統的損耗也降低。
12. 相信自己
樂觀的態度讓免疫系統維持最佳戰況，在面對壓力大的情形時特別重要。美國加州大學對法律系學生的研究，發現樂觀的學生，體內擴大免疫反應的T細胞，比悲觀的學生多，負責消滅病毒的T細胞也較活潑。
13. 每天花20分鐘寫日記
寫出心靈的不快，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有力。
根據美國德州大學的研究，每天花20分鐘，每週寫3到5次的人，看醫生的次數比沒寫的人少一半。
紐約州立大學的研究人員也指出，寫作可以讓人看清問題，壓力隨之減輕，身體就不會製造壓力荷爾蒙。
14. 信仰
信仰讓身體更健康。根據杜克大學醫學中心的研究，每週至少參加1次宗教聚會的人，免疫系統蛋白質interleukin-6，比不參加的人少，可以減少罹患癌症和心臟病的機率。
哈佛大學醫學院教授指出，教友比較健康，可能因為社交活動及禱告，都可以讓身體放鬆，壓力減輕。
15. 參加藝文活動
音樂可以增加對抗感染及癌症的抗體，克利夫蘭大學醫院的研究人員指出：不管喜歡哪一種音樂，聆聽時都能刺激健康的生理反應。
瑞典的研究也顯示，經常參加藝文活動的人（如音樂會、博物館展覽、球賽），比起待在家裡的同儕，壽命通常較長。
這些維持健康的方法，輕鬆愉快又不需要花大錢，新的一年，和家人朋友一起行動吧！
提升免疫力的營養素
◎蛋白質
蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，實驗證明，蛋白質嚴重缺乏的人，會使免疫細胞中的淋巴球數目大量減少，造成身體免疫機能下降。陳巧明也提醒，現代人大魚大肉，原則上不會缺乏蛋白質，但是應該學習攝取優質蛋白質，例如瘦肉、蛋、魚、牛奶、豆腐是較佳的蛋白質來源。
◎維他命C
維他命C可以刺激人體製造干擾素，用來破壞病毒以減少白血球和病毒的結合，保持白血球的數目。一般人感冒時，白血球中的維他命會急速被消耗，因此感冒期間應多補充大量維他命C，以增強免疫力。
◎維他命B群
維他命B的缺乏會引起免疫系統的退化，如胸腺萎縮，甚至淋巴球減少。
◎維他命E
維他命E能增加抗體，以清除過濾性病毒、細菌和癌細胞，且維他命Ｅ可以防止白血球細胞膜產生過氧化反應。
◎類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素的家族成員超過六百種，其中包括橙色的β-胡蘿蔔素及黃橙色的玉米黃素及紅色的番茄紅素，以及黃綠色的葉黃素及紅紫色的前花青素等。β-胡蘿蔔素是維他命A的前驅物質，β-胡蘿蔔素的主要食物來源是深綠、黃色的蔬菜和藻類，其中以紅蘿蔔最具代表性。紅蘿蔔有保護眼睛的效果，不僅是因為β-胡蘿蔔素可以轉變成維他命A，對益於視網膜，也因為其中所含有的β-胡蘿蔔素可以消除自由基，可以使眼睛免於形成白內障危機；至於番茄紅素則有降低罹患攝護腺癌、乳癌及其他癌症的風險；前青花素則有抗氧化及抗發炎作用。
◎葡萄籽
由葡萄籽萃取之花青素是多酚的一種，具有很強的抗氧化作用，其抗氧化效果是維他命C 的 二十倍，維他命E的五十倍，其在體內可以消除自由基，而達到保護血管、增加血管彈性、改善循環以及降低膽固醇，減少動脈硬化的功效，同時它也有抗菌及抗病毒的作用，能提升人體免疫力。
◎麥苗精
麥苗精含有豐富的酵素群，其所含的活性酵素便有促進新陳代謝，幫助生理活動的效用，同時它具有幫助消除體內自由基的作用，因此也可達到血管疾病、肝腎病變和糖尿病等疾病的防治作用。此外，麥苗精他含有高濃度的鉻元素，鉻元素可以提高體內對葡萄糖的利用率，因此糖尿病人攝取大麥汁除了抗氧化的延緩病情作用外，對細胞葡萄糖利用率更有改善作用。
◎硒、鋅
人體裡本來就含有抗氧化酵素，但這些抗氧化酵素還須一些礦物質的配合才能好好發揮作用。其中最相關的礦物質包括硒、鋅，其中硒和維他命E有相乘作用，可防止因氧化而引起的老化、組織硬化。
鋅像交通警察一樣，執行指揮和監督體內各種系統的有效作業，以及維護酵素系統和細胞，控制肌肉的收縮，幫助胰島素的形成，安定血液的狀態，維持體內酸鹼的平衡的重要物質；使前列腺正常的運作，並且是所有生殖器官成長上的重要物質。最新研究指出，鋅是腦機能上的重要物質，並可治療精神分裂症。
◎多醣體
靈芝所含的特殊多醣體成分，可以藉由增加抗體、誘導干擾素、增加防禦性的殺手細胞強化免疫系統。此外靈芝中的有機鍺成分，可以刺激人體防禦性的殺手細胞，幫助消滅異常細胞（例如癌細胞）與病毒，促進紅血球的帶氧能力，加強了細胞的正常代謝，防止細胞衰老。香菇與其它菇類食品亦有多醣體、三帖類，能增進巨噬細胞和T-細胞，強化免疫系統。
◎優酪乳
含有活菌的優酪乳能有效提高免疫系統的能力，同時加強抗癌細的活動力和提高抗體的產生。同時優酪乳還可以增加腸內的有益細菌，對於腐敗細菌有抑制效果，可以防止腐敗細菌分解蛋白質，造成過多毒素堆積。
◎蒜素
大蒜含有豐富的硫化合物，具有殺菌能力，以及增加抗癌細胞的數量，同時大蒜裡的蒜素亦有殺死體內病菌的效果，是與白血球並肩作戰，增強免疫機能的食物。
雖然營養幾乎主宰免疫力的好壞，但國泰醫院內湖分院營養師邱淑娟也指出，對現代人來說，並不用擔心營養不足所帶來免疫力不全的問題，倒是必須注意因為營養不均衡，以及營食不當而造成免疫力的虧損。尤其現代人外食情況嚴重，而長久在外飲食，油脂、熱量攝取都偏高，這些都是造成免疫力低落的重要因素。
增強免疫力飲食守則
只要有優質的營養及良好飲食習慣，不用花大錢就能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。以下提供增強免疫力的十大飲食守則：
一、多吃高纖維主食
每天至少吃一碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，取代精製過的白飯、白麵條、白吐司。
二、天天五蔬果
每天至少吃一至二碗深綠色葉菜：含有維他命A、B群、C、E及各種礦物質提供免疫系統正常運作的必要養分。每天吃一份(一○○公克/份)紅、橘或黃色蔬菜：
例如：胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針等。這類蔬菜含有大量的β─胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有)，進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A。
此外，建議適量攝取黑色的香菇及其他菇類，但對痛風患者，香菇的普林含量偏高，要限量攝取，不要每天吃。
另外，每天最好吃一種高維他命C水果。一般來說，每天最好吃二份水果，建議其中一分是維他命C含量多的水果，例如：芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
三、多選擇優質的蛋白質
每天需吃三到五分蛋白質，才可使免疫系統正常運作，最好動物及植物性兩種蛋白質都攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含ω─3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。
四、多喝優酪乳
每天喝二○○至三○○毫升的優酪乳，有助維持良好的免疫力。
五、多喝水
多喝水可以保持黏膜濕潤，成為抵抗細菌的重要防線，且維持正常排泄功能。成人每天二千西西，家長也應盡可能讓孩子理解喝水的重要，避免喝含糖飲料，偶爾自製檸檬水、黃耆枸杞茶，醋茶等，可讓健康加分。
六、多吃抗氧化食物
葡萄、葡萄柚、韭菜、大蒜、番茄、高麗菜、綠茶等，含豐富植物化學物質，具有多種天然抗氧化物，如β─胡蘿蔔素、番茄紅素、兒茶素、異黃酮、含硫化合物等，皆是最近熱門抗癌成份，可中和自由基，減少對健康的傷害。
七、少吃油脂
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，才能健康運作。建議烹調用油，盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。
八、少吃甜食
國外研究報告指出，吃下十八~二十茶匙(約一○○公克)的糖，白血球抵抗疾病的能力就減少五○%以上。
九、補充必需脂肪酸
必需脂肪酸(EFAs)，決定細胞膜的流動和彈性，對免疫細胞非常重要。人體無法自行合成，只能從天然食物，如鮭魚、沙丁魚等深海魚；胡桃、杏仁等堅果；亞麻仁油、葵花油、紅花籽油皆含有，食用亞麻仁油，最好直接加在烹煮好的食物上。
十、補充綜合維他命
工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。綜合維他命比單劑好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過每日建議攝取量(RDA)的100~150%。
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