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2016-12-19 02:30:40 聯合報 記者黃安琪／台北報導

天使消夜VS.惡魔消夜 資料來源／高欣農、鄭欣宜 製表／黃安琪

不少人擔心吃消夜發胖，營養師表示，只要慎選食物、熱量及進食時間，吃消夜不會發胖還能助眠。熱量控制在兩百大卡，選擇富含色胺酸的舒眠食物，如水果、溫牛奶、蔬食等「天使消夜」食物。

衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，有些人怕胖寧餓著肚子睡覺，也有人因血糖低餓到睡不著而吃消夜，一般人常選「惡魔消夜」如炸雞排，一塊近五百大卡，因肉類富含維生素B群，會讓人睡前太有精神，吃下肚後不但熱量超標，還會干擾睡眠。

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，色胺酸是大腦轉化血清素的原料，能讓人安定放鬆、有助舒眠，但色胺酸無法由人體製造，須從飲食攝取；富含色胺酸的食物如一根香蕉或一杯低脂鮮奶，熱量僅一百廿大卡，能平衡腦中血清素達助眠效果，同時也會產生飽足感，堪稱「天使消夜」。

鄭欣宜說，以成人一日熱量兩千大卡計算，消夜宜控制在兩百大卡內，外食可選滷味青菜、菇類或玉米筍，或三指大小的雞胸肉、一顆茶葉蛋，都約七十五大卡，是高營養低熱量的選擇。

高欣農則說，寒冷冬夜若吃蔬菜火鍋，例如高麗菜、玉米、菇類、板豆腐、一把冬粉等，總熱量約兩百大卡，還在安全範圍內；若以蔬菜糙米粥當消夜，半碗熱量約九十五大卡，也因糙米熬煮成小分子，吃完能使血糖快速上升，容易產生睡意，也能助眠。

須注意的是，因胃排空消化時間需四小時，消夜盡量在睡前四小時吃，才不會吃完就睡，而在睡眠時分泌大量胃酸消化，隔天起床反而感覺餓。

榮新診所營養師李婉萍建議，雖不建議常吃消夜，若不得不吃，可用類別挑選，讓整日的飲食均衡吃到全榖根莖類、蔬菜、水果、奶類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果類六大類。