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　　每天10分鐘簡單的伸展運動，展現出你隱藏的S身型。跟著循序漸進的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。　　

慢慢伸展肌肉的第1周教程
　　通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛煉過的腰部肌肉。重點在於以正確的姿勢跟著練習。過度的動作會給肌肉或是關節帶來損傷，所以要根據自己的情況來做運動。

　　1.把腿伸開與肩同寬，筆直的站立。兩手交叉伸于頭部上方，這是手掌儘量向上方伸展。感到身體變得放鬆後，做5次深呼吸。兩手交叉伸于頭部上方後，漸漸的向兩側彎曲身體與手臂。以10次為一回合，做2回合。
　　2.兩拳微握，將胳膊伸展為直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。身體與胳膊同時左右轉動，以10此為一回合，反復兩回合。
　　3.坐在地上，雙膝併攏，兩手支撐於身體後方。保持上身不動，向右側轉動雙腿直至碰觸地面。左右交換以10次為一回合，反復做2回合。

　　4．挺直脊柱趴在地上。雙腿併攏後慢慢向上伸展上體。舒緩肩膀的緊張，把持胳膊不完全伸直的狀態10秒鐘後，再一邊做深呼吸一邊回到原位。這樣反復5次。
　　5．挺直脊柱兩臂伸直趴在地上。左臂稍微向上伸展，相反右腿向上伸展。放下向上方伸展的手臂與大腿，同時向上方伸展反方向的腿與手臂。像游泳姿勢一樣，運動手臂與腿部，在碰觸地面之前停一會兒後再次向上伸展。以10次為一回合，反復5回合左右。
　　6．躺在地面上，手掌向下，手臂向兩側伸直。把腿伸直與地面保持90度後向右側移動伸展，兩側反復伸展後呼氣。以10次為一回合，反復2回合。

　　7．兩腳底板相對坐在地上，後背伸直後，兩臂從頭部上方向前伸展。以這種姿勢伸展上體，上身儘量接觸地面。保持10秒鐘之後，深呼吸回到原位，反復10次。
　　8．保持兩腿伸直坐在地上後，把左腿立起與地面保持90度。右肘抵住左側大腿外部，掌握好重心後伸直腰板向後側伸展。10秒鐘左右交換一次，反復進行10回。
　　9．以翹腿的姿勢坐在地上，，雙手支撐於身後的地上，頸部向後仰，保持10秒鐘。左右交換，反復進行3回。

　　塑造腰形第2周教程
　　如果按照第一周的教程認真的練習的話，在某種程度上就能感到腰身已經變得很有柔韌性了。這次我們來提高一下難易度，繼續來運動一下腰部。漸漸就會塑造成S身型了。

　　1．保持脊柱挺直躺在地上，伸出雙手抓住一側的膝蓋儘量靠近心窩方向。左右反復進行10次左右。
　　2．保持脊柱挺直躺在地上，伸出雙手抓住雙膝儘量靠近心窩方向。挺起頸部，視線看向肚臍方向。10秒鐘為一回合，進行2回合左右。
　　3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。左右各10秒，進行兩回合。

　　4．跪在地上，隆起後背像貓的姿勢一樣，保持10秒鐘。之後再向下方彎下腰部，保持10秒鐘。反復進行3回左右。
　　5．平趴在地上，臉朝上方。這時雙手支撐地面與耳部兩側的位置。一邊呼吸氣，用兩臂的力量上體慢慢向上方伸展。保持腰部挺直的狀態頸部也向上伸展，保持10秒鐘。之後將雙腳底板併攏後伸直儘量去碰自己的後腦勺，保持10秒鐘之後，一邊深呼吸一邊回到原位。

　　6. 蜷曲膝蓋跪在地上。右臂向前方伸展，重心移向左側。保持10秒鐘。左右交換反復3回。
　　7．蜷曲膝蓋跪在地上。頭部伸向前方，深深地長呼吸後放鬆身體。保持10秒鐘。
　　8．保持脊柱挺直躺在地上，伸展自己的脊柱，保持10秒鐘。反復3回左右。

　　塑造腰形第3周教程
　　如果說第一二周是簡單的伸展腰部的話，那麼這周便是培養腰部力量的運動。為了塑造苗條結實的腰部，我們一起運動吧！

　　1．保持兩腿伸展開與臀部同寬，筆直站在地面上，兩臂伸直向兩側保持與肩同寬。保持腰部挺直後，向下方左右轉動手臂。
　　2．雙手抓住毛巾後，伸直于頭部上方。保持這個姿勢上身向左側下垂。保持臀部不要像旁邊移動，保持5秒鐘。左右反復10次。
　　3．伸直雙臂坐在地面上。手臂伸直與肩同寬，雙手握毛巾，同時向右側扭轉腰部，保持視線正視前方，持續5秒鐘。左右交換運動。以10次為一回合，進行3回合。

　　4．兩腳底板相對後坐在地上，伸展腰部後伸出雙手在頭後側交叉。保持這個姿勢向右側下垂，保持5秒鐘之後，左右反復運動，以10次為一回合，進行5回合。
　　5．兩腿伸直與肩部同寬站立於地面。兩臂向兩側伸直與肩同高。保持腰部挺直後，上身向前方彎下，保持10秒鐘，反復進行5次。
　　6．側臥在地上，一側的手支撐頭部。右側大腿伸直後向上方伸展。左右交換運動。以10次為一回合，進行5回合。

　　7．側臥在地上，一側手臂支撐頭部。一側大腿支撐著身體。一側腿部交叉于上方，靠近地面的大腿伸直後慢慢向上抬起。左右交換進行運動。以10次為一回合，進行5回。
　　8．肩膀與頭部接觸地面躺下後，把腿部伸直超過頭部。用雙手支撐腰部向上方伸展 保持10秒。反復進行5次。
　　9．兩手支撐地面。伸直右側大腿向上方伸展。左右反復進行運動。以10次為一回合，進行5回。
　　完善結實腰部的第4周教程
　　如果認真完成前三周教程的話，就會感到身體再慢慢發生變化。即使沒有身型的變化也不要放棄！下面來進行啞鈴塑型運動，如果堅持下來的話，就可以擁有完美的S身形了。

　　1．右手持啞鈴，左手置於頭部後方。臀部不要偏向兩側，上身向右側傾斜。配合呼吸再慢慢回到原位。左右交換進行，以15次為一回合，反復進行3回合。
　　2．兩手持啞鈴，上身向前彎曲成90度。膝蓋也稍微彎曲。兩臂使力向後側彎曲。手肘不要向兩側伸展。配合呼吸進行運動。以15次為一回合，反復進行3回合。
　　3．跪在地上，右手持啞鈴，左側手支撐於地面上。持啞鈴的手臂一邊向胸部方向運動一邊配合呼氣。以15次為一回合，進行3回。

　　4．伸開兩腿與臀部同寬站立於地面。雙手持啞鈴後，身體稍向前傾。伸直兩臂，抬起頭部與下巴，持著啞鈴從腰部開始向前方彎曲。保持腰部的筆直，稍微向前使勁伸展身體。再抬起上身呼氣，以15次為一回合，反復3回。
　　5．躺在地板上，立起右腳保持與地面垂直。再將左腳放於右腿上方，右手放於頭部後方。慢慢抬起上身置於最高處，保持一下後在慢慢回到原位。一系列結束之後，再換反方向。一系列15次，反復進行3回。
　　6．展開雙腿坐在地上。右手置於頭部上方，左手向著反方向置於肚子前方，一邊配合著呼吸一邊向左側伸展。保持10秒鐘之後換反方向。

　　7．伸開雙腿坐在地面上，保持腰部伸展開雙手抓住左腳。左右交換保持10秒鐘。反復進行3回。
　　8．雙腿伸向前方，伸直之後。彎曲上體，保持後背不鬆懈，去碰自己的腳跟。保持10秒鐘，反復進行3次。
　　9．跪在地上，伸展開腰部，雙手伸向前方。放鬆全身的力量，保持30秒鐘。