《健康飲食密碼》改善男性更年期症狀 飲食療法小兵立大功

更新日期: 2007/07/29 09:00 記者:【余偉英（棉花田生機園地營養師）】

父親節前夕，關於一家之主的健康話題引發討論，特別是「男性更年期」名詞的出現。

男性約40至60歲時更年期會漸漸顯現，當體內男性荷爾蒙下降，女性荷爾蒙填補空間，會使皮膚變細、變光滑，個性變嘮叨、囉唆。神經方面會煩躁易怒、失眠頭痛、記憶力減退，精神上容易緊張、倦怠、性慾降低、心血管功能不穩定、體重明顯增加，倘不注意，會對健康造成影響。

這些症狀如果在飲食方面稍微用心，可以有效改善，因此針對邁入更年期的男性，飲食調整對策如下：

一、主食改為五榖粗糧，不吃白米、白麵粉、白糖的製品。經常攝取維生素含量多的食物，以維護神經系統的穩定，增加能量的代謝，有助於對抗壓力。全穀類的食物如全麥麵包、糙米、胚芽米，都有豐富的維生素B群。

二、豆漿每周食用3～5杯，全素者每天2～3杯。根據調查，常吃黃豆製品者罹患攝護腺癌的機率較低，並可改善男性的骨質疏鬆。而大豆中的卵磷脂已被證實與短期記憶力和學習力有關。

三、堅果種子類每天2～3大匙，太甜的花生醬或油炸的堅果不用。

四、每日攝取2～4碗煮熟蔬菜（200㏄精力湯可當半碗蔬菜）。每日攝取1.5～2碗水果（200㏄果汁可當半碗水果）。

五、牛奶製品以低脂或脫脂的優酪乳為主，避免全脂牛奶、加糖優酪乳及冰淇淋。

六、動物肉類每天食用100公克或魚類200公克，一周不超過2次。

七、脂肪一天食用4～7湯匙。油脂來源以冷壓橄欖油、亞麻仁油為主，並補充魚油，亞麻仁油可以阻止血液凝結，降低三酸甘油脂，對心臟血管特別有益。

八、要少喝酒、少吸菸，最好不喝烈酒、不吸菸。因為酒精和尼古丁會對中樞神經系統帶來不良的影響。

男人似乎年紀大就難逃攝護腺肥大的困擾，而讓人頭疼的是頻尿與夜尿等，因此更年期男性發生攝護腺肥大，在飲食上要注意以下6項重點：

1、減少啤酒的飲用量，啤酒會提升體內泌乳激素濃度，使攝護腺肥大加劇。

2、注意血清膽固醇的濃度，高膽固醇會抑制攝護腺細胞的汰舊換新，造成攝護腺肥大。

3、多食用「完整飲食」，環境中有毒物質的刺激也是攝護腺肥大的誘因之一。利用豐富的維他命、礦物質、纖維素及抗氧化劑，以消除環境毒素對身體的影響。

4、食用含豐富鋅、銅的食物，例如：南瓜籽、葵瓜子、豌豆、全榖類、扁豆、生薑、黑棗、胡蘿蔔，可緩和症狀，而避免惡化。

5、每天食用2大匙亞麻仁油，可有效預防攝護腺肥大。天然藥草萃取的琉璃苣油也對荷爾蒙平衡有幫助。

6、補充維生素B6，B6參與荷爾蒙正常代謝並與鋅合作，降低泌乳激素的濃度。富含維生素B6的食物，例如：鮪魚、秋刀魚、豆類、香蕉、地瓜、麥麩、甘藍、芥藍、甜椒、菠菜、芒果、全榖類、豆莢、堅果、根莖類。另外健康食品中的藍藻、麥苗粉、啤酒酵母、小麥胚芽含量豐富。

除了以上的營養素補充，也可以利用由墨西哥野薯中提煉的DHEA（睪固酮的前驅物質）來穩定肌肉的力量及生理上的機動力、提升免疫力，同時增加運動來提升體內的睪固酮，避免直接補充睪固酮所可能產生的副作用。

面對更年期的男性，除了給予飲食的調整外，特別須加強溝通、交流與尊重的態度，重新規畫生活的重心，來滿足精神與身體上的大躍進。

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